如何节食和运动减肥？
1，如何节食和运动减肥
首先，饮食
1，控制主食，限制甜食
如果原来食量大，一日三餐主食可以减少50克。逐渐将主食控制在250-300克左右。主食是小麦、大米和一些杂粮，但必须严格限制食量，养成吃七八分的习惯。对于含淀粉过多、极甜的食物，如红薯、土豆、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食等，尽量少吃或不吃。
一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻及各种动物油、黄油、油炸食品等也要节制。副食可以用瘦肉、鱼、蛋、豆制品和含糖量少的蔬菜水果。
2.食用纤维
纤维会阻碍食物的吸收。纤维吸收水分，在胃里膨胀，可以形成更大的体积，使人有饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人可以在一定时间内消化吸收富含纤维的食物，然后排出废物。饮食中摄入纤维多的人咀嚼次数多，所以进食速度变慢，这样小肠才能慢慢吸收营养，血糖水平难以上升。
因为膳食纤维可以促进肠道蠕动，如果大量食用，便秘自然会减少，大肠癌的发病率也会降低。所以，肥胖者要多吃纤维。
饮用水是人们日常生活中不可或缺的需求。夏天可以吃西瓜西红柿解渴，西瓜汁冬瓜汤也可以利尿。过度限水可使肥胖者汗腺分泌紊乱，不利于体温调节，尤其是尿液浓缩，代谢残留物不易排出，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水可以补充水分，调节脂质代谢。
经常喝汤以保持健康。喝汤对人体健康有好处。人们发现汤是一种很好的食欲抑制剂。所以有些肥胖者用汤来减肥。平时吃饭时多喝汤以减少主食的摄入，从而达到减肥的目的。
第二，体育。
一天三个黄金练习减肥:
1.早晨
瘦身位置:上腹部。
坐直，双手与床平行。双手保持与床平行，让身体慢慢后仰10秒。做这个动作的时候，眼睛要看着自己的腰腹，慢慢拉伸。身体恢复，重复8次。
瘦身部位:腰部斜腹肌。
仰卧，左手放在头后，向左扭转左肋，抬起右膝，左肘尽量靠近右膝。还原，重复8次。另一边的动作与此一致。
瘦身部位:腰部和小腹。
站直，把纸巾盒放正，不要让它向左或向右倒。双手叉腰，抬起纸巾盒旁边的腿，让它缠绕在纸巾盒的另一边。转腿时，尽量把膝盖抬高，锻炼腰部肌肉。5分钟后，将纸巾盒拿到身体另一侧，重复这个动作5分钟。
休假一天
1.坐在椅子上，抬起腿弯向一边，感觉腰被拉着。重复5次。在另一边做同样的事情。
2.双手双膝撑地，头、肩、膝在一条直线上，手指略向内扣；弯曲双臂使胸部尽量贴近地面，保持身体挺直；举起你的手臂直到开始动作。
上床睡觉
平躺在床上，双腿弯曲，大腿内侧夹一个垫子。双手放在脑后，抬头挺胸；大腿内侧受力时，手慢慢滑向膝盖。保持这个姿势5秒后，手回复到抱头的动作，停顿5秒，然后重复7组动作。
2、运动减肥的最佳时间
晚饭前做些运动:
大多数人会吃一顿更丰富的晚餐，来安慰一天的辛苦；另外，中餐和正餐之间往往有很长一段时间，他们会在饥饿感的鼓动下吃得更多。晚饭后，大多数人会坐下来看电视，然后洗个澡睡觉。会发生什么？在低热耗的生理活动下，你吃的东西几乎都转化成体重储存起来了，所以长时间不胖才怪！
我建议你下班回家第一件事就是在吃饭前做一些适度的运动，以此来调节食欲。如果是公交车司机，也可以提前一两站下车，轻快地走回家，达到适度锻炼的目的。
饭前做什么运动比较好？
脉率达到最高脉率的70%左右，持续10到15分钟。“散步”是饭前最好的运动。
为了避免饭前运动时血糖过低导致晕厥，每天下午三点半左右一定要吃点零食(热量控制在one hundred and fifty到250卡之间)。
睡前运动可以加速减肥。
为什么睡前运动能产生好的效果？这是因为运动产生的热量是燃烧的，不会因为运动结束而立即回到不运动时消耗的热量。一般来说，运动后几个小时的热量消耗会比运动前高出几到几十卡。你想想，如果你晚饭后两个小时运动30分钟，然后洗澡睡觉，那么即使你睡觉了，你还是会继续减肥。哇！这是多么美妙的事情啊！
方法是很简单的事情，你要坚持！