我现在体重超过160斤。我想减肥，求一个完美的饮食清单。

你早餐最好喝牛奶。

早餐:

高钙脱脂牛奶1杯，65g光馒头1，香蕉1或苹果1。这顿饭可以补充维生素C，润肠通便，防止过多的营养通过肠道被吸收。午餐:

一碗或两碗米饭，少量肉类，以蔬菜为主，每天可以吃不同的蔬菜和肉类。吃饭时注意细嚼慢咽，吃到7分饱。再加一个苹果。晚餐:

一碗米饭，碎玉米35克，小米45克，加水混合煮成米饭。食谱:平菇100克，姜丝、蒜末、鲜鱼片各60克。用生油炒蒜和姜丝，然后倒入凤尾鱼翻炒即可食用。另取土豆35g(去皮切块)、西红柿2个(洗净切半)、胡萝卜45g(洗净去皮切块)，加适量盐、食用植物油熬汤。关键点:

一日三餐最好能按时按量吃，每餐可以7分饱。吃完饭想运动，至少要休息半个小时。避免高胆固醇食物，如肥肉和动物内脏。锻炼时间的分配:

1和半小时以上的有氧运动，可以选择跑步机上慢跑、动感单车、椭圆机等中等强度的有氧运动。最好坚持运动40分钟以上，减肥效果更好。

有氧运动最好保持40分钟以上。

2、20分钟以上的针对性抗阻训练。最好不要选择每次都锻炼全身肌肉，而是要有针对性。最好的选择是只针对一个大肌肉群，每次增加小肌肉群。比如练胸大肌的时候可以用肱三头肌来锻炼。温馨提示:再好的方法，也离不开实践的证明，离不开“坚持”二字。如果你真的下定决心，请坚持一段时间。相信你不会失望，身材一定会变好。

第1天

早餐:一杯黑咖啡和一块方糖。

中餐:水煮蛋2个，番茄1个，水煮菠菜(不限)晚餐:1牛排200g，生菜拌橄榄油柠檬(不限)第二天。

早餐:一杯黑咖啡和一块方糖。

中餐:低脂火腿200g，天然酸奶一盒。

晚餐:1牛排200g，生菜拌橄榄油(其他油也可以)柠檬(不限)第3天。

早餐:一杯黑咖啡，一块方糖，1片吐司。中餐:2个水煮蛋，1片火腿，生菜沙拉。晚餐:水煮芹菜，一个西红柿，一个新鲜水果。第四天

早餐:一杯黑咖啡，一块方糖，1片吐司。中餐:橙汁200毫升，天然酸奶200克。

晚餐:1水煮蛋，一根切碎生吃的大胡萝卜，一块200g白奶酪。

第五天

早餐:将一根大胡萝卜切碎，撒上柠檬汁。

中餐:熟鳕鱼200g(可用鳟鱼或大菱鲆代替)，撒上柠檬汁和一勺黄油。晚餐:200g牛排1块，新鲜生菜沙拉，新鲜芹菜块。第六天。

早餐:一杯黑咖啡，一块方糖，1片吐司。中餐:两个煮鸡蛋和一根切碎的大胡萝卜。

晚餐:半只鸡，生菜沙拉，拌橄榄油(其他油也可以)，第7天柠檬汁。

早餐:一杯茶，不加糖。中餐:不吃东西，多喝水。晚餐:羊肉200g。一个苹果

第八天

早餐:一杯黑咖啡和一块方糖。

中餐:水煮蛋2个，西红柿1个，水煮菠菜。

晚餐:1牛排200g，生菜拌橄榄油柠檬(不限)第9天。

早餐:一杯黑咖啡和一块方糖。

中餐:低脂火腿200g，天然酸奶一盒。

晚餐:1牛排200g，生菜拌橄榄油(其他油也可以)柠檬(不限)。