每天10分钟，妈妈的肚子变成马甲线只需要8个动作。
这八个小动作会改变你的命运，“胖子”的命运，“妈妈的肚子”的命运。
之前发了一个帖子，有人问我做那些动作能减肥吗？嗯，当然...不止如此。
每天10分钟，桃臀和性感的大腿缝在招手。
我们亚洲人的体型大多腰臀位置不明显，腰部不收紧，臀部不丰满。因此，它们的正面和侧面都是平的。
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红烧37，5岁的孩子，当然是在人生最胖的时候生了宝宝。从95斤到140斤就这么酸酸爽口，生了120斤。从120斤轻松到110，喂就行。但是从110到100以下就没那么容易了。
？妈妈的肚子？只有生过的，你懂的，仰躺着也不是很难看。侧卧的时候肚子直接倒在床上，揉的时候有一种想要放弃的冲动。腹直肌分离真的不是那么容易修复的。
不过博主已经康复，现在体重96斤左右。肚子虽然没有以前那么光滑了，但是又能看出来了。最重要的是马甲线比20岁的时候多了，还是很吸引人的。
？博主现在每周都有规律的运动，包括有氧，器械，瑜伽。
但一开始，110-100以下的体重，是在1年前生下宝宝后完成的。那时候你知道，你要正确的带宝宝上班，没有时间“规律运动”，所以你指的是油管上的超辣瘦身动作。到现在，只要我在家有时间，我都会做这8组动作。整套完成只需要10 ~ 15分钟，但是动作要领很重要，让你从头到脚都绷紧。(本来有10个动作，我还去掉了两个高难度的哑铃，所以这一套大家应该都能做。)
？在做之前，你可以做髋关节旋转和原地跑步各30秒来热身。
-动作1:鸟狗式(喂，别笑)
45秒| 2 ~ 3集，6 ~ 12下集。
优先锻炼肌肉群:中下腹部肌肉
第二个锻炼肌肉群:臀部和臀屈肌。
动作要领:
1.注意手和膝盖的位置，手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。手腕上不要有太多皱纹。
2.手和腿应该在空中停留3-5秒。
3.脊柱要直，不能扭曲。所以头和脖子在一条直线上。放松你的肩膀。
4.手脚抬起时吸气，在空中停滞时屏气感受核心肌肉的张力。
鸟犬式的好处:很好的锻炼了核心，加强了平衡感，缓解了中腰背部的疼痛。久坐的人可以多试试。
-动作二:向下狗嘎吱像狗一样弯曲膝盖。
30秒+30秒换边|每边2组5 ~ 8次。
主要锻炼肌群:核心肌群和臀肌。
次要锻炼肌肉:腿筋、肩膀、背部
动作要领:
1.从狗开始，伸直手臂和腿，臀部向上向后，右膝靠近右肘，然后向后伸展。腹部收缩。
2.保持头颈在一条线上，用核心和臀部的力量代替惯性。
3.屈膝时呼气，抬腿时注意不要拱起背部。
狗膝弯的优点:增强全身肌肉，收紧核心，快速燃烧卡路里，但是哦，这个动作挺累的。
？做完这个你是不是有点喘不过气来了？没关系。下一个是躺着。
-动作三:死虫子(不要笑)
45秒| 2 ~ 3套，差不多每边8 ~ 12次。
主要锻炼肌肉:腹肌。
次要运动肌肉群:核心肌肉群
动作要领:
1.如果画面在移动，重要的是不要碰到地面。不停的换边。
2.但是背部不要太紧张，保持腹肌紧张。放下腿伸出手臂试着呼气，回到起始位置再吸气。
死虫的好处:强化腹壁最佳动作，分离腹直肌必不可少。
-动作4:侧板旋转侧板旋转
30秒+30秒| 10次每边(白人可以直接边平板30秒)
主要锻炼肌肉群:斜肌
次要锻炼肌肉:核心、肩部
动作要领:
1.从侧板位置开始，肩膀、手肘和面对天花板的另一只手在一条直线上，不要耸肩。
2.向前扭转躯干，慢慢将左臂置于身体下方。
3.一定要去掉核心，保持身体在一条直线上。
4.手放下时呼气。
