想办法不用器械练肌肉。

正常训练每天锻炼不同部位。经过一个训练周期，各个部位都能得到充分的锻炼和休息。这套教程的培训周期是三天。身体的一些大肌肉群，如大腿、阔背、胸大肌和腹部，小肌肉群，如肱二头肌、肱三头肌、前臂、小腿和肩部。两个看似不相关的肌肉群，可能关系密切，最重要的是二头肌和背部的联系，以及胸部和肱肌的联系，所以这种结合是不能分开的。首先记住几个名词:次数(一次训练的动作数)和组数(训练某一部分时训练的组合数)。正式训练必须记住以下几点:

1，健身训练分为力量训练和耐力训练。力量训练的目的是快速增加力量而不是提高耐力，耐力训练则相反，但这两种训练非常相似。在力量训练中训练某一部位时，无论大肌肉群和小肌肉群，最好达到12的组数。12组的训练可以分成不同的动作，但总的组数不能变。在训练重量的选择上，你可以选择这个重量为12次，也就是说你只能做这个重量的12、3次，但在真正的训练中不要做12次，最好是每组做6-10次，这样你就可以节省精力，继续训练其他动作。如果觉得太辛苦，可以适当减轻重量，但最好不要减少训练的次数和次数。那种训练毫无意义！

2.运动防护:你必须穿戴防护装备，包括护腕、护肘和手套。(我告诉你一个好办法。以前在劳保商店买橡胶掌的布手套两块钱。当我回来的时候，我会把所有的五个手指都剪短，然后用火烧掉边缘。这比买几十块钱的运动手套要好，但是要花很多钱。我一次买两个。)，护膝，锻炼相关部位一定要戴。训练前一定要按照重量由轻到重递增的金字塔训练原则进行热身。很多人不热身就训练，后果可能极其可怕(不是吓唬你)！

3.关于训练:训练时，每组之间的休息时间不宜过长，控制在两分钟以内。每做一个动作，都要记得慢慢用肌肉的简单力量，千万不能用身体的惯性去“悠闲”重物。适当调整重物的重量，不要因为自己有足够的勇气举起一个重物而不能自如的利用惯性，这样势必适得其反。

4.饮食:稍微专业一点的话，要注意多餐少食。你可能一天要吃十顿饭，但你应该每餐只吃一点。这个你不用理会。唯一要注意的就是运动前后要吃蛋白质！比如鸡肉、鸡蛋、鱼、肉类蛋白质中蛋白质含量高的牛肉(事实是牛肉中的蛋白质没有鸡肉高)和动物内脏。豆制品(非常有效)和植物蛋白中高蛋白的蘑菇。学医的你应该明白，多吃糖只能增加能量或者转化脂肪，而只有蛋白质才能增加力量，植物蛋白只能增加力量，而肉类蛋白可以增加力量和肌肉，所以多吃肉和蛋才是王道！吃肉吃蛋吃到死！每天尽可能多喝水。喝比现在多一倍的水。

以下是详细的课程。我已经把带下划线注释的动作名词的照片放在文件夹里给你了。请看一看。

第1天:1胸，2肱骨，3前臂。

1，胸:4个动作:平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推，平板鸟，上斜鸟，每个动作有三组，***12组。个人经验:别听健身房那些老男人练胸器，没用！

卧推:这个很常见。在训练板上用哑铃做卧推训练时，动作幅度一定要到位。用哑铃比用杠铃好，初学者用哑铃对你来说更安全。你应该明白上坡道是什么意思。俯卧位头部高于腰部的板子，用来训练胸部中上部，也是胸部训练的难点部分。

飞鸟:手握哑铃躺在板上，从身体两侧两臂开始，肘部微弯，慢慢向上抬起，到达顶部时按原路线返回。运动过程中，两臂的运动路线要与胸部在同一平面，运动幅度要到位，胸部要拉伸。(看看照片)

2.肱三头肌:3个动作:窄握平板杠铃卧推，担架下压，担架颈后屈伸，每个动作4组，***12组。

平板窄握杠铃卧推:很简单。在平板上使用杠铃卧推，重点是握距。手与手之间的距离很重要。如果距离较宽，胸部受力较大，而握力距离较窄，肱三头肌受力较大，这是这两个肌肉群之间的联系。锻炼肱骨三头时握距宜与肩同宽或稍窄。

