求食物和各种食物所含脂肪的热量表~

米粉

水产品

食物

重量单位克热量单位千焦100克= 2盎司。

第一重，第二蛋白质，第三脂肪，第四糖，第五卡路里。

大米100 6.7 0.8 76 1420螃蟹100 14.0 2.6 1.0 345

小米100 9.7 1.7 77 1520鲫鱼100 13.1.1.1.1.261.261

馒头100 6.1.249 932黄鱼100 17.3 0.7 303

面条100 7.4 1.4 57 1134三文鱼100 14.8 8.6/581

玉米粉100 9.6 4.3 72 1524带鱼100 15.8 3.4 2.1 421。

付强粉100 1.1.472 . 9 1423扇贝100 63.6 3.2 15.2 1432。

糯米粉100 11.1.472 . 9 1424鲱鱼100 16 . 02 . 62 . 3 401。

面包100 7.3 5.8 93 1524鲜卑100 14.8 0.1 3.4 309。

馄饨皮100 7.3 1.456 . 2 1120右玉100 15.1.8 2.4323。

血糯米100 8.3 1.673 . 6 1436河虾100 17.5 0.60 318。

猪肉100 7.1 1 1 2.4 201

比目鱼100 9.3 9.1/501

蛋

鲤鱼100 18.1.1.60 . 2365

食物重量克蛋白质脂肪糖热量虾100 16.3 1.3 0.1.326。

鸡蛋100 11.8 15.0 1.3 783蛤肉100 51.3 6.4 21.7 1466。

鸭蛋100 13 14.7 1 781大虾100 20.5 0.7 0.2 377。

蛋清100 9.6 0.1.1.2 185干海藻100 47.5 0.5/820

食用肉

鱿鱼100 15.1.8 2.0 322

食物重量克蛋白质脂肪糖热量干虾皮100 39.3 3.1 9.1 916。

猪肉100 16.9 29.2 1 1402海蜇100 12.4 0.1 4.1 272。

猪心100 17.1 6.3 525海参100 21.4 0.3 1.0 267。

猪肝100 20.0 4.0 3.0 537鳝鱼丝100 17.2 1.20 . 6343

五花肉100 14.6 2.9 2.0 382黑鱼100 18.8 0.8 0 342

猪肾100 15.5 4.8/441鱼100 13.0 0.7 1.4 268。

牛肉100 20.1 10.2/722海带100 5.8 0.4 22.4 486

兔子100 21.2 0.4 0.2 373虾100 17.3 0.66 0 320

鸽子100 16.6 14.2 1.8 840螺肉100 1.43 . 8 1.52 360。

鹌鹑100 16.6 14.2 1.8 840乌龟100 15.3 1.1 26.6 745。

鸡100 23.3 1.2/440刀额新对虾100 18.7 4.3/300。

鸡肝100 18.2 3.5 2.1.463

鸡翅100 23.3 1.2 0.1.440

鸡爪100 24.0 16.4 2.7 1063

百页100 50.0 19.3 5.2 1653

牛肚100 14.8 3.7/391豆制品

羊肉100 11.1.28 . 8 1.01.290食物重量克蛋白质脂肪糖热量。

豆腐100 7.4 3.5 3.0 295

鸭舌100 14.4 15.6 0.8 631豆腐丝，100页100 21.5 7.9 7.0 780。

鸭100 16.5 7.4 0.1.560豆腐脑，豆腐脑100 5.3 1.9 1.0 175。

鸭肝100 17.1 4.8 6.8 575豆腐衣100 43.2 26.0 12.1 1912。

豆腐干100 15.6 0.8 4.1 340

饮料类别

糖果

食物重量克蛋白质脂肪糖卡路里食物重量克蛋白质脂肪糖卡路里。

牛奶100 3.3 3.6 6.1 285冰淇淋100 3.7 8.6 23.8 785

豆浆100 4.4 1.9 2.1 177蛋糕100 7.9 4.2 64 1340。

