哑铃健身女子哑铃健身计划
哑铃健身女子哑铃健身项目，哑铃健身是室内健身中非常受欢迎的运动，尤其受到女性的青睐，但是哑铃健身也需要合适的方法才能达到健身效果。首先，你必须指定一个计划，了解女性哑铃健身计划，赶快行动吧！
哑铃健身女子哑铃健身计划1最紧臀
锻炼部位:臀部、大腿、腹部。
先自然站立，然后双脚并拢；一手拿哑铃，放松自然垂向身体两侧。
闭上眼睛，深呼吸三次，感受新鲜空气在体内的循环，逐渐平静下来。
睁开眼睛，挺胸收腹；膝盖慢慢弯曲，同时吸气，感觉像坐在高杠椅上；上身保持挺直，臀部不要向后倾斜。
呼气，同时回到起始位置，自然站立，收紧大腿和臀部肌肉。
重复20次。
强壮的胸部
锻炼部位:胸部、中背、斜背肌、大腿、臀部。
自然站立，双手各持一个哑铃，挂在身体两侧；左腿从前面绕右腿，左脚背勾在右小腿上(如果很难保持平衡，左脚趾可以轻轻触地)，重心下沉。
可以先试一下，慢慢吸气，吸气的同时手臂上提下弯，手肘弯曲90度，手肘和肩膀保持在同一水平；挺胸收腹，眼睛直视前方。
呼气，双臂交叉在身前。左前臂应该从肘部完全靠近右前臂。
吸气，张开双臂回到原来的位置。
重复10次然后左脚站立，做10次。
精致的背部曲线
锻炼部位:背部、三头肌、肩部、腰部、大腿、臀部。
双腿自然站立，双手各持一个哑铃，自然垂于身侧；左脚向后迈一大步。
向前倾斜45度，右腿随膝盖弯曲，使上身与左腿在一条直线上；收紧腹部和臀部肌肉；在这个过程中，双手保持自然下垂。
呼气，同时抬起哑铃，直到与你的臀部平行；感觉背部和肩部的肌肉被拉伸。
吸气，同时放下哑铃，回到双臂自然下垂状态。
重复10次后换右腿退后再做10次。
平坦结实的腹部。
运动部位:身体的整个中部(尤其是小腹和腹肌)和腿内侧的肌肉。
坐在地上，膝盖自然弯曲；将一个哑铃放在双脚之间，双手将另一个哑铃放在胸前。
用脚拿起哑铃，抬腿至小腿与地面平行；收腹，挺胸，直视前方，感觉自己在划船。
吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，对腹部施加压力，上半身慢慢后仰，直至与地面成45度。
呼气，腹部用力，收回上半身，回到原来的划船姿势，下半身保持不动。
重复步骤3-4 6-8次，放下腿休息15秒，重复6-8次。
瘦削的肩膀
锻炼部位:上肩、手臂、背部、大腿内侧、臀部。
自然站立，双脚打开，宽度为肩膀的两倍；双手各拿一个哑铃，自然垂在边上。
呼吸顺畅后，双脚向外旋转45度，脚尖指向两侧，脚跟相向。
收紧臀部肌肉，同时下蹲，呈马步姿势；小腿是垂直的，膝盖不要因为下蹲而过度弯曲，要和脚踝在一条直线上；双手自然垂于大腿前，掌心朝向身体内侧；
吸气，将手肘举至肩高，手掌向内。哑铃也举到胸部、肩膀的高度。
呼气，手臂放低，呈自然下垂状态。
重复12-15次。
紧绷的大腿
锻炼部位:腿、臀、肩、臂、腹。
自然站立，双手各持一个哑铃，自然垂于身侧；呼吸顺畅后，右脚向前迈一大步，左脚向后滑动，直至左腿向后伸直，右膝相应向下弯曲；左脚前脚掌着地，脚跟抬起。
弯曲手肘，将哑铃举至肩膀两侧，掌心相对；挺胸收腹。
慢慢吸气，慢慢伸直弯曲的右膝，逐渐将力量集中在右腿上，让自己感觉身体逐渐被右腿的力量“撑起”；同时将哑铃举在手臂上，直到手臂伸直。
呼气，右膝恢复屈曲；放下哑铃至肩高，恢复原状。
重复10次后，换左腿前弯，做10。
如何选择适合自己的哑铃？
建议
男:15斤/只。目的:强化肌肉。
女士:3kg/锻炼目的:减脂，修饰肌肉。
结论:看到这里，希望通过以上的阅读，你能对利用哑铃锻炼减肥有一些新的认识，同时也能多了解一些女性哑铃健身的基础知识。希望你能养成长期锻炼的好习惯，拥有健康的身体。
哑铃健身女子哑铃健身项目2哑铃肩压
目标部位:肩膀、上胸部
可以站着坐，双腿分开着地，躯干挺直。双手各持一个哑铃，掌心向前，肘部弯曲90度。用力把哑铃举到头顶。控制哑铃慢慢回到初始位置。
男人的肩膀要宽到足以承担责任，展现气势。肩膀的宽度取决于骨骼和三角肌的大小。骨骼由于遗传很难改变，但是我们可以锻炼三角肌。
