大鱼大肉让全身大量中毒？3招吃蛋白质让减脂代谢翻倍！

顾中一(中国北京营养师协会理事)热爱高蛋白，减肥也不足为奇。说到减肥，一百个人会有一百种体验和经历。虽然减少热量摄入和增加运动量永远是唯一的办法，但如何更快乐有效地安排饮食，一直是无数爱美女士和研究者的追求。考虑到各种因素，高蛋白饮食似乎是一个理想的方案。蛋白质是生命的重要物质基础。早在19世纪初，荷兰科学家就发现动植物体内存在一种生命所必需的物质，进而解释了为什么人类长期只吃糖无法生存，却还要吃面包。现在，人们已经知道面包其实含有10%的蛋白质，这是有嚼劲的口感和蓬松结构的来源。但当时人们只能用“Proteios”这个词来形容这种物质，意思是初级，意思是最重要的。适量的蛋白质可以满足人体实现各种生理功能。肌肉力量、免疫力以及头发、指甲和皮肤的健康都与蛋白质密切相关。人体每天需要多少蛋白质？一个简单的算法就是用你的身高(cm)减去105，数值就是你的理想体重(kg)，理想体重乘以0.8？1.2是蛋白质的适宜日摄入量。相当于每天吃一个鸡蛋，150g的鱼、虾、畜禽肉和50g的豆制品，取理想体重乘以1.5以上的蛋白质含量，可视为高蛋白饮食。合适的推荐量是推荐普通人长期食用，而高蛋白是为了满足特殊需要，比如减肥。(编辑推荐:想要减肥，就要学会蛋白质的饮食。三把钥匙让你一生减肥。)高蛋白饮食最大的好处是有助于减肥。吃东西后，我们的消化、吸收和代谢活动会增强，这个过程会产生更多的热量消耗。有研究发现，通过摄入蛋白质增加的散热量足以达到基础代谢热的30%？40%不算多。此外，通过增加饮食结构中蛋白质提供能量的比例，有助于防止减肥过程中肌肉流失，为“减脂不减肉”提供物质基础。高蛋白食物比普通的纯碳水化合物食物要饱得多，所以血糖不容易大起大落，我们也不容易回到暴饮暴食的状态。又有人说，听说高蛋白有很多坏处，但是现在大家都反对大鱼大肉。另外，高蛋白不是增加了肾脏的负担吗？其实“大鱼大肉”之所以不好，是因为里面的胆固醇和饱和脂肪太多，并不是蛋白质的错。然而，蛋白质的代谢废物确实需要通过肾脏排泄。因为吃了大量的蛋白质，所以需要更多的水来不断冲刷肾脏，带走废物。那么肾脏在这个过程中所承受的“水压”就会比以前高很多，对于肾病患者来说会加重病情的发展。最后，如果你想享受高蛋白减肥的好处，有几个注意点:一定要从蛋白质中选择低脂优质的食物，比如鱼虾等白肉，去除畜肉中的白色固体脂肪，鸡鸭去皮，这些都是减少饱和脂肪的方法。此外，炖汤后吃肉可以降低痛风和钠摄入过多的风险。每天吃一袋牛奶补钙，每餐吃适量主食，防止饥饿酮症，再来500g蔬菜，250g水果，你的减肥计划又可以开始了！顾中一(中国北京营养师协会理事)热爱高蛋白，减肥也不足为奇。说到减肥，一百个人会有一百种体验和经历。虽然减少热量摄入和增加运动量永远是唯一的办法，但如何更快乐有效地安排饮食，一直是无数爱美女士和研究者的追求。考虑到各种因素，高蛋白饮食似乎是一个理想的方案。蛋白质是生命的重要物质基础。早在19世纪初，荷兰科学家就发现动植物体内存在一种生命所必需的物质，进而解释了为什么人类长期只吃糖无法生存，却还要吃面包。现在，人们已经知道面包其实含有10%的蛋白质，这是有嚼劲的口感和蓬松结构的来源。但当时人们只能用“Proteios”这个词来形容这种物质，意思是初级，意思是最重要的。适量的蛋白质可以满足人体实现各种生理功能。肌肉力量、免疫力以及头发、指甲和皮肤的健康都与蛋白质密切相关。人体每天需要多少蛋白质？一个简单的算法就是用你的身高(cm)减去105，数值就是你的理想体重(kg)，理想体重乘以0.8？1.2是蛋白质的适宜日摄入量。