怎样才能增强自己的弹跳力和身高？
腰腹力量，我给你一个美国特种部队腹肌训练方法...总之，坚持最重要！！加油！
美国特种部队腰腹训练法
1.大腿手滑要领:平躺，下巴向下保持在胸前，双手放在大腿上，双手沿着大腿滑向膝盖，慢慢将上半身抬离地面至少10 cm，恢复原状，重复练习。关键刺激部位:上腹部肌肉群
2、头触膝动作要领:仰卧，双手托颈，双膝并拢，同时抬头，使头触到躯干上方的双膝。尽可能长时间抬高膝盖。最后，放下头和膝盖，让它们落回地面。重点刺激部位:上腹部肌肉和腹直肌。
3、控制腿部和腹部动作要领:仰卧，双腿并拢，与地面成45度角，双手托住脖子，慢慢抬起上半身。重点刺激部位:上腹部肌肉和腹直肌。
4、V型双头动作要领:平躺，双腿离地，呈45度角，双手触碰脚尖。重点刺激部位:下腹部肌肉和腹直肌。
5、弯身轮跑动作要领:双手背在背上，上体抬起时，双腿做跨轮跑，扭动上身，使左右肘接触右左膝。重点刺激部位:腹部外斜肌
6、直腿抬腿动作要领:平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。伸直双腿，收紧脚趾，将双腿抬到几乎与地面垂直的位置。
美国海军团队腹肌训练法案
1.跪坐要领:仰卧，屈膝，双脚离地，托住后颈，坐起，下颌触膝，上身放下，与地面平齐，但不要触地。依次完成这个练习。关键刺激部位:上腹部肌肉群
2、仰卧起坐动作要领:双脚固定，双手扶着后颈，双腿伸直，然后坐起。注意手臂不硬，腹肌结实。重点刺激部位:上腹部肌肉和腹直肌。
3、180度提膝收腹要领:双臂固定，平躺或斜躺在平板上，膝盖弯曲45度，提膝侧身收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位:下腹部肌肉和外斜肌。
4、直腿提臀动作要领:手臂固定，平躺或斜躺在平板上，双腿保持直立，意念集中在下腹部肌肉上，提臀。关键刺激部位:下腹部肌肉
5、直角支撑动作要领:用手掌或拳头支撑地面，尽量收腹，抬腿。重点刺激部位:下腹部肌肉和腹直肌。
6.元宝腹部运动要领:双臂固定，仰卧在平板或斜板上，膝盖弯曲45度，意念集中在下腹部肌肉上，用力抬起，使膝盖尽量靠近胸部，放下时注意不要触地。
重点刺激部位:下腹部肌肉群建议:
1.全身皮脂的厚度决定了腹肌线条是否清晰，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大部分不会用负重练习，因为徒手做动作的时候，可以更集中注意力。
3.每一次腹肌锻炼都必须从下腹部肌肉开始，因为这里的肌肉最容易疲劳。初级训练:选一套“特殊”的动作练两遍，下周换另一套练习，保持新鲜感。中级训练:选择一套动作，每周三次。高级训练:每周三次，每次两套。可以空腹练一套，下午再练一套。
1.练腰腹，腹部是仰卧起坐，快起来慢下来，每组20个，三组！！！腰部，要得到帮助，首先要把整个腰部向下放在床上，让朋友或家人按住，这样整个上半身都会飞起来，然后让头着地，突然抬起到最高点停1~2秒，然后慢慢落下，每组20个，3组！& lt呵呵，这是直接抄的。>
2.拉跟腱找台阶，踮起脚尖，像抬脚跟一样用力向上推，然后慢慢落下。摔倒的时候脚后跟一定要尽量接触地面，所以每组20个，做三组！！！！& lt这也是直接复制>
3.抬脚跟，因为帖子说负担重，但是影响发展，所以他只能增加量。每组200个，做4组！！！！上去提跟的时候会爆炸，快速抬起，设定在最高点1~2秒，然后慢慢落下。不能一下子放下！！！
4.跳绳每组100块三组
5.每组60个蛙跳，4组足够。
感觉这个适合在家练习。听好的蹦跳者说，练一天休息一天最好。每次运动后，你应该放松并按摩肌肉。这不会杀死你的肌肉。
我到达后不久，商店刚刚开门。来到社团，先来了运动先锋(我喜欢运动，尤其是篮球)
来到这里发现喜欢篮球的人真的很多，所以今天发了一个关于练习弹跳的帖子。。。大家应该都很关心。。嘿嘿。
我先说说人脱的原则吧！！！！跳的时候大腿先发力，所以粗大腿对地面的压力很大，然后地面反作用于你，然后就会跳(蛙)。另外，在起跳的瞬间，要看小腿(关键)的力量，这个时候的力量主要看爆发力。所以长键的人能跳是因为长键爆炸！(不要因为没按好键就失去信心。)还有一点就是人在离地后是停留在空中的，而这种停留在空中的能力是靠小腿的。小腿越细，腿体负担越小，在空中停留的时间越长。(艾弗森的小腿，瘦)，还有一点，就是你在气隙后做动作的能力取决于你的腰腹力量。好，你看跳跃的原理！
