家庭健身操

很多都市女性太忙，没有时间去健身房锻炼。推荐这套家用塑料体操，可以让你在家里用简单的道具进行锻炼，起到健美、塑身、减脂的作用。周末试试吧。

第1部分:毯式有氧运动

所需道具:瑜伽地毯(如果没有，可以在普通地毯或地垫上练习)

健身球(也可以换成篮球、足球等。)

健身棒(如果不是，就不需要)

动作1:

侧躺在毯子上，用手肘支撑上半身，弯曲小腿，伸直大腿90？号角。然后重复提放动作，尽量保持动作轻柔，同时感受肌肉的力量，每侧20次。

行动2:

侧躺在毯子上，膝盖呈90度？角度，抬起大腿再放下，注意双脚始终保持接触。每侧重复这个动作20次。

行动3:

站直，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做深蹲，注意深蹲时保持平衡。每侧重复这个动作20次。

行动4:

双脚并拢，膝盖打开，坐在毯子上。上身保持挺直，双手水平向前抬起。然后坐回你的臀部。重复这个动作20次。

行动5:

站直，两腿分开，与肩同宽。双手在肩膀上放一根健身棒(如果没有，可以双手交叉放在胸前)。然后下蹲，直到大腿与地面平行。重复这个动作20次。

行动6:

双腿并拢站直，双手扶着桌子或墙壁，然后将小腿向上向后抬起，感受大腿后侧肌肉发力。每侧重复这个动作20次。

行动7:

平躺在毯子上，背部紧贴毯子。双腿并拢抬起，与上半身成90度角。号角。然后把腿尽量分开，再合上。重复这个动作20次。

行动8:

坐在毯子上，双手放在身体后面，身体微微后仰。弯曲双腿，在两膝之间放一个球，用力向内挤压，直到筋疲力尽，然后松手。重复这个动作20次。

第二部分:椅子有氧运动

所需道具:椅子

动作1:

坐在椅子上，伸长脖子，挺胸收腹，双手微微放在体侧后方，眼睛直视前方。

行动2:

动作如图:抬头4次还原，低头4次还原。一定要感觉到颈部肌肉被拉伸。一个完整的动作完成为1组，做2~4组。

行动3:

双手相对，用力推20次，然后保持这个动作，默念10拍，还原。

行动4:

如图均匀呼吸，默默数10次，还原。一个完整的动作完成为1组，做2~3组。

行动5:

左手按在右手背上放在腹部，顺时针按摩10次。一个完整的动作完成为1组，做2~3组。

行动6:

勾脚趾伸脚趾各10次，内外转圈10次；上下交叉双腿10次；交叉双腿，默默数4拍；打开你的腿，继续移动，保持膝盖弯曲。默数4拍，来回做8次。一个完整的动作完成为1组，做2~3组。

行动7:

如图收紧臀部，默数10次；然后逆时针和顺时针转动胯部各10圈。

行动8:

前后推动臀部，做20次。一个完整的动作完成为1组和1~2组。

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