六种同时增肌减脂的方法
1.增加蛋白质摄入。
不要害怕在蛋白质上的花费。考虑将每日蛋白质增加到1.5-2kg/体重。摄入大量蛋白质，全天均衡饮食，有助于保护肌肉组织免受损伤。当氨基酸漂浮在肌肉组织系统中时，身体会感觉到并吸收它们。此外，最近的研究表明，每天吃五倍于推荐量的蛋白质对身体脂肪储存没有不利影响。
高蛋白饮食已被证明对全天燃烧的卡路里有积极的影响。这表现在营养物质的消化、吸收和分配过程中燃烧的热量增加，这被称为食物的热效应(TEF)。
2.运动肌肉的增加不仅仅是为了减肥。
把时间花在无休止的训练上，使用轻量级和高组练习，并不是肌肉增长的最佳配方。取而代之的是专注于复合运动，比如深蹲、硬拉、按压等。这些运动可以帮助你举起你的重量，最大限度地刺激你的肌肉，这就是为什么它们应该是每项运动的基础。每组5-8次循序渐进保持负重量。把剧烈的抗阻训练和高重复训练结合起来，是肌肉增长的理想选择。
切断碳水化合物
大部分碳水化合物不是完全削减碳水化合物，而是在运动前后两小时摄入。剩下的碳水化合物应该来自全天的高纤维蔬菜。蔬菜有助于控制你的能量，避免饥饿。
一个好的起点是每天1.5g/kg的碳水化合物(如果你超重的话是1g/kg)。当然，你在某一天的运动量会对此产生影响。非训练日，考虑将碳水化合物降至每斤0.75-1.0g。
4.保持健康的脂肪
太多的女性为了减少体脂，不择手段的削减脂肪摄入。结果，她们不仅在减肥，还在掉头发、断头发，甚至变得憔悴。脂肪在维持细胞结构和激素水平方面起着不可或缺的作用，支持肌肉的构建环境非常重要。
每天每斤体重消耗脂肪0.5克左右。这意味着一个体重150 kg的女性，每天要摄入75克左右的脂肪。健康脂肪的例子包括鲑鱼、沙丁鱼、核桃、亚麻、奇亚籽、澳洲坚果、鳄梨、橄榄油、麻油、蛋黄和椰子油。
5.摄入适量的卡路里
要想在燃烧脂肪的同时保持练出肌肉的线条，你必须找到你的卡路里“甜蜜点”。你需要摄入足够的热量来促进肌肉建设，燃烧脂肪储存中的脂肪。
记住，千万不要节食！你先努力增加肌肉组织，燃烧储存的脂肪。一个在健身房全力以赴的女人需要宏量营养素和足够的热量的适当平衡，以增加她锻炼肌肉和减少脂肪的努力。这是我建议做的。
6.用心燃烧脂肪，而不是卡路里
人们在试图燃烧身体脂肪时犯的最大错误之一是长时间进行稳定的有氧运动。这样可以燃烧热量，但也会使身体缺乏热量，所以身体开始首先燃烧肌肉组织，而不是身体脂肪。相反，将HIIT作为有氧运动的主要形式，可以保持肌肉质量，甚至增加脂肪的利用。
热身3-5分钟后，全力以赴进行第一次60秒的训练间歇。然后让自己恢复，直到心率恢复到舒适的速度，这个过程应该需要2-4分钟。到时候再全力以赴训练。HIIT的关键是在工作间隙像蝙蝠一样全力以赴。否则，结果会令人失望。
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