拳击力量训练计划

拳击力量训练有两种:简单重复和分化训练。简单的重复就是每次力量训练安排相同的内容。这种方法只练最有价值的物品，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢复能力的要求更高。拳击冠军邓普西用的就是这种方法，他的力量训练只包括深蹲。

差异化训练法将训练项目分成若干组，每次完成一组，每组完成一个周期。一般每个小组都有一个重点项目。比如拳王福尔曼，以两天为一个训练周期，分别以深蹲和抬腿为重点。小罗伊？琼斯以三天为一个训练周期，重点训练深蹲、抬腿和深蹲。

青少年拳击力量训练计划

每周训练两次。

周一:深蹲5组？6~8次

箭蹲2组？6~8次

深蹲2组？6~8次

仰卧起坐1组？20~30次

周四:抬腿5组？6~8次

腿屈伸2组？6~8次

深蹲2组？6~8次

仰卧抬腿1组？20~30次

表4高级拳击力量训练计划(穆罕默德？阿里的培养计划)

每周训练四次。

周一周五:30组深蹲？1~4次

周三周六:30抬腿？1~4次

需要注意的事项

★深蹲是拳击力量训练的王牌。无论怎么安排训练计划，都要包括深蹲，并以此为重点。

★出拳最大力量与深蹲抬腿极限重量高度相关，而连续出拳能力与各组深蹲训练次数高度相关。可以根据自己的薄弱环节调整训练重点。

★波浪式安排各组的训练重量。热身组的重量一开始要小，然后逐渐增加到最大重量。减轻重量，逐渐增加到最大重量。这样做2个周期以上。

★在每组训练的间歇，进行一些空拳训练，可以加速基础力量向专项力量的转化。

拳击力量训练计划示例

每周训练四次。

周一:深蹲30组？1~4次

周三:30抬腿？1~4次

周四:30组弓箭步？1~4次

周六:30组深蹲？1~4次

每周训练三次。

周一:深蹲12群？1~4次

前蹲12组？1~4次

周三:抬腿12组？1~4次

单腿抬举12组？1~4次

周五:12深蹲？1~4次

箭头克劳奇12组？1~4次

每周训练两次。

周一:深蹲8组？1~4次

深蹲8组？1~4次

箭蹲8组？1~4次

周四:8抬腿？1~4次

单腿抬起8组？1~4次

腿屈伸8组？1~4次

一周训练五次。

周一:深蹲20组？1~4次

周二:深蹲20组？1~4次

周三:20抬腿？1~4次

周四:20组弓箭步？1~4次

周五:坐蹲20组？1~4次

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