大基数减脂

一、第一阶段:饮食习惯适应期

①不运动，吃三餐。

2戒零食不吃宵夜。

③三餐吃瘦肉，补充优质蛋白质。

④三餐吃300-500g蔬菜和蘑菇。

⑤避免任何形式的糖摄入。

⑥不计算热量，只关注饱腹感。

⑦控制三餐的时间在12小时内吃完重的。减肥的核心不是饮食和运动的热量差距。但是胰岛素水平的稳定性。大规模减肥的核心不是饮食和运动的热量差距，而是胰岛素水平的稳定。

二、第二阶段:饮食习惯的调整期

①用粗粮代替一半米粉(如玉米荞麦/糙米等。).

②每餐遵循211的饮食(蔬菜2拳，瘦肉1巴掌，主食1拳)。

③饮食顺序:一杯水——蔬菜——瘦肉——主食。

④减少非淀粉类蔬菜的摄入。

(5)改变饮水模式，每天2500ml。

6水果只在早上吃，减少果糖的摄入。

⑦三餐时间控制在10小时以内。吃完这个阶段，要吃饱，不饿。睡觉前应该带着轻微的饥饿感入睡。你正处于减肥快速减肥的时期。在这个阶段，你应该吃饱了，不饿，睡觉前稍微有点饿就睡着了。你在减肥，减肥很快。

三、大基数减肥弯路

①不吃晚饭，新陈代谢会受损。

(2)节食减肥，代谢受损。

3吃减脂餐容易暴饮暴食。

4频繁禁食和代谢受损。

⑤追求快速减肥，你会很快瘦下来。

⑥水果餐替代，增加胰岛素，脂肪预防。

第四，第三阶段精益体质发展时期

①早餐:多吃肉/蛋/奶，有助于更好的减掉体重。

2午餐:有菜有肉有主食，吃不饱。

③晚餐:有菜，有肉，没有主食，7-8分钟就饱了。

4每天喝一包益生菌，促进肠胃消化。

⑤每天睡8小时，保持体内脂肪燃烧效率。

6.如果遇到平台期，每周吃一顿出轨饭(火锅、烧烤、海鲜、汉堡等。).

第五，四阶羧基:瘦体重保持期

①延长禁食期，用16+8饮食(每天8小时内吃三餐)稳定胰岛素。

2每顿饭咀嚼20次，吃得越慢，减肥越快。

3最后恭喜你，距离标准体重越来越近了。大部分大碱基都伴有胰岛素抵抗。学会选择食物，减少胰岛素的刺激，永远是大基数减肥的核心关键！