九歌藏九种训练自制力的技巧
上一篇讲了《自制力》这本书的第一部分:意志力=“我想做”+“我不想做”，自制力的三个特性:随时间衰减、可训练性、极限性。接下来，我结合实际行动和书中的一些方法，阐述通过九首歌来训练自制力的技巧。
通过自制力的三个特征，我们对自制力有了一个认识，但是在训练自制力之前，我们需要知道影响自制力的因素有哪些，俗话说“知己知彼，百战不殆。”
(1)疲惫当人体处于疲惫状态时，注意力会下降，而此时“咕噜自我”更容易战胜“甘道夫自我”，导致失控。因为人体有生物钟，会在生理层面影响意志力。比如，下午2点多是人体最疲惫的时候，甚至有相关研究精确到下午2点47分。每个人都有自己的生物钟，需要因地制宜。但是，当你发现自己在生物钟里最累的时候，要提防“说自己”的诱惑。
(2)压力(？压力)？似乎每个人都责任重大，压力无处不在。压力让精神之弦紧绷，就像拉弓太用力，会拉断弓箭。破罐子破摔是一种在重压下投降的行为。
(3)多巴胺？多巴胺让人心情愉悦，让我们意志力的琴弦松弛，主人公也为美丽而悲伤。在荷尔蒙的作用下，坚如磐石的意志会瞬间崩塌。
(4)欲望？说到欲望，似乎有些人上不了台面，躲不了太阳。但是，真的要为欲望“正名”。欲望本身没有好坏，只有欲望的方向有好坏。就像升职加薪的欲望是动机，抢银行的欲望是不良动机。
(5)感染意志力像疾病一样会传染。主要通过模仿，情感，诱惑。我们在生活中通过模仿别人做了很多事情。周围人的影响会像蚂蚁吞大象一样侵蚀意志力，也能筑起意志之墙。
疲惫中，压力(？在压力和多巴胺的作用下，我会做出“我不想要”的事情。在欲望的驱使下，做自己想做的事情很容易。被感染后，我倾向于做自己想做的事。因此，意志力的公式可以迭代如下:
？意志力=“我想做”(D)+“我不想做”(E，P，Dh)+“我想做”(I)
上一篇文章里已经说过，自制力可以像肌肉一样训练。通过9首歌，给出了9个训练自制力的小技巧。相信伴随着音乐，“意志力肌肉”会在行动中得到强化。
第一首歌:无心睡眠
虽然《兄弟》张国荣这首歌的标题是《无心睡眠》，但其实训练自制力的第一技能就是保证睡眠。因为休息是应对疲劳和压力的最佳方式，也是训练自制力的基础。没有好的精力和体力，怎么做才能举起自制力的大旗另外，每天睡8小时并不科学，需要因人而异。
无论睡多少小时，保证起床后吃饱，都是训练的有效表现。现在睡前玩手机，更容易让人“无心睡眠”。所以，如果能保证睡眠，就是自控的开始。
第二首:冥想
谢霆锋的冥想有助于人们的负面情绪，这是训练自制力的第二项技能:冥想练习。关于冥想练习的音乐或相关课程有很多，最重要的是开始练习，因为冥想练习几乎可以随时随地练习，走、站、坐或躺都可以。如果，由于压力过大，几只羊一谈到口渴就很难入睡，为什么不试试冥想练习呢？
第三首歌:记录
朱俐静的记录是记录美好的事物，训练自制力的第三个技巧是记录自己的行为。每天记录自己的行为，可以对自己形成一种监督，同时看到结果。比如为了防止沉迷游戏，可以每天记录游戏时间。另外，关掉游戏音乐或者调低音量都是不错的办法。
第四首歌:延迟
澳大利亚歌手凯特的《拖延》，沉浸在甜美的嗓音中似乎在拖延时间，这就是训练自制力的第四个技巧:拖延。当面对各种折扣的吸引，美食的诱惑，香烟的“瘾”时，让自己先停顿一下，不要马上购买或取出香烟，从而延缓这个过程。通过一次又一次的延迟满足来逐渐训练意志力。
第五首:《深呼吸》
羽泉深呼吸不仅用于动作前的准备，也是训练自制力的第五招:深呼吸。看来深呼吸是克服紧张、缓解压力的灵丹妙药。通过观察吸烟者，我们发现吸烟的过程是一个有规律的深呼吸动作。所以，除了化学成分的刺激，吸烟也是一种深呼吸调节。深呼吸可以让人平静下来，也是聚集自制力的时候。
第六首:《民歌》
当面对“破罐子破摔”的情况时，如果你在扔罐子之前，听到《平凡的歌》中的“你我都是凡人，生在这世上”，你会感到安慰。这是训练自制力的第六个技巧:自我理解。失败时的自我理解和原谅。看似有些鸡汤，但可以帮助人在抑郁的时候避免沉湎于过去。
第七首歌:放纵
“吃饱了才能减肥”就是典型的放纵。在林忆莲的《放纵》中提到放纵会带来心痛，所以训练自制力的第七个技巧就是不要放纵自己。诸如“吃饱了才能减肥”“那又怎样？”和“明天再说吧”都是为我放纵和透支明天开绿灯。“哦，让一个有精神的人去他喜欢的地方冒险吧，永远不要把他的金杯空着对着月亮！”不应该是一种放纵，而是一种享受和理性。
第八首歌:罗密欧与朱丽叶
罗密欧与朱丽叶悲惨的爱情故事，在心理学上产生了“罗密欧与朱丽叶效应”，即恋人越是受到外界的抵制，就越是相爱。追求美好的爱情是人的本能欲望，强行切断反而适得其反。大禹治水的智慧在于劝，也可以借欲。所以，训练自制力的第七个技巧是:梳理欲望。
第九首:《遇见未来的自己》
想想你100斤的外表，“一瘦之身可解千忧”的美好前景会激励你去实施瘦身计划。没有能力在时间和空间上遇见未来的自己，你可以想象未来的自己，对比现在的状态，你会发现哪些地方不尽如人意，哪些地方需要调整。这种借助于未来的动力，也是训练自制力的第九个也是最后一个技巧:想象未来，与现在比较。
九首歌唱九个训练自制力的技巧:保证睡眠、冥想练习、记录行为、拖延、深呼吸、自我理解、不放纵自己、转移欲望、遇见未来的自己。在日复一日的训练中，未来我会遇见有自制力的自己！
你有哪些训练自制力的方法？