我是一名初中生。我做不起俯卧撑。中考4个月该怎么办？(住宿)希望在宿舍睡觉前能做一些有效的运动。
哑铃肩压
目标部位:肩膀、上胸部
可以站着坐，双腿分开着地，躯干挺直。双手各持一个哑铃，掌心向前，肘关节约90度。用力把哑铃举到头顶。控制哑铃慢慢回到初始位置。
为什么要练？
男人的肩膀要宽到足以抵抗责任，展现气势。肩膀的宽度取决于骨骼和三角肌的大小。骨骼由于遗传很难改变，但是我们可以锻炼三角肌。推肩练三角肌，还有助于锻炼斜方肌上部和胸肌上部。如果你担心自己瘦，那就多练习这个动作。为了达到更好的效果，哑铃还可以前平举、侧举、侧举。
哑铃划船直立
目标部位:肩部
站姿，双腿分开与臀同宽；保持躯干挺直，双手各持一个哑铃，将哑铃挂在大腿前，掌心向后。肘关节向两侧弯曲上提，哑铃垂直上提至肩关节高度。注意肘关节略高于哑铃。停留几秒钟，然后慢慢把哑铃降低到初始位置。
为什么要练？
这也是锻炼肩膀的经典动作。主要锻炼肩部三角肌和斜方肌上部，尤其是加强肩袖肌肉。肩袖束由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成，紧紧包裹在肩关节周围，对肩关节的运动和稳定起着很大的作用。
仰卧，弯曲手臂，向上拉
目标部位:下胸部和背部。
仰卧在平凳上(或硬板床床边)，上肩胛骨和头部悬空，上身由中背支撑，双腿分开踩地。双手虎口，手掌交叠* * *手持哑铃挂在脑后，屈肘。将哑铃沿弧线拉至头顶，然后慢慢降低至初始位置。
为什么要练？
没有什么比你胸前的“肋骨”更能让别人鄙视你的体质了。作为男人，宽阔坚实的胸部能让你看起来更加自信可靠。如果再加上厚厚的扇形背，就更完美了。如果说有什么运动能同时很好的锻炼胸背，那也只有这个运动了。据说还能增胸。施瓦辛格经常在下蹲后立即练习，目的是增加整个上半身的围度。如果想分别强调胸背，可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
俯身哑铃，单臂屈伸
目标部位:上臂背部。
弯腰，左手搁在凳面(或硬床边缘)，左膝跪在凳面上，右腿微曲支撑身体，上身与地面平行，右手持哑铃，上臂贴在身体两侧，前臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体后方。然后慢慢把哑铃恢复到原来的位置。重复规定次数后，在另一侧做。
为什么要练？
就算你因为踢球大腿很粗，你还是改不了手臂细如麻梗。如果你想改变，你必须锻炼。这个动作是一个孤立的训练动作，可以加强上臂后部的肱三头肌，让你的手臂更加强壮有力，静止不动的时候射得更高更远。运动时手腕角度不同，运动的侧重点也不同。一般手掌可以向内。双杠手臂屈伸也能有效锻炼肱三头肌。如果适当调整角度，使上半身与地面垂直，甚至可以重点锻炼。
哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂背部。
你可以站着坐。双腿分开踩在地上，保持躯干挺直，右手持哑铃向上直举，高于头部，掌心向前。保持上臂不动，手掌始终向前，慢慢将哑铃降低到脑后，然后伸直肘关节，使哑铃恢复到初始位置。重复规定次数后，在另一侧做。
为什么要练？
这也是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后屈伸可以重点训练肱三头肌长头，有助于全面发展肱三头肌。同时，由于弯臂的弯伸容易借力，对动作的技术要求比较高，所以要安排在前面；颈部后臂的屈伸可以用更大的重量和双手来完成，可以更有效的增加肌肉量。
哑铃交替弯曲
目标部位:上臂前部
可以站着坐，双腿分开着地；保持躯干挺直；双手各拿一个哑铃挂在身体两侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左肘关节，将哑铃举至肩高，同时向外旋转手掌，收缩肱二头肌峰。然后慢慢回到原来的位置。放下左臂的同时弯曲右臂，做同样的弯曲动作。
