初学者健身基本饮食指南

营养对每个人来说都是必不可少的，从事健身训练的人需要充足的营养。很多人倾向于把全部精力投入到训练中，而忽略了营养。事实上，没有适当的营养，任何训练都是无效的。以下是我的初学者健身基本饮食指南。欢迎阅读浏览。

第一，消除食物的需要:

在这里，我们相信一个节食者会知道高脂肪、高热量的食物是不能摄入的。这里我们主要提一些常被普通人忽略的事情:

1、高盐食物:含盐较多的食物不适合节食者，如动物内脏、蔬菜、贝类、添加亚硝酸盐的食物等。这也是为什么我们说某种程度上蔬菜不是特别适合作为减肥的主料。补充:防止某些人想当然或曲解意思:不是说不让你吃一道菜，而是要看清楚，挑对菜。知道他的局限和价值。

2、腌制食品:腌制食品，类似香肠等。，对于减肥爱好者来说也是很可怕的。

3.添加小苏打的意大利面和蛋糕:这不仅是因为它们的含糖量高，还因为添加小苏打会增加食物本身的含盐量。

具体来说:

与大多数人的想法相反，减肥最重要的食物成分不是脂肪，而是？碳水化合物！可以说是决定减肥成功的核心因素。

碳水化合物给人体提供的营养精华是什么？答案是？糖。

虽然我们也可以使用蛋白质和脂肪作为能量来源，但最简单、最清洁的能量来源是碳水化合物。

当你吃谷物、蔬菜、豆类和水果时，你都会摄入碳水化合物，最后它们会转化成各种形式的糖，为你的身体提供无尽的能量和动力。

不要认为碳水化合物是肥胖的罪魁祸首。事实上，碳水化合物是最适合人体的能量来源。这是祖先为我们决定的基因，就像猫的嗅觉天生对蛋白质敏感一样。一味的高蛋白低碳水化合物的饮食，不仅会对肾脏造成巨大的负担，还会更容易增肌减脂，因为这两个过程都需要碳水化合物参与合成和代谢。

所以碳水化合物的摄入是必须的，应该是所有食物中比例最高的。但是如何摄取碳水化合物是很有讲究的，一定要选择。

糖中，所有形式的浓缩糖都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、糖浆在体内快速释放能量，会使血糖迅速升高。如果身体不能消耗所有这些能量，就会转化为脂肪储存在内脏或皮肤下。

水果中含有的果糖虽然也是单糖，但不需要消化，很快进入血液。但与其他单糖不同，果糖是一种缓慢释放能量的碳水化合物，因为果糖需要转化为葡萄糖才能参与代谢，有效降低了对代谢的影响。乳糖也是。然而，不同的水果释放能量的速度不同。比如苹果主要含有果糖，也就是慢碳水化合物，而葡萄、枣、香蕉因为含有葡萄糖，属于水果中的快碳水化合物。

白面包、精白米等细粮都是碳水化合物，释放能量很快。燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等缓慢释放能量的碳水化合物。

区分快碳水化合物和慢碳水化合物的意义是什么？

为了帮助你尽可能避免食物对你血糖的不良影响，以及可能出现的抑郁、低效运动、暴饮暴食，甚至糖尿病等血糖疾病。

先做个葡萄糖耐量试验吧。

*你起床后20分钟内很难完全清醒吗？

*你有在早上用茶、咖啡、烟、酒或巧克力提神的习惯吗？

*白天容易睡着还是饭后容易睡着？

*晚上是不是很容易累？还是你总是在白天小睡一会儿？

不运动的原因往往是太累了，只想睡觉？

*如果6小时不吃东西，会头晕或焦虑吗？

*你是否觉得自己对事物的兴趣和精力在下降？

*容易出汗或经常性偏头痛？

如果上述四项或四项以上的测试都是肯定的，那就证明你的血糖水平已经处于不稳定状态，即一会儿升得很高，一会儿降得很低。

其中，遗传因素是决定性的，但后天的饮食习惯也起着不可忽视的重要作用。吃太多快速碳水化合物会让你的血糖更不稳定，从而陷入吃多了不想动，吃多了又想吃的恶性循环。

所以在我们的日常饮食中，要注意尽量选择慢碳水化合物。

例如:

