你做过平板支撑吗？
盘托和盘托的极限时间似乎成了一种奇怪的炫耀和攀比方式。
不过有必要具体问一下练平板支撑的作用。有些不了解健身的人会说，这样可以练出腹肌、人鱼线或者马甲线。已经开始健身的人会说，这个训练训练了横腹肌的等长收缩能力，或者说所谓的“核心稳定性”。当然还有一些其他的答案:比如训练手臂肌肉和大腿肌肉(这些都不是错误)。
但进一步来说，“核心稳定”是什么意思？平板支撑这么久有什么意义？很多人答不上来。
平板支架的流行恐怕不在于它本身的功能性，而在于我们有太多的时尚需要追赶。
一，平板支撑的训练目的
平板支撑的动作方式简单来说就是稳定动作。这是一个俯卧时保持身体稳定的动作。
平板支撑帮不了你练出传说中的八块腹肌。通俗意义上的“八块腹肌”是身体的浅表肌肉，解剖学上的名称是“腹直肌”。如果你需要露出你的“八块腹肌”，你需要像“卷腹”一样弯曲脊柱来增加肌肉维度，减少身体脂肪含量来刷掉皮下脂肪，然后才能露出你的八块腹肌。
平板支持这个动作，最令人兴奋的是身体的深层肌肉:腹横肌。这个动作不会也不应该训练到你的下背部和腰部。如果在训练过程中，你身体后部的肌肉开始有感觉，那么你应该停止这个动作。
在重载下，平板支撑的作用对整个后备箱的稳定性要求极高。它提高的是身体前肌群的等长收缩能力。
平板支撑并不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能让你的腹肌线条更加明显。这个动作的意义是增加你躯干的稳定性。
那么躯干稳定的意义是什么呢？
二、“稳定”的含义
在我的训练体系中，人体有五种基本动作模式:推、拉、旋转、不对称、稳定。
我们的俯卧撑、卧推、双杠手臂屈伸、力量托举、深蹲都可以算是推的动作。引体向上，划船，拉，罗马尼亚硬拉，仰卧起坐都可以算是拉的动作。投掷、奔跑和挥动锤子都包括旋转动作模式。然而，下蹲、跑步和行走具有不对称的受力模式。
这些都很好理解，但我们往往忽略了人体还有另外一种受力模式:稳定。
其实所有的动作都需要所谓的“稳定”，无论我们称之为“身体稳定”、“核心稳定”还是“躯干稳定”。
所谓“稳”，包括控制和传导两大类。
比如平板支撑，就是在静止状态下的支撑性稳定训练。这里需要的是对后备箱的控制。如果你控制不了躯干的稳定，你就会崩溃，抬不起头来。
爬行(如猫爬)可视为动态位移稳定性训练。这里需要的是上肢、下肢和躯干的控制。如果你不能控制身体的稳定性，你就会变形。
农民行走可视为负重下的位移稳定性训练。它需要控制整个身体。如果控制不了身体的稳定性，力量传递能力不够，就会转移重心，弯腰，耸肩，低头或者抬头。
重硬拉和深蹲对躯干稳定性的控制和躯干力量的传递要求很高。如果不能控制身体的稳定性，力量传递能力不够，就会弯腰、耸肩、屈肘、抬头。
如果我们的稳定性足够，在保持身体稳定性的同时，进行大负荷的力量训练，长距离的位移训练，或者短时间的爆发性训练就足够了。
除了训练，日常生活中，不仅躯干需要稳定，下肢和上肢也需要稳定。最近遇到报名参加课程的朋友，很多人问我，跑了一定时间后，身体某处剧烈酸痛，或者蹲久了/用力抬起后动作不自觉变形。检查后发现很多这样的训练器下肢和躯干都不够稳定。
平板支撑的这个动作可以有效提高躯干在静态姿势下的稳定性。这就是平板支撑的价值。但是在平板支撑的训练时间里，我们还有很多要讨论的:
第三，平撑的时间是不是越长越好？
答案是否定的。
台湾省《健身科学》的作者山姆大叔写过一篇文章《牛逼风要持续多久？30，45，60，90，120秒？”，我认为平撑的时间不宜过长。提到了三个重要的信息点，我总结如下:
脊柱生物力学家斯图尔特·麦吉尔(Stuart McGill)认为“反复进行10秒的平板支撑训练，可以更好地创造躯干的稳定性，提高运动成绩”。
目前平板支撑的世界纪录保持者(4小时28分钟)汤姆·霍尔(Tom Hoel)说，很少有人能从长期平板支撑中受益。他对学生平板支撑的训练时间不会超过3分钟。
知名体能教练丹·约翰在他的新书《你能去吗？书中提到:平板支撑2分钟以上，很难获得更多的收益。
平板支撑的目的是刺激身体前部肌肉的等长收缩性，也可以认为是所谓的“核心稳定性”。
如果不是为了竞争和虚张声势，那么平撑的时间也不是越长越好。就像在训练中，重量越大，训练效果越好。我们首先考虑的是动作标准和安全性。
如果经过一段时间的平板支撑训练后，感到腰背部酸痛甚至疼痛，此时应停止动作。因为这个时候，由于你身体前部肌肉的疲劳，你下背部的肌肉已经得到了补偿。所以这个动作特别不适合腰椎间盘突出的朋友。
结束语
很多人喜欢比较平板支撑的持续时间，衡量自己和别人的训练水平。相对于爬行有更多功能帮助的猫，对躯干稳定性和动力传递要求更高的硬拉，以及用身体控制帮助更多农民行走，平板支撑的作用被严重高估。确实有助于提高躯干稳定性，但也仅限于此。
一个培训师要明确自己的培训目的，在培训中没有太多的赶时髦。