肉肉的后背最抢眼，教你7招打造美肩。

美肩是一种很窄很有女人味的肩，俗称滑肩、斜肩、切肩。爱美之心人皆有之，人人都想拥有健康的身体和完美的体型。肩宽是健康男人的标准。但是由于种种原因，很多男青年的肩膀很窄，甚至会滑肩。这不仅影响了体型的美观，也给很多年轻男性带来了很大的心理负担。其实窄肩是完全可以通过锻炼来改善的。通过肩部肌肉的专门训练，可以使肩部肌肉变大，弥补肩部狭窄的不足。

如何训练性感的肩膀？

向前提升运动

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，背部挺直，收腹。双手各持一个哑铃，双臂垂于大腿前，掌心向内。

保持手腕伸直，手肘微弯，双臂举至与肩同高，手掌面向地面。保持这个姿势，然后慢慢放下。为了防止手臂摆动或拱起背部，可以试着将背部靠在墙上。或者一次用一只手。

中举运动

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，背部挺直，收腹。身体两侧各持一个哑铃，手掌向内。

保持手腕伸直，手臂微微弯曲，手臂从身体两侧分开，稍微向前移动，抬起至肩膀水平，停顿，然后慢慢放下。

后部提升运动

坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，宽度与髋关节分开。保持背部挺直，从髋关节向前倾斜，使胸部靠近大腿。双手各拿一个哑铃，双臂放在小腿上，掌心相对。

垂直俯卧撑

先做一个改良的俯卧撑，双手双膝着地，手掌和肩膀成一条直线，从头到脚成一条直线。保持10秒，保持呼吸平衡。重复3 ~ 5次，慢慢的，直到每次持续30秒。

仰面躺下

坐在地板上，双腿伸直，双手放在背后，指尖向前。臀部、颈部、脊柱呈一条直线抬起，使整个身体从头到脚呈一条直线。保持10秒，平稳呼吸。重复3 ~ 5次，慢慢的，直到每次持续30秒。

抬腿俯卧撑

做一个单人俯卧撑姿势。慢慢放下手肘，胸部离地约2.5厘米；慢慢压下身体，手肘紧贴两侧肋骨，一条腿慢慢抬起。然后，伸直手肘，用另一条腿做。重复8 ~ 10次。

扩胸

跪坐，挺直背，十指交叉放在背后。吸气，向上抬起你的头和手。呼气，慢慢前倾，让额头接触地面，手臂尽量抬高。这种方法可以拉伸僵硬的背部，扩张胸部，同时还可以锻炼手臂和肩膀。

每天坚持10分钟，瘦手臂，自己选！

第一步:站在离墙约1米的位置，身体前倾，双手伸直至与肩同宽，手掌贴在墙上支撑上半身的重量，双脚张开至与肩同宽。注意你的身体向前，但保持你的身体在一条直线上，重心向前。

第二步:专注于前方，模拟俯卧撑感受小腿肌肉的紧张，保持身体挺直，挺胸。

第三步:双手伸展十次，双脚不动，身体慢慢向后移动，重心保持在前方。整个动作要多做8-10次。注意调整呼吸。

多细的胳膊啊。拜拜，俯卧撑。

跪在地上，脚背向下，身体前倾，双手直撑地面，头部、腰部、臀部保持向上的延长线。

呼气，屈肘，胸部紧贴地面，头部、腰部、臀部保持向下伸展。

第三步:再次探索上半身，上臂与前臂内侧的夹角小于90度，胸部紧贴地板。头、腰、臀可能在一条直线上，在大腿和小腿之间的钝角之间保持呼吸五次。

第四步:伸直手肘，回到第一步，调整呼吸，重复8-10次。

瘦胳膊的肉怎么破？每天要花10分钟才能减掉瘦手臂的脂肪。这两个动作需要长期坚持，才能有效锻炼上臂肌肉，每天坚持十分钟。我相信蝴蝶臂会慢慢从你的世界里走出来！

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