麦芽奶油100 5.4 6.2 37.7 112巧克力100 10.0 28.7 57.2 2320

啤酒140

蔬菜类

调味品

食物重量克蛋白质脂肪糖卡路里食物重量克蛋白质脂肪糖卡路里。

韭菜100 1.8 0.2 2.0 66酱油15 0.89 0.2 0.8 34

青椒100 0.8 0.1 4.5 96香油10 0 10 0 376

蘑菇100 2.8 0.2 2.4 96植物油10 0 10 0 376

草菇100 32 1.4 24 1000糖10 0.04 0 10 16。

金针菇100 2.10 . 43 . 7 113猪油10 0 9.9 0 374

香菇100 12.1.859 . 6 1265色拉油10 10 10 375。

西兰花100 2.4 0.2 3.2 100生姜100 1.2 0.6 10.8 232

绿豆100 15.1 7.0 13.9 753花雕100-352

荷兰豆100 3.5 0.4 7.0 193.7

豆苗100 4.6 0.8 3.0 150

蚕豆100 8.8 0.5 13.8 398

草头100 5.9 0.1 9.6 264

紫菜100 14.0 1.2 36.8 1112

食物重量克蛋白质脂肪糖卡路里

萝卜100 0.8 0.1 3.2 72

豆芽100 2.0 0.26 1.8 76

萝卜100 0.9 0.2 3.8 88

鹰嘴豆100 1.7 0.4 2.5 84

雪菜100 1.5 0.4 4.12 108

芹菜100 0.5 0.4 3.1 76

大豆100 32.4 18.8 20.8 1600

卷心菜100 1.2 0.2 3.6 88

黄瓜100 0.7 0.2 2.0 54

丝瓜100 1.4 0.1 4.3 100

苦瓜100 1.0 0.2 3.4 80

茄子100 1 . 0 . 3 4.1.100

冬笋100 3.00 0.2 1.284

花生仁100 24.3 48.7 15.3 2504

绿豆100 23.0 1.5 57.8 1328两种神奇食物(绝对权威)

1、杏仁、核桃、花生等坚果

小贴士:带皮吃(如花生仁外的红色外套)；不要超越健康饮食？0?3推荐量。

魔力:增加肌肉和饱腹感。

秘密武器:蛋白质、不饱和脂肪、维生素E、叶酸(花生富含叶酸)、纤维、镁和磷。

对抗:肥胖、心脏病、肌肉萎缩、癌症

合作伙伴:南瓜籽、葵花籽、鳄梨

Faker:腌制或烟熏坚果(钠含量过高会对血压造成压力)。

或许从量热计上，你会发现坚果的热量并不低，然后把它们列为减肥期间拒绝交流的家伙。其实你并没有完全理解这个减肥的好伙伴。坚果中含有的单不饱和脂肪酸是一种对人体非常友好的脂肪酸，同时，它能让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白是蛋白质的主要来源之一，可以延缓你感到饥饿的时间。而高质量的纤维会增加你的饱腹感。

此外，坚果还可以提供维生素E，可以让你保持年轻和嫩滑，尤其是对女性而言。此外，还富含镁、磷等微量元素。

所以，要勇于把它们留在身边，在加餐中用它们代替饼干或爆米花，把它们列入“鼓励类食物”的名单。

2.豆子

小贴士:包括黄豆、红豆、芸豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。

魔力:增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化。

秘密武器:纤维、叶酸、蛋白质、不饱和脂肪酸(大豆等。)、铁、钙(大豆等。)，镁。

对抗:肥胖、结肠癌、心脏病、高血压。

搭档:扁豆，豌豆，蚕豆，不加糖的豆瓣酱。

Faker:炒豆(含高饱和脂肪)；烤豆(高糖)。

当你明白了豆类的好处，你就无法拒绝它们:蛋白质挤满了它们，但它们只含有少量的脂肪，而且富含纤维和微量元素。素食者将其视为肉类的替代品，比肉类更好的是其脂肪含量更少(当然植物性蛋白质并不能完全替代动物性蛋白质)。作为薄荷推荐的12神奇食物之一，你需要做的是停止忽视它，用它代替一些肉类。一周后，你会发现大量的饱和脂肪已经被切掉，取而代之的是大量的纤维。