下拉:健身房这种训练很常见，但很少有人抓住重点。训练时两臂自然夹紧身体，大臂保持垂直于地面不动，小臂拉直杆或弯杆(健身器的握把可以更换，一般用粗绳和弯杆)。重点是大臂一定不能随着小臂的移动而移动！

担架颈屈伸:也是担架。观察担架的组合。它应该有一个上滑轮和一个下滑轮。这个动作可以使用任何滑轮，大臂可以随着小臂的移动而轻微移动。

3.手臂:只有两个动作，即锤臂弯曲和手腕弯曲。每个机芯有6组，***12组。

锤弯臂:是弯臂的一种变形，即手臂弯曲时手掌向前翻成面向身体的手掌，动作要绝对缓慢，保证上下动作时间不少于4秒，动作时要有前臂酸胀的感觉！

手腕弯曲:一项痛苦的训练，训练时必须戴紧护腕。一手握哑铃，一手放在板边，另一手按压腕关节进行保护，锻炼手腕反复上下拉伸。这个动作的重量可以稍微小一点，动作的幅度可以小一点。

第二天:1，背部，2，肱头，3，腹部

1，背部:3个动作:高位下拉，直杆划水，U柄划水，每个动作4组，***12组。事实上，训练背部的最佳动作是引体向上，但就你的情况而言...这些动作先练一段时间，等力气够了再练引体向上。

高位下拉:动作简单，握距比肩宽，身体可以随手臂轻微前后移动。注意身体只能稍微动一下，动作太大就达不到效果。动作在顶部时，手臂可以不完全伸直，但最低的直杠要贴在胸前。

直杆划船:按照划船机的设计坐下，用直杆练习。动作要领类似高位下拉。身体不要晃动太大，拉到腹部上方，慢慢移动。

U型手柄划船:也用划船机，但手柄改为U型手柄，拉到身上时要拉下来贴在腹部。

2.肱头:3个动作:1，坐哑铃交替屈臂，2，站杠铃宽屈臂，3，抱臂屈臂，每个动作4组，***12组。

坐哑铃交替屈臂:坐姿，两手各持一个哑铃交替弯曲，即左手在

上升时右手下降，右手上升，左手下降。速度要均匀，过程要稳。不要晃动你的身体。一个关键点:手臂在底部时，手掌朝前。上升到中间时，手臂开始向外旋转，到达顶部时，手掌微微向外。这个旋转的目的是刺激二头肌的内侧头。如果动作稳定，可以感觉到明显的酸痛。

站立杠铃宽臂屈:站姿，手握杠铃，握距比身体稍宽，刺激外侧头部。切记不要剧烈晃动身体。如果重量太重，就不要用力抱。换成小重量的，容易拉伤！

屈臂:健身房里肯定有这种器械。按照照片摆放手臂，用哑铃或杠铃保证大臂完全贴在垫子上，这样就只能靠两臂的力量举起重物。

3.腹部:三个动作:1，负重仰卧起坐，2，屈膝收腹，3，反压，6组1动作，3组2和3动作，* * 12组。不要以为腹肌只有多做仰卧起坐才能练出来。和其他肌肉群一样，也需要很重的重量。

负重仰卧起坐:利用仰卧起坐的下斜板做仰卧起坐，只需在胸前加一个稍重的哑铃，双手将哑铃固定在胸前，保持动作缓慢，对腹肌上部非常有效！

屈膝收腹:坐在椅子边缘，如图所示慢慢抬起双脚。当你到达顶部时，你的膝盖应该靠近你的胸部。将它们保持在顶部2秒钟，然后降低它们。整个过程可以越慢越好！这样会有效果。

反压缩:平躺在椅子上，如图，是一个很简单的动作。重点是保证动作过程夸张！慢点！慢点！再慢一点！

第三天:1大腿，2小腿，3肩膀

1，大腿:大腿主要练股四头肌和股二头肌。专业人士一般会把两大肌肉群分成不同的训练组合，但你不需要。股四头肌三个动作:1，史密斯深蹲，2，上翘下蹬，3，腿部屈伸，每个动作三组；股二头肌两个动作:1，腿屈伸，2，硬拉，每个动作？组，看你自己的心情，每个动作我推荐5组左右。

史密斯深蹲:看看照片，你就知道什么是史密斯深蹲了~这种带防护杠的架子会让你避开危险，容易控制(初学者最好不要直接用杠铃深蹲，想练的话可以请搭档帮你保护)，训练时用金字塔递增法逐渐增加负荷。

