？完美健身计划打造男人的“战士”身材
男子健身
男人练“勇士”
强壮的腹肌
腹肌应该永远是每个男人心中的痛。年轻的时候以为自己有六块漂亮的肌肉，现在却只有一个脂肪堆积的啤酒肚。如果你从现在开始坚持，就能重新获得。
推荐设备:
动作要领:仰卧在器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼状。双手交叉，互相抱在胸前。使用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍然靠近地面。动作只是腹部的压迫，使脊柱骨弯曲，停顿一会儿，然后用腹肌的张力来控制，慢慢使脊柱骨逐渐向下拉伸恢复。
注意:双手的位置对腹部收缩的压力有直接的影响。一般有三种不同的摆放位置:比较简单的是双手自然伸直平放在侧面；中间难度是双手交叉，互相抱在胸前；最难的是把手放在脖子后面。
性感的胸肌
根据最近的一项网络民意调查，男人最关注的身体部位是胸部，甚至超过了外貌、手臂、臀部、微笑和头发。爱美的男人要想让你变得迷人，更迷人，就得让自己的胸部变得有型。
推荐器材:杠铃卧推
动作要领:平躺在长凳上，后脑勺、上半身、臀部紧贴长凳。脚自然分开很宽，大概30-40 cm。双手握杠铃，拇指覆盖杠铃与其他四指形成完全握法，掌缘朝上。将杠铃从卧推上提，伸直手臂，将杠铃垂直平移至锁骨上方，收紧后肩胛骨。保持几秒钟后，缓慢、平稳、受控地下杠铃，直至紧贴胸部。
注意:后脑勺和肩胛骨要紧贴板凳，整个卧推过程中后腰始终自然拱起，腰部不要受到额外的力或刻意的用力。训练中要自始至终保持肌肉紧张，而不只是在举杠铃的时候。推杠铃伸直手臂时不要锁肘，有助于保持胸肌紧张。
健美背部肌肉
虽然《勇士》里的斯巴达人都是袒胸露背，但是他们优雅紧致的后背绝对是天生的衣架子。背部对身体的稳定起着关键作用，所有的引体向上动作都锻炼背部的肌肉，比如向上、向后、向下；但由于背部肌肉构成复杂，需要多种方式、不同角度的锻炼。
推荐设备:
动作要领:锻炼背部可以增加背部的宽度。双手握得比肩膀宽一点，用力抬起身体使下颌超过单杠，然后控制身体慢慢下落。一般做3-4组，每组8-12次。
注意:动作过程中不要晃动身体，也不要降得太快。握距越宽，背阔肌两侧的* * *越大。
完美的
拥有一个强壮的应该是每个男人的梦想，因为这是力量的象征，而紧绷的手臂也能给女人带来安全感。如果你想在夏天让t恤的袖子紧紧地贴在手臂上，或者让女朋友舒服地睡在你的手臂上，那就开始运动吧！
推荐器材:哑铃弯举
动作要领:坐在器械上，手臂放在坐垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧朝上。手臂要适度弯曲，肘关节略弯曲。如果“绷”得太直，很容易受伤，可以弯30-35下。
注意:最后的放松也很重要，有利于长线条和流线型肌肉的发展。刚做哑铃练习，肌肉和关节会有点疼，之后要注意休息。
需要注意的五个细节
1，不要形成运动瘾。
一般情况下，第一次参加健身训练的人会感到很兴奋，尤其是当运动有效果的时候。这极大地鼓励你参加更多的锻炼。但有些人一进健身房就迫不及待地投入到强化运动中，忽略了之前的热身。而且过度的训练往往会让你疲惫不堪，影响正常的生活和工作。对此，美国训练委员会发言人理查德·科顿(Richard Cotton)指出，健身是一个长期的项目，你不应该想在一天之内成为一名健美运动员。
2.早上醒来和训练后是你吃饭的两个重要时期。
在努力训练的同时，需要增加需求。如果早上吃的不够，训练后期会觉得饿。科罗拉多州立大学的助理教授Jacqui Bern博士说，早晨应该包括
更多的碳水化合物和一些蛋白质。蛋清是更好的选择。另外，低脂酸奶、牛奶、麦片也是不错的选择。训练结束后要立即进食，因为身体需要补充消耗的能量。吃的要包括碳水化合物、蛋白质、水，当然还有好吃的零食。
3.训练前先拉伸，但拉伸前先热身。
首先，做低强度蹬踏训练。这样不仅可以减少损伤，还可以提高剧烈运动前的体温。当身体组织温热时，可以再做5-拉伸运动，特别是拉伸那些可能用到的肌肉群和身体部位。
4.恢复对训练同样重要。
在运动过程中，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身就需要足够的停顿期来恢复。作为初学者，一周内不要做超过四次的大运动量训练。在同一个训练日，同一肌肉组织不应进行多次强化训练。如果之前的锻炼有疼痛感，后期的训练就不要勉强了。此外，全面的营养保养也很有必要，每天吃5、6次是不错的选择。最后，你需要保持至少8小时的睡眠，因为充足的睡眠会恢复你的精力和身体。
5.不要反复做同样的练习
运动专家告诉我们，你的身体只有在你用力的时候才会发生变化，也就是运动的地方越多，变化越大。而如果你重复同样的锻炼项目一段时间，你的身体只能锻炼一两个部位，而其他部位和肌肉群都没有得到充分的锻炼。这样你的身体很难保持平衡，身体状态也很难达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应选择多种训练方式，并经常变换，让各个部位都得到锻炼。
“跳起来”
大部分男性认为健身班是为女性设计的，所以很少有男性愿意尝试这些“跳”。专家建议，男性健身不应仅限于跑步和器械，健美操也适合男性。
大多数男性在健身中往往更注重肌肉和身体的塑造，而忽略了身体协调性和柔韧性的锻炼。长期缺乏柔韧性锻炼的人，容易出现肌肉和关节僵硬，更容易发生运动损伤。但练习健美操不仅能提高身体的柔韧性和协调性，还能充分锻炼大肌肉群，增强心肺功能。
同时，与音乐和同龄人一起练习也是有益的。
专家建议，首次尝试健美操的男性应避免剧烈运动，每周2至3次，每次20分钟，适应后逐渐增加运动量。此外，跳跃运动前要进行热身运动，特别要注意拉伸下肢，避免跳跃时受伤。
总结:男人喜欢在健身房挥汗如雨进行四环健身，但并没有你想的那么简单，很多注意事项都要谨记在心，否则你的身体会受到严重的伤害。
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