侧板旋转的好处:这个动作很酸很爽，深度激活腹肌。妖精就是这么练的。建议小白先练侧板，效果也很显著。
-动作5:深蹲推力深蹲，伸腿。
45秒| 5 ~ 10次，根据个人能力而定。
主要锻炼肌肉群:腹肌、臀肌、腿部。
次要锻炼肌肉:胸部、手臂
动作要领:
1.双脚与肩同宽开始，然后双手放在脚前，向后跳。
2.双脚跳回原位后站起来。
下蹲后伸腿的好处:强化背部和核心，增强心率，也是很好的减肥运动。高级版的动作是Burpees，站起来跳，更累。
-动作六:《蜘蛛侠》中的蜘蛛侠plank。
45秒| 2组，每侧5 ~ 8次。
主要锻炼肌群:核心肌群
次要运动肌肉群:上身肌肉
动作要领:
1.其实平板支撑的进化版对核心的强化作用更大。小白，请直接做平板。
2.右腿碰到右肘。左腿碰到肘部。
3.一定要收紧腹部。
蜘蛛侠的好处:非常有效的有氧运动可以说对减脂非常有效。
-动作七:驴踢扭驴踢(不要笑！)
每边30秒+30秒| 10次
主要锻炼肌群:腹肌、中腰背、斜方肌。
次要锻炼肌肉群:臀肌和臀屈肌。
动作要领:
1.第一个动作开始时，手在肩下，膝盖在臀下。把你的右手放在你的头后面。
2.如图，当背部一侧抬起时，注意颈部和脊柱在一条直线上，放松肩部，运用核心力量。伸腿时吸气。
驴扭踢的好处:对脊椎是很好的按摩，对腹肌和斜肌都有用。
-动作八:木板千斤顶开合(一定要坚持~)
45秒| 2 ~ 3组，每组8 ~ 10次。
主要锻炼肌群:核心肌群
次要锻炼肌肉:下半身、肩膀
动作要领:
1.还是以平板支撑为基础，尽可能多的脚可以跳开。
2.别让你的屁股掉下来。
平撑式开合跳的好处:核心力量练习还可以缓解腰疼。伟大的有氧运动，燃烧脂肪。
是不是已经不行了，但是腹部有明显的酸胀感。其实坚持的话，只要不太胖，一个月就会有非常好的效果。比起动作的次数和时间，做起来其实才是最重要的。每天做一张卡片~马甲线很快就是你的了！
那就对了做完之后，可以做这个动作放松一下，拉起来~
就是那种狗式的~嗯嗯，y是在这个网站上找到的一些动作图，有兴趣的同学可以自己去学习。省省私人教练吧，哈哈。
想看看我之前看过的我之前跑完歌单~里面有对比图。
或者赞一千多，我再来po前后对比图~卡卡！
- ?po主有没有如期来po前后对比图？-
注:对比图不是一年后出生的，当时的照片也没留下。当时比左图夸张多了...这组对比是去年年底的图。y有段时间忽略了运动，所以变成了左图，放松很明显。恢复锻炼后，我恢复了马甲线。所以要回答很多女生的问题，
1.需要多长时间？
？如果每天坚持，动作到位，量够，1个月会有明显的效果。如果配合跑步、骑车、快走等有氧活动，效果会更显著。
2.会持续多久？
？“健身是保持美丽和年轻的习惯。
所以，想坚持多久就坚持多久~”
其实只要坚持1 ~ 3个月，用不了多久，你就会发现自己不需要“坚持”了。因为健身已经成为一种享受，没有健身就没有什么是对的。那时候不仅身材，精神状态也会大不一样。
做这么多无非是为了变美，所以一定要努力坚持下去。未来的美丽仙女一定是你！
哈哈~不要羡慕别人的好身材好身材，只要自己努力就好。现在一天只喝一杯？米举人？。真的不敢乱吃，不过还好这款营养粥饱腹感很强。喝完一碗，我几乎就不会饿了。这是我用过的最好的一款。这样有助于控制体重，最适合运动后的小仙女。减肥的女生可以试试~网上也有做法，可以看看！
y现在的锻炼是有规律的。除了这组动作，还有空中瑜伽和跑步。对于跑步，你可以看我之前的#跑步歌单#，也有方法教你如何不下跑步机跑1小时(当然跑30分钟就够了)。
另一个令人感激的运动是空中瑜伽。建议有条件的女生一定要试试，对核心、臂力、软度、力量都有很好的锻炼。y就是靠这个治好腰背问题的~
有条件可以报个瑜伽班。亲自授课比看图更标准~