压肩主要是锻炼肩部的三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部。如果你还在担心自己身材单薄，那就多练习这个动作吧。为了达到更好的效果，还可以增加哑铃前平举、俯身和侧平举等动作。
哑铃划船直立
目标部位:肩部
站姿，双腿分开与臀同宽，躯干伸直，双手各持一个哑铃，哑铃挂在大腿前，掌心向后。肘关节向两侧弯曲上提，哑铃垂直上提至肩关节高度。注意此时肘关节略高于哑铃。停留几秒钟，然后慢慢把哑铃降低到初始位置。
这也是锻炼肩膀的经典动作。主要锻炼三角肌和上斜方肌，特别是加强肩袖肌肉。肩袖肌肉由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱组成，它们紧紧围绕在肩关节周围，对肩关节的运动和稳定起着很大的作用。
俯身哑铃，单臂屈伸
目标部位:上臂背部
弯腰，左手搁在凳面(或硬床边缘)，左膝跪在凳面上，右腿微曲支撑身体，上身与地面平行，右手持哑铃，上臂贴在身体两侧，前臂自然下垂。
身体保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体后方。然后慢慢把哑铃恢复到原来的位置。重复一定次数后，在另一侧练习。
即使你的大腿因为踢足球而变得很粗，但你仍然无法改变你瘦如麻秆的手臂。如果你想改变，你必须锻炼。这个动作是一个孤立的训练动作，可以加强上臂后部的肱三头肌，让你的手臂更加强壮有力，静止不动的时候射得更高更远。
运动时手腕角度不同，运动的侧重点也不同。一般手掌可以向内。双杠手臂屈伸也能有效锻炼肱三头肌。如果适当调整角度，使上半身与地面垂直，甚至可以重点锻炼。
哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂背部
坐姿和站姿都可以。双腿分开踩在地面上，保持躯干挺直，右手持哑铃向上直举，高于手掌，向前。保持上臂不动，手掌向前，慢慢将哑铃降低到脑后，然后伸直肘关节，使哑铃恢复到初始位置。重复规定次数后，在另一侧做。
这也是脏三头肌的锻炼。不同的是，颈后屈伸可以重点训练肱三头肌长头，有助于全面发展肱三头肌。
同时，因为屈臂的屈伸很容易借力，对动作的技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂的屈伸可以用更大的重量和双手来完成，可以更有效的增加肌肉量。
哑铃交替弯曲
目标部位:上臂前部
坐着或站着，双脚并拢着地；保持躯干挺直；双手各拿一个哑铃挂在身体两侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左肘关节，将哑铃举至肩高，同时向外旋转手掌，收缩肱二头肌峰。然后慢慢回到原来的位置。放下左臂的同时弯曲右臂，做同样的弯曲动作。
如果有人让你秀肌肉，十有八九你会举臂屈肘露出二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量呢？除了这个经典的训练动作，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤弯举、哑铃支撑弯举等。，所以要分开试。
坐哑铃手腕屈伸
目标部位:前臂内侧
坐姿，双腿支撑在地面上；右手持哑铃，前臂放在右腿上，手腕悬空，手掌朝上。试着弯曲手腕举起哑铃，然后伸展手腕让哑铃落下，注意小臂始终贴着大腿。重复规定次数后，在另一侧做。
你一定见过“掰手腕”，这是一种男人之间的力量竞赛。负责弯曲手腕的前臂屈肌在其中起着重要作用，所以你可以通过弯曲和拉伸手腕来锻炼它。为了避免彼此对立的肌肉力量失衡，建议练习手腕屈伸(即手掌向下握住哑铃，尽量将手腕向后拉伸)。
哑铃支撑弯曲
目标肌肉:肱二头肌
坐姿，两腿分开，双脚支撑在地面上，右手持哑铃，右上臂由大腿内侧支撑，左手放在左膝盖上，躯干略向前。弯曲右肘，举起哑铃，峰会收缩，然后慢慢回到初始位置。重复规定次数后，在另一侧做。