3.菠菜等绿色蔬菜

魔力:抑制自由基(一种加速衰老过程的分子)，增加饱腹感。

秘密武器:维生素A、C、E、叶酸、β-胡萝卜素、矿物质(钙、镁、铁)、纤维。

对抗:肥胖、癌症、心脏病、中风、骨质疏松症

搭档:十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜，绿色、黄色、红色、橙色蔬菜如芦笋、辣椒、胡萝卜。

造假者:腌菜(Na过高，营养成分大打折扣)、油浸菜、含油量过高的炒菜。

如果你有一个当医生的妈妈，她会强迫你每天吃足够的蔬菜——它们会给你提供丰富的维生素和矿物质，还有粗纤维，而且含糖量不高(尤其是和大多数水果相比)。这是减肥者最重要的食物之一。

一小碟菠菜会给你提供将近一整天的足够的维生素A、半维生素C和叶酸，可以预防心脏病、中风和结肠癌。卷心菜比几乎任何其他食物都含有更多的维生素和矿物质。

蔬菜的重要性不用多说。同时，Iris要提醒你的是，要趁还新鲜的时候把它破坏掉，不要煮太久，否则会损失很多宝贵的营养成分。另外，做菜的时候不要放太多油。虽然它们看起来像健康的食物，但你经常会忽略其中的油，许多蔬菜可以保存这些可恶的油。

4.乳制品

小贴士:脱脂或低脂牛奶，酸奶，奶酪和奶酪。

神奇:强健骨骼，促进减肥，增强饱腹感。

秘密武器:钙、维生素A、维生素B12、核黄素、磷、钾、优质蛋白质。

对抗:骨质疏松、肥胖、高血压、癌症

合作伙伴:无

伪造者:全脂牛奶，加糖酸奶

乳制品在营养方面是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然食物可以替代，只是因为它可以为我们提供一种非常必要的营养素——钙。

由于钙流失很快，我们需要每天补充钙，这样可以强健骨骼，平复急躁情绪。中国人已经开始注意钙的摄入，所以我们需要每天增加乳制品的量。

无脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪等乳制品能起到关键作用，排出饱和脂肪的干扰。但是，脱脂或低脂牛奶和酸奶似乎更有益，因为液体可以占据更多的胃肠空间，让你不再感到空虚。Iris建议你把它添加到日常饮食中，作为你的饮食习惯之一。

5、燕麦片

小贴士:无糖，无添加香料和奶精。

魔力:增加能量和动力，降低胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感。

秘密武器:复合碳水化合物和纤维

对抗:肥胖、心脏病、糖尿病、结肠癌

合作伙伴:高纤维谷物，比如全麸纤维(全麦面包代表的全谷物)

伪造者:含糖麦片

这绝对是一种完美的食物。如果作为早餐，它可以一扫你刚起床时的萎靡不振，让你精力充沛，代谢旺盛；如果你要去锻炼，别忘了在头几个小时吃一些准备好的燕麦片。会让你在运动中精力充沛，减肥效果会更好。如果你晚餐吃一碗燕麦粥，你就不会想到晚餐。燕麦片和低脂牛奶简直是黄金搭档。让它们更频繁地出现在你的菜单上。

谷物含有可溶性纤维，比不溶性纤维(如蔬菜)在你胃里停留的时间更长。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中的胆固醇，可谓你心血管系统的好朋友。

请相信我:你需要更多的纤维，可溶性的和不溶性的。我们每天应该摄入25至35克纤维，但大多数人只摄入一半。纤维不仅让你感觉更饱和，还能促进肠胃蠕动，像保镖一样，为你的身体把食物吸收过程中的捣乱者踢出去。它保护你免于心脏病，并清除你肠道中的结肠癌致癌物。