全麦、黑麦、杂粮面包、奶酪

燕麦、糙米、豆类、土豆、水果和蔬菜。

简单来说:燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他任何面包都好，糙米比白米好，面食是最好的面条。此外，所有的豆类都是慢碳水化合物。

值得一提的是，当你吃慢碳水化合物时，最好补充一些蛋白质，这样不仅有助于蛋白质更好地吸收，还有助于稳定你的血糖水平。

例如:

在一份意大利面中加入熏鲑鱼、两片黑麦面包和一把核桃。

除了快碳水化合物和慢碳水化合物，还有一种碳水化合物几乎很难被人体消化吸收，我们称之为膳食纤维。因此，多吃蔬菜、水果、豆类、土豆等碳水化合物也有助于改善便秘，提高饱腹感。

可以根据自身情况，尝试选择以上食物作为主食。除了一种情况，当你即将做高强度无氧力量训练或训练时，可以选择快速碳水化合物作为能量补充。主页的建议是:白面包或者香蕉。

最后，环球健身中心要提醒所有的姑娘们，尽可能戒掉所有的甜食和蛋糕。当然，很难。总之，尽力而为。

第二:必须摄入的食物:

1:水

人体的三分之二是水。没有水，我们会在4天内死去。

正常情况下，24小时内，人体通过尿液排出1.5升水，通过皮肤蒸发750毫升水，通过呼吸流失400毫升水，通过粪便排出150毫升水。换句话说，我们的身体每天至少流失2.8升水。

另外，我们自身的新陈代谢会产生300毫升的水，正常饮食下的食物会带来1升水。你可以计算出我们应该加多少水。

答案是:至少1.5升。

注意，这只是一个不专门做额外运动的普通人的标准。如果每周至少做三次常规运动，1.5升水是不够的。

水在人体内扮演着多种角色:溶解矿物质，充当运输介质，充当润滑剂，调节体温。当你感到口渴的时候，你已经脱水了，因为你的口渴机制已经开启了。运动营养学家发现，当身体缺水3%时，肌肉力量会下降8%。

你需要水来增加肌肉。

如果你正在进行一项肌肉建设计划，你必须每天摄入大量的蛋白质，并且很有可能你正在添加蛋白粉和其他运动补充剂，如肌酸和氮泵。

蛋白质是在胃里停留时间最长，需要人体调动最多能量进行消化分解的营养物质。水的参与可以大大加速这个过程。相反，如果补充的不够或者不及时，那么蛋白质就不能完全分解吸收，对肾脏造成很大的负担。

你需要水来减肥。

如果你正在进行减脂计划，那么水可以帮助你进一步改善新陈代谢，让脂肪燃烧得更好。

此外，喝足够的水还可以帮助避免许多疾病，包括胃溃疡、关节痛、哮喘和过敏。

怎么喝水？

对于以无氧力量训练为主的增肌组伙伴，男性建议每天饮用3升以上，女性饮用2.5升以上。

对于减脂组中以有氧耐力训练为主的小伙伴，男性建议每天饮用2.5升以上，女性2升以上。

喝什么水？

咖啡？喝茶吗？碳酸饮料？果汁？酒精？

全错了。

咖啡和茶含有咖啡因。近年来有研究表明咖啡因的摄入不会导致人体脱水，但主页并不建议你把咖啡和茶当水喝，因为咖啡因的摄入不宜过量。

果汁和所有其他含糖饮料是让你越来越渴的罪魁祸首。它们中的葡萄糖会让你的血糖迅速升高，身体希望通过摄入更多的水来稀释血液中的葡萄糖，这也是糖尿病患者经常口渴的原因。

酒精是一种看似水的东西，其实是让你脱水的。

所以答案是最好喝矿泉水，其次是纯净水。

建议:

1，上班族，尤其是长期伏案工作的白领，请在办公桌上放一个刻度清晰的大瓶(如1L或500ml)，之前计划好应该什么时间喝。

2.白天尽量多喝，晚上少喝。比如计划喝3升的小伙伴，白天可以喝2.2升，5点到9点600ml，9点后最后200ml。

3.运动中一定要及时补充水分，没有水瓶不要运动。

4.早上起床后，要一口气喝一大杯(至少350ml)的水。

5.有条件的朋友可以买新鲜的柠檬泡水吃。其他不含咖啡因的草本植物如菊花、玫瑰和大麦都是不错的选择。

2.蛋白质的摄入:

