急求哑铃练习示范视频和图片。

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。

B.起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低的位置时，就会被推高。

动作，俯卧撑时呼气。然后把它推到打开的位置，再坐下。

D.训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。

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向上倾斜哑铃卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。

B.起始姿势:仰卧在长椅上，向上倾斜35-45度。

C.动作过程:双臂直握哑铃于肩部上方。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。降到最低水平

做的时候要上推，上推的时候呼气。

D.训练要点:练习时主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌为次要。

互补的力量。

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卧姿哑铃鸟

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B.起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。

C.动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微弯，哑铃下落至胸部两侧肌肉感觉饱满为止。

拉伸感，并使上臂低于肩水平。哑铃落下时，深呼吸。按住铃铛，沿原路抬回原位。

适时呼气。

D.训练要点:哑铃向两侧落下，如果手臂伸直，胸肌很难拉伸收缩。

感觉。

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向上倾斜的哑铃鸟

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌。

B.起始姿势:仰卧在倾斜的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至手臂伸直。

C.动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微弯，哑铃下落至胸部两侧肌肉感觉饱满为止。

拉伸感。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。

D.训练要点:哑铃向两侧落下，如果手臂伸直，胸肌很难拉伸收缩。

感觉。

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搁腿仰卧起坐

A.重点锻炼部位:上腹部。b .起始姿势:仰面躺在地上，小腿水平放在凳子上，使大腿

与地面垂直，双手可以交叉放在胸前，也可以双手交叉放在脖子后面。c .动作过程:慢慢将肩膀带至膝盖。

向上弯曲至肩肿骨离地1 ~ 2英寸，保持静止一秒钟。然后，回到起始位置。反复做。

D.训练要点:屈体收缩时，为了更好的收缩腹肌，使下背部紧贴地面。在举重训练的使用中

在课程开始时，我们应该避免在每次尝试中跳跃和弹跳。

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仰卧抬腿

A.关键锻炼部位:下腹部和大腿上部屈肌。b .起始姿势:仰卧在凳子上或斜板上，上下。

背部紧贴凳面，双腿自然伸直并拢。c .动作过程:使躯干和下背部紧贴地面，双膝微屈。

弯曲，向上抬起双腿，直到大腿与躯干垂直。然后，慢慢放下腿。反复做。d .培训重点

当背部始终紧贴大便面时，使小腹的肌肉处于紧绷状态。如果下背部弯曲或离开粪便表面，那么

会影响下腹部肌肉的收缩效果。为了加强训练强度，还可以仰卧在斜板上练习。

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