徒步旅行后如何按摩小腿？
我们不是在说腿吗？跟核心有什么关系？事实上，良好的核心肌肉力量是影响跑步成绩和跑者肌肉类型的关键。看看那些精英运动员，为什么能跑那么快，训练那么多，腿还是那么修长？因为他们的动力来自于无形的核心，他们用核心支撑上半身，保持稳定，带动腿部，减轻下肢负担。小腿的力量少了，自然不需要那么多肌肉支撑。随着逐渐的训练和跑步，多余的脂肪消失了，剩下的就是细长的慢收缩肌肉。
这里有几个你可以在家做的核心肌肉力量练习。试着一周做2-3次。关键是要持之以恒。你会发现不仅跑步更轻松了，腿上的负担减轻了，而且萝卜也在慢慢消失。
1.
木板类型
主要训练部位:腹部(腹横肌)、臀部(臀大肌)、大腿前侧(股直肌)。
动作要点:从头、肩、腹、臀、脚，都要在一条直线上，收腹夹臀。
通常情况下，很容易忽略腹横肌，所以在开始之前，你可以平躺，尽量让你的下背部贴着地面，想象你的肚脐在呼吸时向你的脊柱方向收缩，感受腹横肌的收缩，然后记住这种感觉，做坚持训练。
开始时，手肘弯曲，前臂着地，大约与肩同宽。然后，身体撑起，上臂与地面成90度，下半身双脚脚尖着地，身体成一条直线。30秒内不要倾斜或下沉臀部。
过程中保持姿势，正常呼吸。不要放过你的腹肌。
进阶版:保持上半身姿势，依次抬起一条腿。
2.
侧板
主要训练部位:侧腹(内斜肌和外斜肌)
动作要点:和棒子一样，几乎所有的核心运动都强调收腹和夹臀。
侧卧，用手肘支撑身体，手臂垂直于地面，臀部收紧。你的头、肩、臀和脚在一条直线上保持30秒。
进阶版:保持侧棍动作，抬起外侧脚，训练大腿内侧肌肉。
3.
桥式
主要训练部位:臀部、腰背部、腿背部。
动作要点:起身时，感觉脊柱从骨盆往上走；下放时，从胸椎向骨盆下放。
屈膝平躺，双脚着地，双手放在身体两侧，慢慢抬起臀部，从骨盆背离地面。此时你的膝盖弯曲近90度，胸、臀、膝在一条直线上。30秒后，放松并放下它们。
初学者可以用手辅助，没有问题的时候可以换成抱胸练习，胸椎、腰部、臀部会慢慢一个一个抬高，让骨盆和身体保持在同一水平。
动作能否确定，与髂腰肌的柔软度和臀部、后腿肌肉的力量有关。
进阶版:保持桥接，慢慢抬起一只脚，保持与身体同高，停留3到5秒，然后换脚，加强臀部和腹部肌肉的训练。
良好的跑步姿势
“跑步跟哪边跑？”“当然是腿！如果你这么想，那萝卜头可能正在悄悄找你。从一开始，腿实际上就不是主要的动力来源。我们用摆臂、髂腰肌(腰部两侧到小腹的肌肉)、臀部、后腿肌肉来带动腿部抬腿、摆腿。大腿和小腿只是被动地摆动、支撑和弹跳。
如何建立良好的跑步姿势？可以参考《良好的跑步姿势》一文，试着循序渐进地调整自己的跑步习惯，忘掉小腿和脚，用自己的上半身和核心肌群带领自己跑步，想象自己膝盖以下是空的，这样可以帮助你专注于更重要的摆臂、核心和后腿肌群。不是跑，而是重心越来越低，小腿越来越紧，整个人虚脱。而是用小腿和脚把身体往前拉，小腿力量用得更多，当然也越来越大胆。
想象一下，你的脚落地时像羽毛一样柔软，然后滚到前脚掌，再轻轻弹一下小腿，把脚后跟收起来，就像汽车的轮胎一样，双脚交替划出美丽的弧线。
伸展按摩
对核心和跑步姿势的关注是跑步过程中塑造腿部的关键，但跑后的拉伸和按摩也是马虎不得的。没有适当的拉伸和按摩，肌肉纤维会越来越短，肌肉会越来越僵硬，没有弹性。一旦小腿的弹性和伸展性变得更差，身体就必须培养和招募更多的肌肉来供应跑步的需要。久而久之，埋下的萝卜种子就会萌发绿芽，茁壮成长。
完成跑步练习或比赛很有趣，但不要忘记放松疲惫的双腿，适当按摩。下面是一些跑步后的腿部拉伸运动，持续做，恢复腿部。
1.
腿:跟腱、肺和肠肌、比目鱼肌和足底伸展。
找一面墙，双脚弓步，脚尖朝前，脚后跟着地，双手推墙支撑。这个时候你会觉得自己的后腿被拉伸或者紧绷。做这个的时候要注意脚跟，不然拉伸效果会打折扣。如果你的腿太紧，两脚之间的跨度可以小一些。保持动作30秒，换边。
这个动作不仅可以拉伸小腿，还可以延伸到足底筋膜。小腿过紧不仅是腿大粗，也是足底筋膜等足部问题的元凶。小腿放松拉伸真的很好，足底相关问题往往也能得到改善。
2.
大腿前侧:股四头肌拉伸。
双手托住脚背，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。你的大腿前侧会有被拉伸的感觉。如果拉伸的感觉不明显，你的上半身可以伸直。如果能左右摇摆，另一只手可以用墙或者稳定的物体支撑身体。保持动作20秒，换边。
股四头肌是爆发性肌肉，在快速奔跑中起加速作用。虽然在长跑中很少使用，但它有稳定膝盖的重要任务，有足够的股四头肌力量，可以有效避免膝盖的运动损伤。
这个动作可以在跑步后做，也适合股四头肌负重训练后的拉伸。
3.
大腿后侧:小腿后侧肌肉
从下蹲开始，双手抱住脚跟，腹部放在大腿上，臀部慢慢抬起。你会感觉大腿后侧的肌肉逐渐紧张拉伸。做到腿后略紧的程度，不要只是伸直双腿；腹部尽量靠近大腿前侧，拉伸效果更好。
这个动作可以延伸到腿后面很少拉伸的肌肉。腿后肌群在跑步过程中起着抬腿和改变步伐的关键作用，而且相对于股四头肌来说，它是一个不易疲劳的大型肌肉群。多做这个肌肉群的运动和拉伸，可以减轻小腿的负担，让跑步变得更加轻松高效。