健身和弹跳问题

腿式起跳更多的是垂直起跳，和腿的爆发力有关。

先天很重要，美国最著名的纵跳训练项目。估计练习后纵跳能力可以提高20到30厘米以上。锻炼过程比较辛苦。整个过程需要15周。

对于每个行动项目，分成15-20组。如果完成了，就需要直接做下一项。切记不要休息！！？

美国垂直跳跃训练计划...所有打篮球的朋友都试着练一下？

快速提高弹跳力训练课程1？

第一项:半蹲跳？

1，开头，半蹲到？把手放在身前。

2、跳起来离地面至少20到25厘米。如果对你来说容易，可以跳到25-30cm。？在空中时，你需要把手放在背后。？落地的时候，完成一次。？

接下来，只需重复上述步骤！！！？

快速提高弹跳力训练教程2

第二项:踮起脚尖(提脚跟)？

1.先找一个台阶或者一本书垫住脚，然后把脚趾放在上面就行了，脚后跟不允许接触地面或者垫子？

2.踮起脚尖到最高点？

3.再慢慢放下，完成一次...用双脚，完成一组。

快速提高弹跳力训练课程3？

第三项:步骤？

1.？拿把椅子来。抬起一只脚，90度？

2.尽你所能跳开。在空中改变你的脚，现在把它们放在椅子上。

3.重复2，把原来跳的脚放回椅子上，完成另一跳。？

快速提高弹跳力训练课程4？

第四项:纵跳？

1.？保持你的脚伸直。与肩同宽，“锁定”你的膝盖...

2.？只用小腿跳。只能弯脚踝？尽量不要弯曲膝盖...？

3.？到地面后，迅速起飞，再完成一次...？

这个很难。你可以用你的手来帮助你起飞...？

快速提高弹跳力训练课程5？

第五项:脚尖跳？

1.？抬起你的脚趾到最高点。

2.？踮着脚快速起跳。跳跃时间不得超过1.5？还是2.5CM？

蛙跳的练习是必要的，有助于提高跳跃能力，因为这毕竟是一种训练力量的方式。除此之外，还有其他方法。？

第一种方法，是最有效的，也是最难的，可以在短时间内提高你的弹跳。具体做法:挖个坑，一米左右深。腿上绑个5斤的沙袋，跳进坑里。负重试着跳出坑。半个月后，把坑挖深20厘米，增加负重2-3公斤，继续练习。如此循环，最后当你无法再负重或跳出坑时，修行到此为止。卸下负重，再试一次，看看你能跳多高。？

第二种方法，效果不明显，但容易实现。具体方法:脚踝上绑一根橡皮筋，原地垂直跳跃。每天练习半小时。但是呢？感觉这种方法效果不好。？

这是时间表...一个星期...你必须遵守时间表吗？！！

注:1？每周只练？1?3?5?！！！！！！！？

2?两周的内容与一周基本相同，但训练量要增加20-30%