在家怎么练背部肌肉最有效率？

很多家庭教练在家里锻炼的时候都不练背部肌肉。很多人认为，没有划船机、杠铃和固定器械，很难获得良好的背部训练效果。其实不是的。我们家里准备一对哑铃，也能有效锻炼背部的肌肉。虽然锻炼的效果和强度比不上健身房锻炼，但是锻炼的灵活性高。如果不能去健身房锻炼，可以在家里用哑铃练背。

那么我们的训练应该如何进行呢？下面给大家介绍这四组训练动作。进入训练前，一定要先激活背部肌肉，做三组拉伸动作，放松背部肌肉。

第一组拉伸动作

健身的人要用双手托住小腿，然后弯曲背部，让自己慢慢向后滚。

第二组拉伸动作

首先，我们双手撑地，然后向上弯曲背部，拱起身体，低下头。拉伸时，速度慢一点，呼吸节奏控制好。

第三组拉伸动作

这个动作的起始姿势是一样的。首先让自己弯腰趴在地上，然后慢慢后仰，让大腿慢慢靠近小腿，背部保持挺直，双手向前伸直，让背部感受到足够的张力。拉伸之后，下面开始进入正式的背部训练。

第一组背部训练动作

双手握住哑铃，然后挺直背部，身体前倾，屈膝。然后双手拉起哑铃，做划船训练动作，反复向后拉伸，让背阔肌得到深入的训练刺激。运动时保持背部挺直、紧张，尤其是下背部的位置，不要弯曲。

第二组背部训练动作

在这个动作中，我们需要一只手支撑在凳子上，然后身体前倾，挺直背部，另一只手握哑铃进行单边划船练习。将哑铃拉至臂顶后，不要急着恢复动作，保持几秒钟的峰值收缩，可以让我们的背部训练更加刺激。

第三组背部训练动作

这个训练动作需要我们跪在凳子上，也可以站着弯腰练习。运动过程中，主要控制发力的感觉，找准右背部作为发力点。练习时，保持背部紧张挺直，然后双手抓住哑铃向后拉伸，这样我们的背阔肌就可以反复收缩。如果在运动过程中感到疲劳，减少运动的重量，保持正确的训练姿势。

第四组背部训练动作

在这个训练动作中，我们练习站立、屈膝和前倾，以保持背部挺直。然后我们双手握住哑铃，向后面打开，让我们背部的肌肉感受到收缩的训练感。

这个动作在实践中是一样的。不要过度，轻练保持正确姿势，训练效果会更好！