介绍正确练习哑铃的四种方法
一、如何用哑铃练腹肌
入门练习
1，把哑铃放在身体两侧，双脚略宽于肩膀。
2.左脚不明白，就转右脚，身体向左旋转90°，右手握住哑铃弯臂，举至下巴前方。
3、然后换成左右手，快速左右交替。
俄罗斯扭曲
a、双手伸直放在胸前，握住哑铃。双脚分开，略宽于肩膀。
b、在身体两侧快速转动身体，保持背部挺直。
重力抬升
a、仰卧在垫子上，双手在下巴前放一个哑铃，屈膝，双脚平放。
b、肩膀向前抬离垫子，下背部还在垫子上。在最高点暂停几秒钟，然后慢慢回到起始位置。
仰卧推
a、仰面躺在垫子上，双手各持一个哑铃，举至胸部。屈膝，双脚平放。
b、将肩膀向前抬离垫子，用一只手向前推。然后慢慢回到起始位置，再抬起来，用另一只手推。
重力引体向上
a、仰卧在垫子上，手掌向下放在身体两侧，双腿伸直，双脚夹一个哑铃。
b、抬腿带动臀部抬离垫子。到最高点，把腿摆动到身体两侧。然后慢慢回到起始位置，再抬起，挥向另一侧。
重劈
a、双手并拢握住哑铃，双脚分开与肩同宽。
b、将哑铃下压至大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c、转动身体，将哑铃向肩膀上方另一侧带动。双方交替进行。
二、哑铃锻炼法完整
哑铃锻炼法——胸肌锻炼
动作1，平板哑铃胸推
动作2，向上倾斜哑铃鸟
动作3，抱铃俯卧撑
动作4，向上倾斜哑铃卧推
动作5，向下倾斜哑铃卧推
哑铃锻炼法——肩部肌肉锻炼
动作1，坐哑铃推肩
行动2。弯腰哑铃鸟
动作3，站立哑铃侧举。
行动4。拉起直立哑铃的胸部。
行动5。肩扛直立哑铃
哑铃锻炼法——背部肌肉锻炼
动作1，引体向上
动作2，哑铃硬拉
行动3。弯腰举哑铃划船。
动作4，单臂哑铃划船
哑铃锻炼法——手臂肌肉锻炼
动作1，扶手哑铃弯曲
动作2，双杠手臂屈伸
动作3，哑铃臂向后弯曲拉伸。
动作4、跪姿，单臂哑铃手臂屈伸
动作5，坐哑铃弯腰
哑铃锻炼法——腿部肌肉锻炼
动作1，俯卧负重腿弯曲
行动2。坐姿时承重腿的屈伸
动作3，哑铃踏步深蹲
动作4，负重哑铃深蹲
动作5，重量哑铃抬起脚跟
哑铃锻炼法——腹肌锻炼
动作1，站立哑铃侧弯
动作二，腿部仰卧起坐。
行动3。抬起你的腿。
三、健身哑铃锻炼腹肌。
首先，胸部
1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。
动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。
2.上斜推:主要练上胸肌。
动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。
3.卧鸟:主要练胸中沟。
动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。
4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。
动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。
注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。
第二，肩膀
1.推:主要练三角肌前中后。
动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。
2.侧提:主要练三角肌中束。
动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。
3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。
动作:双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。
第三，背
1.弯腰双臂划水:主要练背阔肌。
动作:弯腰微曲双膝，双手各持哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘肩高度或略高。
肩以上，停一会儿，然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢返回。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。
2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。
动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。
3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。
动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。
注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。
四、正确的哑铃锻炼方法
肱二头肌
1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。
动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。
2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。
动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。
3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。
动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。
腿
1.深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。
动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。
2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。
动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。
3.俯卧曲腿:主要练股二头肌。
动作:在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力使小腿弯曲，至最高点，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，停止一段时间，随着股二头肌的张力慢慢恢复。