此外，燕麦片比许多其他食物更能维持你的血糖水平，使你的胰岛素水平稳定，并确保你在几个小时后不会对食物贪得无厌。这对你减肥很有帮助，因为胰岛素的产生会减缓你的新陈代谢，发出开始储存脂肪的信号。谷物在你的胃里消化后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，这就导致了胰岛素水平低于普通的碳水化合物食物(如甜面包)。

6.蛋

魔术:增肌燃脂。

秘密武器:蛋白质、维生素A、维生素B12。

对抗:肥胖

合作伙伴:无

Faker:没有

长期以来，鸡蛋被认为是邪恶的，因为两个鸡蛋含有的胆固醇超过了每日推荐值。其实完全可以抛弃蛋黄，保留蛋白质。

越来越多的研究表明，每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平。事实上，血液中的大部分胆固醇是人体从膳食脂肪中获得的，而不是食物中的胆固醇。这就是为什么你应该使用鸡蛋和它们强大的蛋白质魔力。鸡蛋的蛋白质“生物价值”最高，可以满足你的肌肉蛋白质需求，其他食物无法提供那么多或者说不能。换句话说，鸡蛋中的蛋白质能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——甚至牛奶和牛肉也远远落后。鸡蛋中还含有维生素B12，是脂肪分解的必要物质。谷物

燕麦:富含亚油酸和皂甙，可防治动脉粥样硬化，具有降低胆固醇和血脂的作用。燕麦富含其他谷物所不具备的可溶性膳食纤维，容易被人体吸收，而且由于热量低，不仅有利于减肥，更适合心脏病、高血压、糖尿病患者的食疗需求。

玉米:富含钙、磷、镁、铁、硒、维生素A、B1、B2、B6、E、胡萝卜素等。它还富含卵磷脂和纤维。经常吃玉米可以降低胆固醇，软化血管，对胆囊炎、胆结石、糖尿病有辅助治疗作用。印度人几乎没有高血压和冠心病，这主要是因为他们的主食是玉米。

全麦:全麦面包是面包中热量最低的。全麦面包比普通白面包热量少9%，但蛋白质鸡蛋多20%，维生素b多一倍，纤维素比西红柿多，但只有35卡路里。建议你早餐或者加餐吃一个全麦包，填饱肚子！

山药:其黏蛋白可防止心血管系统脂肪沉积，维持血管弹性，预防动脉硬化；减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的作用。山药还能提高人体的消化功能。如果消化不良，可以用山药、莲子、芡实加少许糖一起煮。

红薯:具有很强的降低血液胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老、预防癌症的作用。红薯富含膳食纤维和胶质，可谓“肠道清道夫”。

土豆:吃土豆不用担心多余的脂肪，因为它只含有0.1%的脂肪，这是所有饥饿食物都达不到的。每天多吃土豆，可以减少脂肪的摄入，逐渐代谢掉多余的脂肪，消除你的后顾之忧。土豆中的蛋白质在营养价值和保健功能上高于大豆。是人体需要的其他营养素，如碳水化合物、VB、Vc、钙、镁、钾等。，而且比米粉更全面。为了减肥，你要把土豆当饭吃，比如煮土豆、薯片或者炸土豆饼，每天一次，坚持吃，防止营养过剩或者减掉多余的脂肪。

蔬菜:

冬瓜:“想瘦，想健康，可以长期吃；想胖就别吃。“这是一个古老的经验，也为现代科学研究所证实。冬瓜不含脂肪，但含有丰富的纤维、钙、磷、铁、胡萝卜等。冬瓜具有利尿、清热的功效，并含有丙醇二酸，可防止体内脂肪堆积。冬瓜含钠低，不含糖，是糖尿病人的好食物。

