解救中广的身影！10组的终极瑜伽球训练就是瘦腹健腰，强化核心肌群。

在办公室坐久了，腰腹部的赘肉越来越多。我该怎么办？好好锻炼你的核心肌肉，让你的身材更紧致！核心肌肉群是控制我们身体运动的中枢。不运动，我们的身材会越来越“宽”。核心肌群训练是所有运动的基础。负重训练和有氧舞蹈都需要强大的核心肌肉群。所以，为了打造更坚实的核心肌群，我们不妨做一些不同的核心训练！这里我们用健身房常见的瑜伽球做核心训练，但是请记得选择与自己身高相匹配的瑜伽球，让训练事半功倍！瑜伽球看似简单有趣，但下面描述的每一个动作都可以训练到你的核心。研究表明，瑜伽球可以用来训练更多的核心肌肉，如骨盆、背部和下腹部，而不仅仅是你的腹直肌。以下动作可以添加到你平时的负重训练或有氧运动计划中。从中选择三到四个动作。每个动作做8~12为一组，做2~3组。久而久之，你的核心肌肉一定会变得非常强壮。请看纽约隆起工作室认证教练Liz Bar做的演示:

1瑜伽球卷腹我们先从最简单的动作开始，先趴在瑜伽球上，让瑜伽球完全支撑住后腰，双脚微微张开踩在地板上，双手放在耳朵后面。先稳住核心和臀部，然后开始慢慢卷腹，同时抬肩收下巴，然后慢慢躺下，回到开始。

瑜伽球卷腹训练？Liz bar/隆起工作室/伟大2瑜伽球转身卷腹。初始动作与第一个练习相同。保持核心和臀部稳定后，先慢慢做右上卷腹。随着肩膀离开瑜伽球，身体开始向右转，然后慢慢放下身体回到开始动作，再向左做卷腹，从左到右来回一次，为一个完整的动作。

瑜伽球转身卷起来？Liz Bar/Uplift Studios/Greatist 3瑜伽球首先抬起膝盖，你也躺在瑜伽球上保持身体稳定，双脚支撑在地面上。首先抬起右脚，让膝盖靠近胸部，慢慢放下右脚然后换左脚做动作。左右脚完成一个完整的来回动作。如果你觉得不容易平衡，可以把球靠在墙上或者柱子旁边保持平衡。

瑜伽球抬膝？丽兹吧/隆起工作室/伟大4瑜伽自行车腹滚这个动作是以上两个动作的组合版。保持核心稳定后，你开始做卷腹和提膝。在抬起右膝的同时，你的身体向右转做卷腹，让你的左肘尽可能接触到右膝，就像自行车卷腹一样。回到起点后，可以换边，从左到右做一次，就是一个完整的动作。

瑜伽球，自行车，卷腹？丽兹吧/隆起工作室/Great 5瑜伽球提膝瑜伽球提膝是一个平衡的动作。刚开始是从高棍动作开始，双手手腕与肩膀在一条直线上，核心的努力是平衡身体，双脚脚趾靠在瑜伽球上，保持运动过程中臀部的高度不脱落。用核心力量用瑜伽球的滚动腿使膝盖靠近胸部，然后伸直双脚回到开始动作。如果这个动作对你来说太难，你可以选择保持高棍姿势，做30~60秒的动作来训练核心。

瑜伽球提膝？Lizbar/Uplift Studios/Great6瑜伽球弯曲瑜伽球弯曲具有挑战性，所以在练习前掌握以上动作比较安全。这个动作从高棍开始，保持双脚伸直，利用核心力量使双脚靠近手臂，同时抬高臀部，保持平衡。慢慢放低身体，回到起点。

瑜伽球弯曲？Liz Bar/Uplift Studios/Greatist 7瑜伽球手肘拉伸腿棒式一开始，双手紧握，手肘支撑在瑜伽球上，双腿伸直并拢，保持核心稳定和臀部高度。身体稳定后，双腿做开合动作，每次开合都是一个完整的动作。

瑜伽肘撑腿棒？Lizbar/Uplift Studios/Great8瑜伽球臀推这个动作是同时训练到核心和臀部、腿部肌肉的。刚开始躺在地板上时，双脚微微弯曲，这样在脚后跟搁在瑜伽球上后，臀部保持悬空离地，同时手臂完全接触地面，以稳定身体。利用核心肌肉的力量，弯曲双脚，让瑜伽球紧贴身体，感受自己核心、臀部、腿部肌肉的力量，最后慢慢伸直双腿回到起点。如果觉得太难，一开始可以屈膝提臀。

瑜伽球臀部俯卧撑Liz Bar/隆起工作室/Great 9瑜伽球滚传现在我们可以开始锻炼小腹了。首先，躺在地上，伸直手脚，先把瑜伽球握在手中，开始做卷子。当手和脚同时到达高点时，把球传给你的脚。用脚握住瑜伽球后，回到开始。做了一个滚之后，把球还在手上。

瑜伽球滚球传球？Liz bar/Uplift Studios/great 10瑜伽球侧贴腹卷必须靠墙训练。刚开始做右侧棍，将右身体靠在球上，将双叉伸直支撑在墙上帮助平衡。双手放在耳后，用核心输出抬起身体，左手做侧棍动作。到高点时慢慢回到开始动作，换边前重复动作8~12。

瑜伽球侧贴卷腹？利兹酒吧/提升工作室/伟大主义者