一般运动员每天每公斤体重必须摄入1 ~ 1.5g蛋白质。也就是说，一个体重70KG的运动员，每天必须摄入70~105克蛋白质。当然，对于一般健身爱好者，尤其是非练肌肉的人和女性，可以适当减少摄入量。你可以从低脂乳制品和豆类食品中获得足够的蛋白质，如牛奶、豆腐、酸奶、奶酪和花生酱。。。等一下。

3、铁的摄入:

铁是人体不可缺少的微量元素，尤其是女性，所以一定要多注意铁的摄入。食物中铁的形式包括:

1.血基质铁:二价铁，来源于动物肌肉，血红素合成所需，可被肠道直接吸收，不易受其他营养物质影响，吸收效率约为15%。

2.非血基质铁:存在于菠菜、无花果、扁豆、鸡蛋、谷物等植物中，主要是三价铁。通过肠道时只能通过与其他维生素的相互作用来吸收，容易受到其他营养物质的干扰，吸收效率约为3-8%。素食者主要从这些植物中获取铁。

4.维生素C的重要性:

维生素C对于植物对非血基质铁的吸收具有重要意义，常见于一般果蔬中。大多数素食者没有维生素C缺乏的问题。

5、维生素B 12摄入量:

维生素B 12是体内产生红细胞，维持神经系统正常功能的必需元素。因为维生素B 12只存在于动物产品中，也是素食者最容易摄入不足的营养素之一。幸运的是，恢复维生素B 12的效率如此之高，以至于维生素B 12缺乏症并不常见。一般的素食者还是可以从鸡蛋、奶酪、牛奶或酸奶等乳制品中获取足够的B 12。

如果我们把平时吃的饮食按照营养性质进行分类，基本上可以归为:

水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，

这里主要介绍蛋白质食品。为什么要摄入蛋白质？因为人体最终供给能量的方式主要是通过碳水化合物、脂肪和蛋白质。众所周知，减脂期间一定要控制脂肪和碳水化合物的摄入。这样一来，我们的精力自然就少了很多。如果这个时候不补充蛋白质的摄入，就会出现非常危险的情况，就是身体的能量摄入极小，会导致内分泌甚至器官不健康。

有些训练者可能会说，我们减肥不就是为了消耗更少的能量吗？说了这么多，你要明白，少拿不等于不拿，或者拿的很少。如果用这种极端的方式减肥，其实和所谓的节食没什么区别。

这里我们建议蛋白质的补充食物以鱼类为主，当然如果你敢吃鸡也可以。不要吃猪肉，它会让你的身体更胖。

有助于减肥的食物:

有些人可能想让我们说左旋肉碱，它存在于红肉中。很多人说减肥不能吃肉。我们刚刚从不得不吃蛋白质的角度分析了这个问题。现在如果从左旋肉碱摄入的角度考虑，应该吃红色瘦肉。甚至吃很多红色瘦肉。

但是，你要明白一个道理，左旋肉碱的使用范围是很固定的。只适合那些体内缺乏左旋肉碱的训练者，因为左旋肉碱是人体本身的一种氨基酸。如果你体内不缺乏这种氨基酸，那么无论你吃多少左旋肉碱，都比没有强。当然我们要明白一个问题，那就是如何判断自己是否属于左旋肉碱缺乏的范畴？其实一个典型的方法就是看自己是否经常吃富含左旋肉碱的食物:瘦肉、肝脏、蛋清、猕猴桃、木瓜、芦荟等。需要注意的是，虽然水果蔬菜中也含有左旋肉碱，也就是后三种食物，但其含量几乎可以忽略不计。

这里我们来说说几种真正能减肥的食物:

1，苹果

苹果可以给你很多饱腹感，吃一个苹果会让你少吃很多其他的东西。而且苹果中的纤维会加快你的消化速度，从而避免脂肪堆积。

2、酸奶

如果你是低热量饮食的粉丝，在相同的饮食条件下，使用酸奶比不使用酸奶多减掉61%的脂肪。

3、麦片

饱腹感的能力是最强的，这也是很多人在减肥期间选择谷类作为主食的原因。

4、香蕉:富含碳酸钾，有助于降低血压。在所有的食物中，几乎没有只有60卡路里的无脂快餐，可以满足香蕉这类甜食的需求。

5.甜瓜:甜瓜含有丰富的胡萝卜素和维生素C，一个小甜瓜含有的胡萝卜素比一杯橙汁多得多，维生素C相当于一杯橙汁，而它只含有40卡路里，不到1克脂肪。

6、梨:一种酥脆多汁的梨，仅含50卡热量，脂肪少于1克。

7.菠萝:2个约1.80克的大菠萝，不仅含有纤维，而且完全满足专家推荐的每日维生素C需要量。同时，它只含有70卡路里，不含脂肪。

8.墨鱼干:一盒50g的墨鱼干只含120卡路里，且含蛋白质和铁较多，口感非常好。

9.金枪鱼:一条金枪鱼含热量120卡，脂肪2.5克，蛋白质2.3克。

10、对虾:虽然胆固醇含量略高于贝类，但饱和脂肪酸远低于贝类，且含有一点营养心脏？欧米伽脂肪酸？100克大虾含80卡热量，脂肪不到1克。

11、鸭胸:一块120g去皮鸭胸，仅含190卡热量和2g脂肪，却富含铁、锌、B族维生素等微量元素。

12、蛋花汤:蛋花汤配鸡汤营养丰富。饭前喝点蛋花汤可以控制食欲。做低脂低热量的汤，可以用蛋清代替全蛋，这样一杯鸡蛋汤只含90卡热量和1克脂肪。

健康饮食的五种颜色

？红色？指每天喝少量红酒50？100 ml，帮助升高高密度脂蛋白和活血化瘀，预防动脉粥样硬化。

？黄色？指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等。，富含胡萝卜素，对儿童和成人都有提高免疫力的作用。

？绿色？指绿茶和深绿色蔬菜。绿茶具有明显的抗肿瘤和抗感染作用。

？白色？燕麦片或燕麦片。研究证实，每天吃50克燕麦片，可以降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，对糖尿病更有效。

？黑色？指黑木耳。每天吃黑木耳5？1.5g可显著降低血液粘度和血液胆固醇，有助于预防血栓形成。

特定饮食:

如果你真的想减肥，那么一定不要吃温度太高或者调料太重的食物，比如油炸、酱油爆等。前一种方式会让食物中的营养流失，导致你吃的都是废物，身体吸收不了。后一种方法会增加食物本身的脂肪、糖分和盐分含量，不利于我们的减肥目标。

理想的是蒸、煮、炖等。也会大大降低你的食欲或者食物的味道。但是，也从侧面帮助你提高减肥的效果。

另外，一定要注意避免每次饭后马上坐着或躺着，这样不仅对身体不好，也不利于脂肪的消失。会在腹部堆积过多的脂肪，尤其是小腹。每次饭后尽量站20分钟，不走不跑，就是为了避免久坐造成的脂肪堆积。

至于一天多餐的重要性，就不用多说了。如果一天总食量2KG，以前是3次，现在改成5次。每次少吃点，有助于消化器官分担一部分压力，避免脂肪过度堆积。这也从侧面证明，如果一天只吃两次或一次，会影响减肥。因为消化器官长时间不工作，吸收能力逐渐下降，一顿饭需要满足一天的热量摄入。消化器官该怎么办？

这四个问题看似简单，似乎很多人都知道。但是，扪心自问，你真的做到了吗？这对帮助你减肥和改善体型起到最重要的作用！

安排日常饮食

1，饭菜的安排

新手领养？五餐月食？比较合适:即一天吃5顿饭。五餐比例是早餐占全天总热量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2.饮食构成

日常食谱的配方是:蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物高。三种主要营养素的比例应该是20:20:60左右。

(1)馒头、面条、米饭等主食，以及红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量都很高，可以作为首选。

(2)蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用脱脂或低脂高蛋白食物，如脱脂奶、蛋清、鱼类、无皮家禽、牛肉、菠菜等。