上坡和后蹬:看照片很容易学会，但要注意重量。不要因为逞能而发生任何意外。你需要一个同伴来陪伴你。

腿屈伸:太简单了！抓重量，这个可以做那种超级重的，但是每个训练动作的速度一定要降低！想象一下AAAAA

腿屈伸:这条腿屈伸不是另一条腿屈伸。这是另一个练习股二头肌的机器。看图BBBBB。

硬拉:练股二头肌的法宝，但是需要腰部有一定的力量。如果腰部力量不够，建议暂时不要练这个动作。你可以用哑铃或杠铃来做。动作是弯腰抓住地上的杠铃，然后慢慢起身挺直腰，再放下，反复做。整个过程要求你的背部挺直。

2、小腿:比较简单单调，只有两个动作，小腿长得很快！1，提脚跟直立，2，提脚跟坐姿。每个动作6组，***12组。

两个动作的要领是一样的，只是一个是站姿，一个是坐姿。一般lift heel在健身房有坐姿，没有站姿。站立时要找一个木块之类的东西踩住，脚后跟悬空，一手拿哑铃，另一手扶着墙，脚后跟上下移动。最好慢慢来。

3.肩膀:整个肩膀分为三角肌和斜方肌，三角肌分为趾、背、中束。三角肌训练四个动作:1，哑铃侧举，2，坐哑铃推，3，杠铃窄握卧推，4，水平侧举，1，2，3，各三组，4，各五组。两个斜方肌动作:1，杠铃耸肩，2，哑铃耸肩，每个动作5组。如果觉得斜方肌没必要这么夸张，可以少练或者不练。

哑铃侧举:以站立姿势握住一对哑铃，并排举起。上升和下降的过程要慢一些。不要用惯性“悠哉”。如果觉得分量太大，马上换一个小一点的。运动时，手肘要保持小角度。当到达最高点时，双臂应该接近水平。保持这个状态1秒然后慢慢下降。

坐哑铃俯卧撑:如图，动作很简单。哑铃到顶时不要伸直手臂。

窄握杠铃卧推:不用再说了吧~

水平侧提:这是锻炼三角肌后束的最佳方式。躺在斜板上，拿着一个适当重量的哑铃向后拉。动作有点像鸟的反方向，相同点是动作慢一点。(找不到好照片。其实就是这个动作，只是我不把站姿换成躺在板上。)

杠铃耸肩和哑铃耸肩:以站姿握杠铃和哑铃，做身体前侧和侧方的耸肩练习，动作要领要慢一些。

再强调几点:1。如果你能坚持训练这些课程，你会在三个月内取得显著的效果。你必须持之以恒才能得到最终想要的结果，最重要的是，你必须吃肉！不管吃什么肉，吃饱了就往肚子里塞。

2.训练与腰部相关的部位时要小心。比如做硬拉和站立杠铃臂弯时不要大幅度晃动身体，会伤腰。你知道后果...

3.个人认为，这些课程是一个健美运动员的必修科目，但如果时间紧迫，可以省略一些训练，比如前臂、腹部、小腿。如果你和我一样不愿意放弃这些训练，那就减少训练组的数量。当然，抓紧时间，减少组间休息时间是非常必要的！

4.如果是自己训练，就要小心了。如果有同伴，一个可以训练，一个可以在休息的时候保护同伴。两个人交替休息训练，减少时间浪费，增加安全系数~

5、不要急功近利，用重训练，根据自身情况选择合适的重量。

6.先说有氧运动和无氧运动:有氧运动和无氧运动的界限:每组的运动时间或运动次数为2分钟或16次。此时，身体运动系统还没有参与有氧供应。这种训练叫做无氧运动；另一方面，每组运动时间或运动次数在2分钟以上或16次以上的，称为有氧运动，如跑步、骑车、游泳、跳绳等。无氧运动多以训练身体力量、增加肌肉体积为目的，有氧运动则正好相反。减肥增强耐力会消耗很多能量，所以我告诉你千万不要做有氧运动。

7.热身是指为你将要训练的部分进行的轻度准备活动，而不是通过跑步或其他运动。比如你准备练肱二头肌，那么你就要准备两三组比较轻的哑铃，让肌肉为重训练做好准备。

8.再说一遍:健身没有想象中那么难。只要你持之以恒，你的身体很快就会对你有所反应！加油！