瘦人增肌健身运动计划。
每次去健身房1-2小时，可以做1-2组各种固定器械，可以带的重量在15以上。每组赚了15。但是不要碰杠铃和哑铃，就碰那些大的固定装置。使用说明贴在通用仪器上。如果没有，直接问旅游教练怎么用，这是他们的必要任务。
练一次之后，可以选择跑步机或者椭圆机做健身操。跑步机斜坡的速度或者椭圆机的阻力取决于你自己的体力，但是你必须保证在45分钟以上，1小时以内。
健美操也可以选择健身房提供的动感单车班或者健美操班。
一个月后，如果你能坚持一周去五次，基本上你的身体已经得到了部分锻炼，有了一定的身体基础。下面是减脂塑形的重点训练计划和饮食安排。
首先是饮食，在你整个训练期间，不管是半年还是一年，饮食安排都是一样的。少油，少碳水化合物(简单说就是米饭和面粉)，大量绿色蔬菜和高蛋白瘦肉，鱼虾。
先说运动的次数和重量。每个动作选择的重量，就是你能做的重量15。每个动作做6-8组，每组15。这就是所谓的小重量，多组多次。这种力量练习是专门为了减脂(也就是减肥)而做的。有氧运动，可以在消耗体脂的同时，让肌肉有明显的线条，但不会增加很多肌肉量。
有两种适合你的每周健身计划，一种是五天传统胸；背；肩膀；手臂；腿功，一练就是三天。我只能给你写下行动的名称。请到土豆、优酷或百度视频搜索带有动作名称的视频教程。他们有很多人。
五天计划
周一:胸部杠铃卧推，杠铃斜卧推，双杠手臂屈伸，哑铃飞鸟
星期二:引体向上和交叉拉背哑铃划船曲杆杠铃划船可以每隔一周做一次。
周三:肩史密斯把哑铃推到一边，把哑铃举到前面，斜靠在哑铃鸟身上。
周四:两臂弯曲神父凳，交替弯曲哑铃，三只窄手握卧推，仰卧手臂弯曲拉伸钢丝向下压。
周五:腿蹲，腿屈伸，抬腿，抬腿跟。
去三天的计划
第一天:胸部杠铃卧推，杠铃卧推斜，双杠手臂屈伸，哑铃鸟，胸部锻炼后休息5分钟开始锻炼肱三头肌。动作是按压仰卧手臂屈伸钢丝。
第二天:用背部引体向上拉哑铃交叉背，用曲杠杠铃划，每隔一周可以做一次硬拉。背部运动结束后，5分钟后可以开始锻炼二头肌。选择弯曲的杠杠铃来弯曲牧师的凳子。
第三天:肩部练习在10分钟后开始。采取行动。史密斯杠铃推哑铃侧平举哑铃，再平举哑铃鸟。
如果能去四天，就把腿和肩分开练。
最后有氧，有氧这个时候，你应该能坚持45分钟。每天力量训练后开始有氧，不管是跑步、跳绳还是椭圆机，都要做50分钟。如果不能坚持，可以一个有氧25分钟，一个有氧25分钟。
加油，练吧，还年轻，练半年就能达到你想要的效果！
一开始要用轻重量，动作要正确，不然肌肉线条不好看。可以多咨询健身房的教练。