周1-5每天骑3km，周末40 km，中午吃苹果晚上吃，每晚锻炼半小时腹肌，1个月。

一天骑三公里消耗的热量可以忽略不计。周末骑行40公里可以消耗1200卡路里。

不建议你只在早上和中午吃苹果。如果你摄入的热量太少，你的身体就会摄入过多的蛋白质。虽然你会减肥，但是只要你一恢复饮食，你的体重就会立刻反弹。

建议每天骑车改为快走，然后正常吃早餐和午餐。晚餐可以跳过主食，把省下来的主食换成等量的蔬菜。最好是周末骑行距离翻倍，这样每个月就能稳步减脂2KG。虽慢，但不宜反弹。

需要调整饮食结构，改为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。首先是减少油脂的摄入。尽量不要吃油炸食品和脂肪。猪肉或羊肉即使是纯瘦肉，也含有大量脂肪。建议少吃或不吃。如果你吃肉，你应该吃鱼和鸡胸肉。蛋白质也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获得。每餐主食量最好减半，不足部分用粗纤维蔬菜代替，增加饱腹感。