我十六岁,从十五岁开始练腹肌。到现在都没效果,肚子有点大...我现在每天晚上都做one hundred and fifty仰卧起坐。...
听你的意思,你想减脂,那么你的运动方向应该是以有氧运动为主。最简单的方式就是跑步,也可以选择游泳。有氧运动最好保持一个小时以上,这样效果会更快。
饮食方面要特别注意。尽量选择高蛋白、高纤维、低热量的食物。此外,健康的作息时间也很重要。如果你能在早上早一个小时起床跑步,你那天会非常有精神。
下面详细说说饮食和运动:
饮食:
看我的参考资料,里面有各种食物的热量,你可以选择热量低的,你喜欢吃的食物;同一种食物,不同的方法有不同的效果。最好选择清炒炖,油最好选择高级橄榄油。
可以肯定的是,快餐和碳酸饮料,包括啤酒和可乐,最好放弃;肉类以鱼、牛、羊、鸡为主,猪肉尽量少吃;主食可以是米饭,也可以是面食。
吃饭的时候,多吃蔬菜,直到七分饱。如果在两餐之间感到饥饿,可以吃一些水果和坚果(杏仁、核桃等坚果中富含的不饱和脂肪酸是不增肥的脂肪,膳食纤维可以增加饱腹感,从而减少其他热量的摄入)。
睡觉前四小时停止进食。
练习:
如果只是想让身体曲线更优美,跑步是最有效的方法,每周3-5次,每次不少于30分钟。跑累了就去,恢复了就继续跑。你一定要坚持30分钟,同时注意保持营养。尤其是跑步当天,一定要补充足够的蛋白质。天然牛肉最好,蛋白粉也可以考虑。健身要选蛋白粉,能坚持两个。体型健硕。
想要有棱角的肌肉,除了每周跑步3-5次,还要有相当的力量锻炼,力量锻炼也要每周进行3-5次。力量练习要分组进行,每组的练习次数要根据你的实际情况而定。一般来说,你需要筋疲力尽,然后休息5分钟,然后继续做。做2-3组就够了。
你可以在网上找到腹肌开膛手的视频,按照上面的动作做就可以了。开始时,每个动作可以重复15次。随着训练时间的增加,次数会逐渐增加,腹肌锻炼大约需要15-20分钟。
胸肌运动包括俯卧撑和仰卧飞鸟(需要哑铃)。俯卧撑每组10-15,重复3组。每组仰卧鸟10-15,同样重复三组,胸肌锻炼时间约15-20分钟。
这样强度的训练,三个月左右你就会拥有令人羡慕的肌肉。