就像肱三头肌的锻炼一样，这里是肱二头肌的第二个动作，因为用哑铃锻炼手臂是如此方便有效，会让手臂更加充血。我相信再过几个月，你t恤的袖口就满了。
哑铃健身要避免的三个误区
哑铃健身的方法简单实惠，在家或健身房都可以。是现在很多人都在选择的一种锻炼方式，很受欢迎。但是在使用哑铃健身的同时，很多人陷入了一个误区，使得哑铃的健身效果没有发挥出来，或者对身体产生了负面影响。下面，我们来了解一下男性在使用哑铃健身时应该注意的三个误区。
误区一:用哑铃锻炼不仅能增加力量，还能强身健体。
科学地使用哑铃，确实可以获得很好的锻炼效果。但是，确实有很多人用哑铃锻炼后既没有增加力量，也没有变得健美，往往心灰意冷。哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。其实哑铃健身很有学问。如果不进行，锻炼效果往往不理想。
在运动之前，我们首先要知道谁是我们的最爱，力量还是健美。锻炼肌肉的方法主要有两种，一种是增加肌肉纤维的数量；二是增加肌纤维体积。
第一种方式可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适合专业举重运动员；第二种方式可以使肌肉体积明显增加，但力量增加相对较小，适合健美运动员或大众健美运动员。
训练前选择合适重量的哑铃。只有合适的体重才能让男性朋友更好的运动。一般需要选择负重65%-85%的哑铃，不要太重，会伤身体。
所谓载重，是指能举起的最大重量。比如一次能举起的最大重量是10 kg，就需要选择重量在6.5-8.5 kg的哑铃进行锻炼。
对于一般的健身者来说，有两三对不同重量的哑铃，坚持锻炼就足够了。运动时，一次举6-8组，每组重复8-12次。运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过短或过长，效果都不好。
误区二:哑铃只练上肢。
有人认为哑铃只能锻炼上肢力量，其他地方锻炼不了。如果想全面锻炼，需要一些比较复杂的器材。这种观念是错误的。哑铃不仅可以锻炼上肢，还可以锻炼身体其他部位。
现在一些比较贵的组合健身器材不仅在健身房比比皆是，也进入了日常家庭。虽然组合仪器具有其他简易仪器不可比拟的优点，但也存在价格高、占地面积大、移动不方便等缺点。这些缺点恰恰是哑铃的优点，只要设计和规划得当，哑铃训练可以达到和使用组合器械类似的效果。为什么不呢？
锻炼上肢肌肉是哑铃的特长，但是哑铃也可以锻炼腰腹肌肉。如果做仰卧起坐时，双手握哑铃放在脖子后面，可以增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果。
做背部屈伸运动时，也可以用哑铃增加背部肌肉的负荷，刺激背部肌肉的生长；握哑铃的侧弯或转身运动，可以锻炼腹部内外斜肌。
手握哑铃，手臂向前伸直，侧举，可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，比如单脚蹲，双脚跳。
误区三:哑铃不适合老年人。
老年人中健身爱好者很多，但往往选择慢跑、广播操或太极拳，而很少有人关心力量训练，哑铃基本不考虑。
大多数人认为力量随着年龄的增长而下降，所以不适合力量训练。事实并非如此。从某种意义上说，力量的下降更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时帮助身体保持静止状态。随着年龄的增长，肌肉纤维自然收缩，力量下降，不仅动作变慢，稳定性也降低。肌腱和骨膜更容易过度磨损，因此各关节疼痛的可能性大大增加。
适当的力量锻炼不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动奠定基础，还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，从而减轻或缓解各种疼痛。哑铃小巧精致，价格不贵，特别适合老年人力量锻炼。