俯卧撑有几种？有哪些花式动作可以练上身？

俯卧撑是一种常见的力量训练方法，也是健美运动员常用的锻炼方法。上肢、腰部和腹部肌肉的力量和耐力训练。

俯卧撑对胸大肌和肱三头肌有很好的锻炼效果。俯卧撑可以测试人体几乎所有部位的运动能力。

轮廓分明的上肢是每一个健身男士追求的最佳体型，是男性上肢力量的象征，可以展现一个男人的优雅与包容。

今天推荐9个由普通俯卧撑演变而来的花式俯卧撑。这些动作可以有效地锻炼上肢肌肉，达到饱满、轮廓分明的上肢肌肉形态。

如果是第一次尝试动作，请根据自己的实际情况选择训练的强度和时间，循序渐进的进行锻炼。运动前，做好热身准备。运动过程中，保证动作的准确性，防止运动损伤。

动作1:屈肘——直臂俯卧撑

动作要点:双手支撑身体，双臂与地面垂直，背部挺直，不要塌陷，头部、背部、臀部保持一条直线，做屈肘、直臂俯卧撑

组数:15-20次*4组

动作二:伸臂——抬腿俯卧撑动作要点:双手支撑身体，手臂与地面垂直，背部保持挺直，不要虚脱。你的头、背和臀部在一条直线上。支撑身体时，左臂向前伸直，右腿向后向上伸直，然后还原。完了可以把左边还给右边。

组数:15-20次*4组。

动作三:壶铃单臂俯卧撑

动作要点:双手支撑身体，两臂与地面垂直，双手抓住壶铃，腰背挺直，不要虚脱。保持头部、背部和臀部在一条直线上。举起来的时候用右手把壶铃提起来，然后还原。当你做完右侧，你可以换到左侧。

组数:15-20次*4组。

动作四:单臂壶铃俯卧撑动作要点:双手支撑身体，将壶铃置于右手下方，头、肩、背、臀保持一条直线，全身保持挺直。完成右侧后把水壶铃放在左手下面。

组数:15-20次*4组。

动作5:俯卧侧卧展开。动作要点:双手支撑身体，保持背部挺直，手臂与地面垂直，不要虚脱。保持头部、背部和臀部在一条直线上。托起时，身体向左展开，然后还原。做完左侧可以做右侧的练习。

组数:15-20次*4组。

动作6:滑行俯卧撑

动作要点:双手支撑身体，手臂与地面垂直，背部挺直，不要虚脱。保持头部、背部和臀部在一条直线上。俯卧时，左臂向前伸直，然后还原。做完左臂，练科幻右臂。

组数:15-20*4组。

动作七:瑜伽球转身俯卧撑动作要点:双手支撑身体，背部保持挺直，手臂与地面垂直，不要虚脱。保持头部、背部和臀部在一条直线上。俯卧时，将右腿伸直至左腿前方，然后还原。做完后退后一步可以换左腿。

组数:15-20*4组

动作8:移动俯卧撑

动作要点:双手支撑身体，双臂与地面垂直，背部挺直，不要虚脱，头部、背部、臀部保持一条直线，完成一个俯卧撑后向右平移一臂距离继续完整的俯卧撑。

组数:15-20*4组。

动作九:抬腿俯卧撑要点:双手支撑身体，背部挺直，手臂垂直地面，不要虚脱。你的头、背和臀部在一条直线上。当你的身体撑起后，用腿做抬腿动作，然后还原。

组数:15-20次*4组。

俯卧撑是一种上肢训练效果很好的力量练习方法，而且简单易学。以它们为基础的花式俯卧撑，对特定肌肉群的训练效果显著。如果长期坚持训练，在训练过程中注意安全，全功能上身的未来就不远了！