请帮我制定一个减肥计划。

运动前的准备:

要换上宽松休闲的衣服去郊游，一定要穿上跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶身体饮料，摘下钥匙、手机等物品放在一边，轻松上阵。如果放一些节奏明显的轻快欢快的音乐在里面，运动的时候有镜子就更好了。

注意事项:

运动前后50分钟内不要吃东西，可以适当补充一些水分，室内温度保持在20度左右，不要有强风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮也不要太暗。第一次要降低难度，心率控制在160-180次/分。如果允许，患有慢性身体疾病的人应由私人教师或家庭成员陪同。没有运动史，经期痛经的女性不宜练习。

开始锻炼:

刚开始可以慢走2分钟，然后过渡到大步走2分钟，慢跑5-10分钟。如果身体略热，出一点汗为宜。运动时注意身体姿势的保持和呼吸的协调。身体微微前倾，腹部微微下压，双脚向前踩在跑步机上，躯干保持直立，双臂自然前后摆动:左脚吸气，右脚呼气，一步吸气，两步吸气，熟练后三步吸气(比如左右吸气，左右呼气)。跑步速度控制在3/5 km/h，心率控制在100-120次/分。因人而异。另外，你也可以找到自己喜欢的方式进行热身活动，比如我们的科学健身有一个热身运动。

然后逐渐提高速度至8 km/h，心率控制在120-160次/分。此时要跑步，注意系好安全扣，保持身体平衡，手肘绕腰前后摆动手臂，加快呼吸，主动呼吸，腹肌积极参与呼吸，眼睛直视前方，头部挺直。最高心率控制在180次/分。如果呼吸顺畅，锻炼一个月就能达到这个水平。这个阶段要保证35/45分钟。速度调节很重要，可以和速度结合起来。最好不要停下来。你可以听听音乐，喝口水，照照镜子，微笑着鼓励自己。不要做过多的运动，以免过度疲劳。这时候以说话没有困难为宜，否则放慢语速。

最后要逐渐降低跑步速度，从8到5，再到3 km/h，大概持续10分钟。让身体逐渐放松。之后最好放松所有的关节和大肌肉群，比如轻微晃动四肢，拉伸背部和大腿的肌肉和韧带，有利于心脏的保健和健康。

跑步机运动最重要的是走和跑的姿势正确，呼吸和运动的协调。具有很好的健身塑身的锻炼效果，同时提高心肺功能。另外，坚持每周至少练习两次。效果不错。