上班族应该如何制定合理的健身计划？

职场人工作忙，但每天都要坚持做一点训练。三天打鱼，两天晒网，根本起不到健身的作用！用最简单最直接的重自由重量来训练肌肉。千万不要忽视基础动作，比如硬拉等复合动作最有利于肌肉增长。在每一次训练中，你都应该把最有效的复合动作放在最前面。完成较重的复合动作后，要用孤立动作或器械来改善肌肉，使其达到深度力量休息。

有氧和力量一起:减肥不能只靠有氧运动，因为体脂需要通过力量训练来强化。而且力量训练不能单独进行。最好结合起来，运动30分钟。

2

2号蛋白质

不要限制蛋白质的摄入。你摄入的蛋白质越多，你的肌肉就会长得越快。一般来说，健美的标准蛋白质摄入量是每磅体重至少一克蛋白质。为了更好地促进肌肉生长，蛋白质的日摄入量应增加到每磅体重1.5-2克。

三

第三种碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物，但是摄入过多的碳水化合物会增加体内的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的摄入。一般健美的标准摄入量是每磅体重至少2克碳水化合物，所以需要将摄入量增加到每磅体重2.5-3克碳水化合物，而不能更多，否则只会将不易消化的食物变成脂肪。最好的安排是训练当天碳水化合物保持在3克左右，尤其是训练强度比较大的时候。如果是训练小肌肉群或者在休息日，可以稍微减少碳水化合物，但不少于2、5克。如果低于这个摄入量，就很难发挥肌肉的全部生长潜力。