力量训练可以更快减脂，关键是怎么练。

只要使用得当，杠铃、哑铃、固定运动轨迹训练器材不仅能帮你增肌，还能帮你燃烧脂肪。说到减脂，很多人首先会想到有氧训练，也就是在固定自行车、跑步机、楼梯机上多花点时间。可惜很多人不喜欢有氧训练。他们不抱怨力量训练，但是一提到有氧训练就害怕。其实只要安排合理，力量训练也可以达到很好的减脂效果。关键是要选择正确的训练动作，每组采取合理的重复次数，让身体燃烧尽可能多的脂肪来提供能量。通过遵循以下指导方针，您可能不再需要进行大量的有氧训练，也不再需要在训练过程中测量心率。如果想通过力量训练减脂，效果最好的是采用复合训练动作。这意味着你的力量训练计划应该侧重于使用复合训练动作，如卧推、划船、硬拉和深蹲。因为这种训练动作最能有效地提高心率，消耗热量，促进生长激素的分泌(生长激素是一种强效的燃脂激素)，提高代谢水平。因为主要目的是减脂，保持来之不易的肌肉，所以在力量训练中你应该使用每组中的中或高频范围，即每组上身肌肉10~12次，每组下身肌肉12~20次。因为更高的重复次数会迫使身体消耗更多的热量，促进乳酸的产生(乳酸可以促进生长激素的分泌)，更好的提高代谢水平。更重要的是，每组这样的重复范围还能同时促进肌肉的增长。

当力量训练的主要目标是增加肌肉量时，我们通常采用常规训练模式，两组之间休息2分钟左右。但当主要目标是减脂和刻画肌肉线条时，就需要采用超级组训练规则和循环训练规则，以及加快训练节奏和缩短组间休息时间。

参考计划:

硬图纸12~15

上斜杠铃卧推10~12

抬腿12~15

单臂哑铃划船10~12

深蹲12~15

宽杠铃直立划船10~12

坐姿屈腿12~15

负重凳臂屈伸10~12

套索的搭接12~15

窄抓引体向上到筋疲力尽