为什么要练？
如果有人让你秀肌肉，十有八九你会举臂屈肘露出二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量呢？除了这个经典的训练动作，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤弯举、哑铃支撑弯举等。你不妨分别试一试。
哑铃支撑弯曲
目标肌肉:肱二头肌。
坐姿，两腿分开，双脚着地支撑；右手持哑铃，用右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝盖上，身体微微前倾。弯曲右肘，举起哑铃，峰会收缩，然后慢慢回到初始位置。重复规定次数后，在另一侧做。
为什么要练？
就像三头肌锻炼一样，这里是二头肌的第二个动作，因为用哑铃锻炼手臂是如此方便有效，会让手臂更加充血。相信我，再过几个月，你的t恤袖子就满了。
坐哑铃手腕屈伸
目标部位:前臂内侧
坐姿，双腿支撑在地面上；右手握哑铃，前臂放在右腿上，手腕悬空，手掌朝上。试着弯曲手腕举起哑铃，然后伸展手腕让哑铃落下，注意前臂始终贴着大腿。重复规定次数后，在另一侧做。
为什么要练？
你一定见过“掰手腕”，这是一种男人之间的力量竞赛。负责弯曲手腕的前臂屈肌在其中起着重要作用，所以你可以通过弯曲和拉伸手腕来锻炼它。为了避免彼此对立的肌肉力量失衡，建议练习手腕屈伸(即手掌向下握住哑铃，尽量将手腕向后拉伸)。
哑铃深蹲
目标位置:大腿
站姿，双脚分开与臀同宽；挺胸收腹，向前看，两手各拿一个哑铃挂在身体两侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，停留几秒钟。然后恢复到原来的位置。下蹲时注意臀部坐回，保持下背部挺直，膝关节最低点的位置不超过脚尖。
为什么要练？
千万不要犯这样的错误:你的上半身被训练得像只猩猩，而是支撑在两根细细的“竹竿”上。你必须全面发展你的肌肉，这不仅是为了审美的需要，还因为大腿是你身体的基础。你需要更强壮的大腿。在所有相关的训练动作中，最经典的就是杠铃深蹲，很多世界级的运动员都可以轻松深蹲500斤的杠铃。在这里，用哑铃代替杠铃，可以得到很好的锻炼效果。如果哑铃足够重，你的斜方肌也会在旁边得到锻炼。另外，可以尝试箭步深蹲，用相对较轻的重量，充分锻炼大腿和腰、腹、臀的肌肉。
哑铃单腿脚跟举
目标位置:小腿
选择一个台阶，左脚手掌踏在台阶边缘，右脚悬空或轻放在左腿膝窝处，左手将哑铃挂在侧面，右手握住支撑。踮起脚尖让小腿肌肉处于峰值收缩状态，停留几秒钟，然后慢慢让脚跟尽量下垂，拉伸小腿肌肉。重复规定次数后，在另一侧做。
为什么要练？
更强壮的小腿可以让你在球类运动中起步更快，跳得更高，赢得更多掌声。也可以尝试“跨抬脚跨骑”:双脚站在台阶边缘，身体前倾，让同学骑在你背上增加负重，然后开始练习。各种体育活动中的冲刺跑也能很好的锻炼小腿肌肉。
男生宿舍哑铃训练计划
行动小组的数量
肩推2元15，8
站立划船2 15，8
仰卧屈臂引体向上2 15，8
弯曲手臂的屈曲和伸展2 15，8
颈椎后臂屈伸2 15，8
交替弯曲2 15，8
支撑弯曲2 15，8
手腕弯曲2元20，15
深蹲2 15，8
鞋跟提升2 20，15
仰卧起坐2 20，20
注意:
建议买重量大的可调节哑铃，或者买2~3对不同重量的哑铃；
对于每一个训练动作，都要选择合适的重量，即要努力达到规定的重量数，不能太轻也不能太重；
每周训练三次，每次完成上述规定动作；
两组每次训练动作之间休息30~60秒；
腹肌作为核心肌肉要重视，所以计划中要加入徒手仰卧起坐。