(3)促进肌肉合成的重要激素？睾丸激素的正常分泌需要一定量的脂肪酸，这些脂肪酸大多存在于橄榄油、玉米油、生鱼片和瘦牛肉等食物中。适当摄入更有利于练肌肉。

3.多吃蔬菜和水果。

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，可以补充新陈代谢和出汗的损失，满足健美训练的需要。

另外，正常人的体液呈弱碱性，健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉关节酸痛，精神疲劳。此时应多吃蔬菜、红薯、橘子、苹果等碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

请记住以下原则。(注意:一定要结合规律运动，每周至少三次。)

第一，你每天饮食中的热量必须达到你基础代谢的1.1倍。如果你一周仍在同一时间运动三次以上，你必须吃1.2倍你的基础代谢。

第二，碳水化合物的量必须是蛋白质日摄入量的两倍，但不要吃饼干、蛋糕等添加剂过多的食物。

第三，每天吃一些坚果。

第四，每天至少喝1-2升水。

5.给自己机会和时间定期享用你最喜欢的垃圾食品，但不要太频繁。

6.不要害怕水果中的糖分。都是容易代谢的果糖，只要你坚持运动。除非有糖尿病，否则尽量多吃。充足的维生素也能帮助你提高新陈代谢。

一句话:？优质的蛋白质，慢粗粮主食，健康的小脂肪，丰富的纯净水，丰富的蔬果矿物质，这些加起来就是健康的饮食。？

减肥误区1

节食不是减脂的捷径，而是减脂的绝境。

每个人都会有自己的一套基于先天遗传和后天培养的基础代谢。所谓基础代谢，就是你每天躺在床上一动不动，什么都不做的情况下，你的身体仍然消耗的热量。我们常说，人比人更愤怒。有的人吃多了不胖，有的人喝水就胖。虽然有夸大的成分，但实际上揭示了基础代谢不同导致的体质不同。基础代谢高的人，不仅睡觉时消耗多，运动时消耗也多。例如:

a的基础代谢是1300卡路里，B的代谢是1100卡路里。他们俩每天都爬四楼上班，上下班走路20分钟，挤地铁20分钟，晚上跑步30分钟。a在最后一天的消耗可能是2000卡路里，而B的消耗可能只有1500卡路里。为什么温差会变大？因为基础代谢高的人做任何事都要消耗更多。

节食会降低你的基础代谢，你的身体不仅会分解肌肉提供能量，还会认为自己处于绝境，为了生存而自动调整到脂肪储存的状态，所以即使你多吃一个苹果，多余的热量也会立即储存为脂肪。同时，由于肌肉大量分解，你的基础代谢进一步降低，你进入了一个恶性循环，也就是俗称的越来越胖。

减肥误区2

碳水化合物不是减脂的敌人，而是帮手。

你一定听过这句经典的话，想减肥就要减少碳水化合物的摄入吧？所以很多人闻到碳水化合物就会脸色发白，所以米饭面包都是禁忌，不要碰。

但事实是，脂肪的燃烧需要碳水化合物参与代谢。如果没有摄入足够的碳水化合物，脂肪很难燃烧，最后还是会分解肌肉。

减肥误区3

健康的不饱和脂肪酸有利于减脂。

所有的坚果和一些水果(如牛油果)脂肪和热量都很高，所以你被劝阻并明确列入禁食黑名单。

事实上，坚果和水果中的脂肪大多是不饱和脂肪酸，容易代谢。同时，它们能提供能量和饱腹感，是你抵制垃圾食品时的好帮手。同样，虽然三文鱼也含有大量脂肪，但它是健康的omega-3和omega-6，对改善你的新陈代谢和你的体质和能量有很大的好处。

减肥误区4

多喝水，避免水肿。

如果你体质浮肿，新陈代谢差，那一定是怕喝水。但事实是，水肿一般是体内大量钠潴留所致。简单来说，如果体内盐分过高，就会引起水肿。多喝水可以提高新陈代谢，有助于排水消肿。

减肥误区五

压抑对垃圾食品的渴望只会让你抑郁。

每个人都有自己的饮食偏好，有人爱吃油炸食品，有人沉迷于甜品蛋糕，有人追求腌制熟食，有人痴迷于烧烤。

这些垃圾食品当然要少吃，但是如果一味的压制，很容易导致抑郁和逆反心理。一旦有一天爆发，就得不偿失了。

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