在家进行高效瘦腿训练计划，锻炼腿部接缝，收紧大腿。

①练习前充分热身。

①开合跳:双腿向外跳，两腿间距大于肩宽，每组循环*20次，分两组。

②抬腿:身体直立，核心收紧，大腿上抬，幅度跳跃，每组循环*20次。

②训练前拉伸下肢。

①大腿内侧动态拉伸:双脚分开两倍肩宽，重心放在一条腿上，来回交替。每组循环2组*16次。

②蛙式拉伸:双膝大开，内脚掌小腿紧贴地面，循环两组，每组*16秒。

③正式的团体训练计划

①相扑深蹲:腿略宽于肩。呼气，臀部下坐直。循环4组*每组20次。

②箭步深蹲:两腿前后分开，一条腿向前，大腿前侧与地面平行，后腿深蹲。循环4组*每组20次。

3仰卧直腿开合？臀部平躺在地上，抬腿，呼气，两腿分开，循环4组*每组20次。

④左臀桥摆腿:右腿伸直，提臀上举，吸气，下坠，呼气，循环4组*每组20次。

⑤右臀桥摆动腿？左腿伸直，提臀上举，吸气下坠，呼气循环4组*每组20次。

⑥侧弓步动态循环:双脚分开两倍肩宽，重心放在一条腿上，来回交替。每组循环2组*16次。

④练习后放松下肢。

①坐位拉伸大腿内侧:坐位时，双脚脚掌并拢，双膝向两侧分开保持拉伸感，保持30秒。

②屈叉拉伸:双腿向两侧伸直，身体微微前倾感受内拉，保持30秒。