谁能帮我制定一个详细的减肥计划？本人身高174cm，体重96kg。请从饮食、运动、作息等方面帮助。

以有氧运动为主。前两周先慢跑，每天两个30分钟，分时段跑。两周后，每天跑两个45分钟，每天跑五分钟，1个月。之后，每天慢跑一到两个45分钟，开始举哑铃。双手100次，每手开始重5。慢跑不能停，必须每天跑，不管热还是冷。以上大概需要三个月，接下来的一个月，每天至少要慢跑40分钟。你应该每天双手做150个哑铃，做三次，15kg或者10kg。最近一个月做仰卧起坐，每天60次，两次。两周后增加到每天100件，做两次。饮食方面，减少肉类摄入，每天不宜超过50g，减少甜品摄入，不吃饼干、糖果、冰淇淋之类的甜食。可乐等碳酸饮料一定不能碰。早餐最好是简单的稀饭，清淡，摄入量不易超过200g g，午餐以蔬菜为主，辅以菠菜、油菜、油、小麦、蔬菜、菊花和生菜，主食。摄入量要在500g以上800g以下，不能吃太多，维持身体机能即可。晚餐简洁，就一碗粥一个菜，记住是高盐高脂肪。深夜不加餐，少吃蛋黄，少喝牛奶。这样坚持慢跑，2月可以瘦10kg以上，然后就会练出肌肉。脂肪少了，就开始塑造肌肉。早餐可以多吃蛋清，三个，一碗粥。午餐可以多吃红肉，即瘦肉代替肥肉，多吃蔬菜，主食面条为辅，晚餐少吃主食多吃蔬菜水果。也可以买蛋白粉加一些到粥里，可以强身健体，塑造肌肉。它非常有用。运动完了，学篮球，多打。可以长到180。仅此而已。觉得好的请采纳。以后想抄成word。用手打。