相当于每天吃一个鸡蛋，150g的鱼、虾、畜禽肉和50g的豆制品，取理想体重乘以1.5以上的蛋白质含量，可视为高蛋白饮食。合适的推荐量是推荐普通人长期食用，而高蛋白是为了满足特殊需要，比如减肥。(编辑推荐:想要减肥，就要学会蛋白质的饮食。三把钥匙让你一生减肥。)高蛋白饮食最大的好处是有助于减肥。吃东西后，我们的消化、吸收和代谢活动会增强，这个过程会产生更多的热量消耗。有研究发现，通过摄入蛋白质增加的散热量足以达到基础代谢热的30%？40%不算多。此外，通过增加饮食结构中蛋白质提供能量的比例，有助于防止减肥过程中肌肉流失，为“减脂不减肉”提供物质基础。高蛋白食物比普通的纯碳水化合物食物要饱得多，所以血糖不容易大起大落，我们也不容易回到暴饮暴食的状态。又有人说，听说高蛋白有很多坏处，但是现在大家都反对大鱼大肉。另外，高蛋白不是增加了肾脏的负担吗？其实“大鱼大肉”之所以不好，是因为里面的胆固醇和饱和脂肪太多，并不是蛋白质的错。然而，蛋白质的代谢废物确实需要通过肾脏排泄。因为吃了大量的蛋白质，所以需要更多的水来不断冲刷肾脏，带走废物。那么肾脏在这个过程中所承受的“水压”就会比以前高很多，对于肾病患者来说会加重病情的发展。最后，如果你想享受高蛋白减肥的好处，有几个注意点:一定要从蛋白质中选择低脂优质的食物，比如鱼虾等白肉，去除畜肉中的白色固体脂肪，鸡鸭去皮，这些都是减少饱和脂肪的方法。此外，炖汤后吃肉可以降低痛风和钠摄入过多的风险。每天吃一袋牛奶补钙，每餐吃适量主食，防止饥饿酮症，再来500g蔬菜，250g水果，你的减肥计划又可以开始了！减肥需要吃蛋白粉吗？我在做客一个节目的时候，有一个问题是分析几种传说中的减肥饮料。除了不靠谱的死海盐水和瘦身辣椒，主持人还举了一个饮食替代的例子。就是把相应的果蔬和蛋白粉混合，再加入一些含有中长链脂肪酸的脂质粉，增强饱腹感。其实这种代餐从科学角度来说是没有问题的。我曾经在之前的文章里给大家介绍过蛋白质的减肥原理。进食后，我们的消化、吸收和代谢活动会增强，这个过程会产生更多的热量消耗，而蛋白质饮食可以使基础代谢热量增加30%？40%。此外，通过增加饮食结构中蛋白质提供能量的比例，有助于防止减肥过程中肌肉流失，为“减脂不减肉”提供物质基础。高蛋白食物比普通的纯碳水化合物食物要饱得多，所以血糖不容易大起大落，我们也不容易回到暴饮暴食的状态。(编辑推荐:摇摆的血糖让你饿！但是用这些粉代替饮食，很难避免两个问题。一个是蛋白粉和脂粉虽然成分明确，容易量化，但是也缺乏天然食物的各种植物化合物，抗氧化等很多好处难以发挥，对于爱美的女性来说是一个遗憾。然后，它们和水混合后都完全是液体。胃里的“容积”真的太小了，让人觉得没吃过东西。两勺蛋白粉的热量相当于一个鸡蛋。你觉得哪个更饱满？鱼、肉、蛋、牛奶和豆类都是蛋白质的良好来源。以生重100g计算，鸡蛋含蛋白质12g，鱼蛋白18g，鸡翅19g，内肌20？22g .大豆是优质蛋白质的天然来源。豆干中蛋白质的数量和质量可以和熟鸡胸肉相媲美，达到40%。即使做成豆腐，蛋白质也能达到8%，而且不含胆固醇，是素食者的主要蛋白质来源。含3%牛奶的蛋白质也意味着每300毫升可获得9g蛋白质。另外，不仅坚果含有20%？30%的蛋白质可以通过500g米粉，甚至一些蔬菜获得相当于一个鸡蛋的7g蛋白质？总之，虽然蛋白粉对健康人没有伤害，但是如果每天能吃一块手掌大小的肉，就不需要刻意补充蛋白质了。不如省下这钱多买些优质的天然食品，然后找个喜欢的地方做运动。本文摘自《专业营养师教你正确饮食，健康瘦身，摆脱慢性病，远离代谢综合征》/顾中一(中国北京营养师协会理事)/高宝。