所以大腿粗。腿细键长的人跳得好！
那么大家练习的方向就是大腿力量和小腿的爆发力。还有，练的时候要注意小腿不要太粗！
我来说说方法。练大腿力量，可以去健身房做负重练习。做半蹲跳很有效:)！一个月左右效果非常明显！就是负重后蹲下。膝关节到90度。然后使劲跳！量要看自己的情况，但是不要太贪心。不然第二天走路都难！练小腿比较难，因为练力量的时候小腿会变粗！！！所以小腿运动不是短时间能做到的。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮起脚尖就可以了！大家练完要注意放松肌肉，不然练完肌肉会死，说明肌肉很发达，根本跳不起来！！
因为我是学体育的，所以我的深蹲重量是100 kg！我的小腿只能说粗！但是很强大！北京有个街头玩家叫5U。他以前是1.70米，能摸到篮筐。。现在看起来是1.73米。。。离篮筐还有半个手。(不是一个人，哈哈。。)
具体做法。
找出一些误解和错误
也发现了很多好方法。
来发表吧
跳得高不高主要看小腿肌肉的爆发力和力量。所以也就是说，小腿不发达是弹跳的关键。
误区:增加弹跳的方法有很多，比如蛙跳，站姿等等。你可以自己练习。可以跳20个蛙跳或者站10分钟。第二天就可以看大腿酸不酸，小腿酸不酸。(我自己试过，第二天小腿没什么感觉。)所以，这些运动只是为了锻炼我的大腿肌肉。
方法:我觉得这些方法很有效。
脚尖在楼梯上(厚厚的书，门槛等。)，脚跟悬空，然后脚尖发力，使身体上下运动。做50次左右，你会感觉小腿跳得很紧。然后做10。做之前休息几个小时。这个方法不累，哪里都可以。非常好！
练习小腿爆发力的附加方法:从1米起跳落地，落地后快速向上跳。
4月3日重新编辑，回应大家的火。精彩内容不断更新。。。
第一项:半蹲跳
1.开始时，蹲到1/4的位置，双手放在前面。
2、跳起来离地面至少20到25厘米。如果对你来说容易，可以跳到25-30cm。在空中时，你需要把手放在背后。落地的时候，完成一次。
接下来，只需重复上述步骤！！！
第二项:抬起脚趾(抬起脚跟)
1.先找一个台阶或者一本书垫住脚，然后把脚趾放在上面就可以了，脚后跟不允许碰到地面或者垫子。
抬起脚趾至最高点
3.再慢慢放下，完成一次..用双脚，完成一组。
项目3:步骤
1.找一把椅子，把一只脚放在上面成90度。
2.尽力跳开，在空中换脚，放在椅子上。
3.重复2，把原来跳的脚放回椅子上，完成另一跳。
半蹲跳
1，开头，半蹲到？位置，手放在前面，
2.跳离地面至少20到25厘米。(如果对你来说容易，可以跳到25到30厘米。)当你在空中时，你需要把手放在背后。落地的时候，做一次。
脚尖跳
1.抬起你的脚趾到最高点，
2.用脚尖快速起跳，起跳高度不得小于15或25cm。
抬起你的脚趾(抬起脚跟)
1.先找一个台阶或者一本书垫住脚，然后把脚趾放在上面就可以了，脚后跟不允许碰到地面或者垫子。
抬起脚趾至最高点
3.再慢慢放下，完成一次..用双脚，完成一组。
1.先找一个台阶或者一本书垫住脚，然后把脚趾放在上面就可以了，脚后跟不允许碰到地面或者垫子。
抬起脚趾至最高点
3.再慢慢放下，完成一次..用双脚，完成一组。
训练量:做20*5组以上动作(很累，但是一定要坚持，想想以后能飞的姿势)
还有一点，做的时候可以放一些欧美歌曲，强势的，比如林肯公园，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方式，比如在心里暗示，就是要坚定自己有能力完成它！
生活习惯:除此之外，日常锻炼很重要:
有空的时候跳绳，回头跑，碰篮筐等等。
抽烟喝酒熬夜是日常生活中最忌讳的，对身体非常有害。
另外，伤病也是一大障碍！
饮食:训练时长肌肉，多吃蛋白质来源的食物；
每天坚持引用奶蛋豆。记得多吃蔬菜，这很重要！
毅力:最后我想说的是坚持。切记不要三天打鱼两天晒网。
再好的培训，如果不坚持，也是没用的。以半年为单位吧。
坚持以上所有注意事项半年，看看你的弹跳变得怎么样！
最后一点:好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！