哑铃健身计划周表

哑铃可以训练单块肌肉；如果增加重量，需要多块肌肉的协调，也可以作为一种肌肉复合动作训练。那么，如何制定哑铃健身计划呢？让我告诉你！

哑铃健身计划的每周时间表要求练习者一周锻炼三次，可以选择一、三、五或二、四、六进行锻炼。详情请看以下文字和图片:

只要你有一副哑铃，加上系统的练习计划，坚持不懈，就能成功。作为初学者，我给你安排一个初级健身计划，坚持几个月会有意想不到的效果。祝你早日有个理想的身材。

周一，胸部+三头肌训练

(1)哑铃卧推10—12RM x3组

(2)哑铃鸟10—12RM x3组

(3)俯卧撑15—20(次)x4组

(4)坐姿单臂颈背臂屈伸:8-12rm(次)x3组。

(5)俯卧臂屈伸:8-12rm(次)x3组。

周三，背部+二头肌训练

(1)哑铃划船:8—12RM(次)x4

(2)宽握引体向上:8-12rm(次)x4

(3)窄握引体向上:8-12rm(次)x4

(4)弯举:组8-12rm(次)x3。

(5)站立哑铃锤弯曲8-12rm(次)x3组

(6)坐姿交替哑铃弯曲:8-12rm(次)x3组。

周五，腿+肩训练日

(1)哑铃深蹲8-10rm(次)x3组

(2)哑铃深蹲8-10rm3组

(3)哑铃搓8-10rm3组。

(4)站立哑铃俯卧撑10—12RM(次)x3

(5)哑铃侧举10—12RM(次)x3

(6)在10—12RM(次)x3之前水平举起哑铃。