教你提臀

教你提臀，久坐的上班族和学生党需要得到锻炼。不经常运动的人要注意这几点。有氧运动对我们的健康非常有益。这个练习是我们经常做的。现在给大家分享提臀的技巧，希望对你有帮助。。

教你提臀运动1为什么美臀=美腿？

随着臀部不断下垂，臀部旁边的肌肉会慢慢挤出来，这部分肉会不断往下掉。如果臀部下垂，无论是什么年龄段的女性，都会显得很老。其实是因为生活在地球上，受重力影响，所以不可避免。但臀部也叫“反重力肌”，本来是可以抵抗重力的。

但由于现代人，坐着的时间越来越长，臀部的肌肉力量也在慢慢减弱。基本上，大多数人都有前倾的倾向，这是因为他们弓着背，向前弯曲，所以为了不向后倒，身体会自动调整。但是，这样基本不会用到臀部的肌肉。而是用脚匆匆行走，于是臀部的肌肉开始退化。相反，腿部的肌肉力量越来越发达。最后导致了腿粗的非常严重的后果。

通过运动，就像给臀部加了一个调节器，不再依赖大腿和小腿的力量，可以让腿越来越纤细修长。另外，如果臀部的位置变高，会有让腿看起来更修长的效果。臀部本来就是一个很大的部位，这个部位的肌肉如何运动，跟整个体型有很大关系。不仅仅是臀部的肌肉，还有包裹在臀部的身体深层肌肉、骨盆、股骨关节周围的肌肉，都可以帮助你获得理想的身材。

一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉扭曲，这是塑造臀部和腿部的捷径。

提示:运动时，有意识地增加图上标注部位的负荷。

1，背朝下，直到手掌可以放在腰和地板之间，然后仰卧。双手抱膝，向胸部方向拉，使膝盖紧贴胸部。试着把你的膝盖推向相反的方向。

2.双手抱在膝盖后面，收紧脚趾，伸直膝盖。让你抬起的腿尽可能靠近你的胸部。打开你的胸部，不要让你的肩膀离开地板。保持这个动作20秒。

3.双脚张开，两脚之间的距离有拳头大小。脚趾向前，手掌和脚掌贴着地面，臀部抬高。伸直膝盖，上下移动脚后跟20次，同时保持膝盖伸直。

4.让你的双脚处于面对面的状态，然后以这个姿势坐着，两脚之间保持一个手掌的距离。伸直骨盆，有意识地拉伸大腿内侧，同时保持膝盖贴近地板。做这个动作20秒。

第二，膝盖向外旋转，调整骨盆和膝盖的扭曲。

1，仰卧，双手向上伸直，拉伸背部肌肉。脚跟并拢，脚趾张开45度。紧闭肛门，保持这个姿势20秒，然后呼气。

2.两边膝盖和脚踝相隔拳头大小的距离。从膝盖到肩膀形成一条直线，保持这样，然后向上抬起骨盆。两侧膝盖向外打开，同时双脚也向外，压向地板。通过这样的动作刺激臀部和腿部的肌肉。动作持续15秒。

3.保持骨盆的位置不动，将两侧的膝盖打开到相同的程度。在踏板外侧好好压地板，保持骨盆平衡，然后抬起一条腿。这个动作需要15秒。

4.伸直膝盖，从脚到肩膀，保持在一条直线上。臀部抬高，不要掉下来。如果大腿受不了刺激，就做动作3。这个动作持续15秒。

5.保持臀部不动，转动抬起的一条腿。小圈慢慢转，不要靠腿的力量，重要的是放松腿才能转脚。保持这个姿势，让脚转20次。

第三，让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯。

1.仰卧，手肘直立，从胸部开始，上身后仰，手肘张开略宽于肩部。两侧膝盖向外翻，自觉屈膝打开，双脚轻轻相碰。这个动作需要15秒。

2.将两侧膝盖向上抬起1cm，离开地面。不要用大腿的力量，有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起膝盖。开膝比抬脚更重要。这个动作持续15秒。

3.回到1的姿势，然后掌心相对，双手向上举起。放松颈部，让腹部向下下沉，然后闭合肛门。保持动作15秒。

4.将两侧膝盖向上抬起，离开地面约1 cm，通过这个动作一口气强化臀部、背肌和腹肌。抬起1 cm会稍微碰到地板。如果举得高一点，大腿后面会发力。这个动作持续15秒。

5.两边膝盖伸直。此时，在收紧双腿的同时，膝盖向外侧转动。要注意的不是脚和手的高度，而是腰要后倾。保持这个动作15秒。

教你提臀运动2 1，提臀

立正，站直，双手叉腰。用臀部的力量保持紧绷，过一会儿慢慢放松，然后反复练习以上动作，直到感觉到累为止。这个简单的练习可以让你的臀部变得结实，让你的臀部更加突出。

2、双腿夹紧

立正，保持身体挺直，双臂垂在身体两侧。利用腿部的力量将双腿向对方夹紧，让臀部有被挤压的感觉。保持这个姿势一段时间后，慢慢回到原来的姿势，过一段时间再练习上面的练习。这项运动可以让你的臀部变得坚挺，让你远离脂肪的困扰，让你轻松失去性感的屁股。

3、臀部向后抬起

立正，挺直腰，双手垂在身体两侧。利用臀部的力量使其向后倾斜，达到极限时保持这个姿势片刻，然后慢慢回到原来的姿势，反复练习，直到感觉酸酸的，累的。这个简单的小运动可以让你的臀部变得僵硬，从而练出性感的臀部。

4.轻轻地抓住你的臀部

平躺在床上，双腿并拢伸直，双臂后伸，置于臀部。用指尖的力量轻轻抓在臀部，直到臀部微微发红。休息片刻后，练习上述练习。这个简单的运动可以加速你臀部脂肪的燃烧，快速减掉一个小电臀。

5.抬起你的臀部

双腿微开站立，腰伸直，双手放在背后，手掌扣在背后的臀部。用手臂的力量从下往上轻轻抬起臀部，反复练习这个简单的动作，直到臀部感到微微发热。这个运动可以促进臀部脂肪的加速燃烧，经常练习就可以轻松减掉臀部。

想提臀的话，最好尝试几种运动方式，然后看哪种运动方式最适合自己的情况，可以适当多练一些。提臀过程中不需要几天就能看到效果。一般需要几个月才能直接看到明显的效果，所以在运动过程中不要急躁。