我现在体重超过160斤。我想减肥,求一个完美的饮食清单。
你早餐最好喝牛奶。
早餐:
高钙脱脂牛奶1杯,65g光馒头1,香蕉1或苹果1。这顿饭可以补充维生素C,润肠通便,防止过多的营养通过肠道被吸收。午餐:
一碗或两碗米饭,少量肉类,以蔬菜为主,每天可以吃不同的蔬菜和肉类。吃饭时注意细嚼慢咽,吃到7分饱。再加一个苹果。晚餐:
一碗米饭,碎玉米35克,小米45克,加水混合煮成米饭。食谱:平菇100克,姜丝、蒜末、鲜鱼片各60克。用生油炒蒜和姜丝,然后倒入凤尾鱼翻炒即可食用。另取土豆35g(去皮切块)、西红柿2个(洗净切半)、胡萝卜45g(洗净去皮切块),加适量盐、食用植物油熬汤。关键点:
一日三餐最好能按时按量吃,每餐可以7分饱。吃完饭想运动,至少要休息半个小时。避免高胆固醇食物,如肥肉和动物内脏。锻炼时间的分配:
1和半小时以上的有氧运动,可以选择跑步机上慢跑、动感单车、椭圆机等中等强度的有氧运动。最好坚持运动40分钟以上,减肥效果更好。
有氧运动最好保持40分钟以上。
2、20分钟以上的针对性抗阻训练。最好不要选择每次都锻炼全身肌肉,而是要有针对性。最好的选择是只针对一个大肌肉群,每次增加小肌肉群。比如练胸大肌的时候可以用肱三头肌来锻炼。温馨提示:再好的方法,也离不开实践的证明,离不开“坚持”二字。如果你真的下定决心,请坚持一段时间。相信你不会失望,身材一定会变好。
第1天
早餐:一杯黑咖啡和一块方糖。
中餐:水煮蛋2个,番茄1个,水煮菠菜(不限)晚餐:1牛排200g,生菜拌橄榄油柠檬(不限)第二天。
早餐:一杯黑咖啡和一块方糖。
中餐:低脂火腿200g,天然酸奶一盒。
晚餐:1牛排200g,生菜拌橄榄油(其他油也可以)柠檬(不限)第3天。
早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片吐司。中餐:2个水煮蛋,1片火腿,生菜沙拉。晚餐:水煮芹菜,一个西红柿,一个新鲜水果。第四天
早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片吐司。中餐:橙汁200毫升,天然酸奶200克。
晚餐:1水煮蛋,一根切碎生吃的大胡萝卜,一块200g白奶酪。
第五天
早餐:将一根大胡萝卜切碎,撒上柠檬汁。
中餐:熟鳕鱼200g(可用鳟鱼或大菱鲆代替),撒上柠檬汁和一勺黄油。晚餐:200g牛排1块,新鲜生菜沙拉,新鲜芹菜块。第六天。
早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片吐司。中餐:两个煮鸡蛋和一根切碎的大胡萝卜。
晚餐:半只鸡,生菜沙拉,拌橄榄油(其他油也可以),第7天柠檬汁。
早餐:一杯茶,不加糖。中餐:不吃东西,多喝水。晚餐:羊肉200g。一个苹果
第八天
早餐:一杯黑咖啡和一块方糖。
中餐:水煮蛋2个,西红柿1个,水煮菠菜。
晚餐:1牛排200g,生菜拌橄榄油柠檬(不限)第9天。
早餐:一杯黑咖啡和一块方糖。
中餐:低脂火腿200g,天然酸奶一盒。
晚餐:1牛排200g,生菜拌橄榄油(其他油也可以)柠檬(不限)。