9徒手在家练习，练什么，练什么肌肉？

1.屈膝收腹(锻炼腹直肌下部)。双手握住单杠，握距略宽于肩，双腿伸直，膝盖微弯，脚尖向下指向地面。向上倾斜骨盆，然后慢慢抬起双腿至最高点。运动过程中，不要拱起背部，要保持自然。停留1秒，然后慢慢放下腿，再重复这个动作。休息10秒，然后马上开始下一个动作:仰卧伸腿。2.仰卧，双腿伸直(锻炼腹直肌下部)，手臂放在身体两侧，手掌放在臀部下方(这样可以在整个锻炼过程中保持下背部挺直)。双腿并拢，使之与地面垂直，膝盖微弯。将你的头和肩膀抬离垫子，将你的骨盆拉向你的肋骨，慢慢将你的腿抬向你的躯干，直到你的脚刚好在你的臀部上方。伸直双腿，拉伸骨盆，就好像你的脚已经够到天花板了，把腿放低到起始位置，重复这个动作。3.转仰卧起坐(锻炼腹直肌上部)仰卧，屈膝，双脚踩地，双手轻轻放在头两侧。伸展双腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢将头和肩膀抬离地面，躯干向左弯曲成45座角。回到原来的位置，然后用同样的方法将躯干向右弯曲45度角。重复这个动作。当你觉得累了，请马上开始下一个动作:屈腿仰卧起坐。4.屈腿仰卧起坐(锻炼腹直肌上部)仰卧，双手轻轻托住头部两侧，大腿与地面垂直，大腿呈90度角。保持大腿与地面垂直，尽快将头和肩膀抬离地面。回到起始位置，重复这个动作。