去健身房健身，想减胳膊，拜肉。我应该做什么设备？

没时间去健身房？家里没有健身器材？这一切都不是问题。这套徒手健身动作可以在不借助任何器械的情况下全身练习，包括手臂、背部、腹部、臀部和腿部。不仅能消耗大量热量，还能起到很好的塑身作用！

每个动作4-5组，每组重复动作15-20次。每天练一次，坚持一个月，你会发现你的身材更加凹凸有致~

行动一，

注意:手掌放在胸前两侧，手掌之间的距离约为两个拳头大小。双臂伸直，膝盖着地。吸气，弯曲手肘，慢慢放低身体。直到手臂平行于背板。呼气，臂力，起身恢复。

行动二，

注意:双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚跟距离臀部约两拳。呼气，腹部发力，上背部抬离地面。此时下巴微收，头部不能过度抬起。吸气，慢慢放下，重复动作。

行动三，

注意事项:双臂伸直放在身体两侧，双脚分开一个拳头，脚跟离臀部约一个拳头。臀部呼气，推向天花板，直到胸部、臀部和膝盖成一条直线。吸气，慢慢放下，重复动作。

行动四，

注意:肘关节在肩关节正下方，两前臂相互平行。脚趾支撑在地面上，两个脚掌垂直于地面。后脑勺、上背、臀部、脚跟在一条直线上。不要崩，不要松腹，不要漏臀。

行动五，

注意事项:侧撑要点:肘关节在肩关节正下方，双脚交叉支撑在地面上。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，要特别注意臀部不要过分噘嘴。吸气时胯部着地，呼气时将胯部推向天花板，直至全身成一条直线。两边都练。

行动六，

注意事项:双手叉腰自然站立。吸气向前迈一大步，同时跪下。下蹲时注意脚尖方向，前膝不要超过脚尖，大腿与地面平行。后膝不要触地。呼气臀腿，起身还原。吸气，另一侧练习。

行动七，

注意事项:躺在垫子上，双腿伸直分开，双手伸直分开。呼气时，抬起对侧的手和腿，吸气，放下。呼气，抬起另一只手和腿，吸气，放下。注意不要耸肩或抬头。

这就是徒手全身塑形动作，特别适合不擅长器械训练的人。只要有凉席就可以在家练习！