芹菜:芹菜多为水和纤维素，含维生素A和c，性凉，能降血压、降血脂、清火。而且热量很低，吃多了不怕胖。

芹菜有两种，一种是，另一种是秦。如果你比较喜欢比较浓的食物，可以选择吃唐沁，用它来炒肉片，味道比较浓，减肥效果更好。

香菇:香菇含有30多种酶和18种氨基酸，其中人体必需的氨基酸有8种，包括7种。其中所含的核酸可以抑制胆固醇的增加，所以可以减肥。还能促进血液循环，抑制黑色素，滋养肌肤。在煮蘑菇之前，我们会将蘑菇浸泡在水中，其中所含的许多营养成分都会溶解在水中，所以不要将水倒掉。可惜有人把梗扔掉了。茎含有大量的纤维，所以素食者可以用它做炒菜丝。近年来，科学家发现香菇中含有多种香菇，具有抗癌作用，可以改善乙肝患者的肝功能，建议癌症患者每天服用15克香菇。并推荐其他蘑菇，如金针菇、蘑菇、草菇等。，没有热量，是减肥者的好食物。

海带:脂肪含量很低，热量也不算太高。最重要的是，海带富含高达每克24毫克的碘，碘是重要的减肥矿物质。因为碘对甲状腺素的分泌有重要作用，甲状腺素可以控制人的能量代谢。碘缺乏会导致基础代谢低下。这时候即使不多吃，也很容易使人肥胖。海带还含有较高的钙、铁和维生素，对人体非常有益，是一种廉价易得的减肥产品。

豆芽:豆芽脂肪和热量低，但水分和纤维素高。黄豆芽后，胡萝卜素、维生素B2和维生素C分别增加了3倍、4倍和4.5倍。经常吃豆芽不仅可以减肥，而且对健康非常有益。炒的时候加一点醋，防止维生素B流失，加强减肥。

建议你在家里把黄豆、绿豆、苜蓿等种子用水浸泡，让它们在黑暗中发芽，一周左右就可以收获了。因为市场上买的豆芽在水中浸泡时间太长，维生素B和维生素C的含量大大降低。此外，其中一些会含有化学物质，如漂白剂或植物激素，对你的健康有害。因此，我希望你在油炸它们之前用热水烫一下，以去除漂白剂的味道。

洋葱:洋葱中含有环蒜氨酸、硫代氨基酸等化合物，能降低血脂，软化脆弱的血管，护肤美容，促进表皮细胞吸收血液中的氧气，增强皮肤修复能力。

胡萝卜:胡萝卜富含维生素A，但维生素A是脂溶性的，所以吃法很有讲究。比如炖排骨能保留93%的胡萝卜素，炒猪肉能保存80%，生猪肉只能吸收10%的胡萝卜素。另外，请不要把果蔬汁和其他水果蔬菜混在一起喝，因为其中含有大量的抗坏血酸，可以破坏维生素c，很多人都犯过这些错误，所以我特意提出来。

醋:醋呈酸性，能软化血管，清除血脂。对高血压、动脉硬化、冠心病、肥胖的人有好处，所以我建议想减肥的人要时刻吃醋。比如用于凉拌黄瓜，醋拌海参皮等等。但是有合成醋和酿造醋，要选择酿造醋。

茄子:碱性食物，几乎全是水和纤维，但含有维生素P，可预防动脉硬化。皂草可以降低胆固醇，所以适合减肥。

黄瓜:黄瓜中含有的丙醇二酸有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。

萝卜:“冬天吃萝卜，夏天吃生姜，一年四季都能保持健康”。中医用萝卜入药已经一千多年了。萝卜能增加肠道张力，增强肠道蠕动，缩短食物在肠道内的停留时间，有利于食物代谢和废物排出，达到节食不节食的效果。萝卜含热量少，每公斤只有200卡，纤维素多，吃后容易有饱腹感，有助于减肥。萝卜富含维生素A，但维生素A是脂溶性的，最好和肉菜一起煮。白萝卜中含有辛辣的芥子油，可以促进脂肪代谢，避免脂肪堆积在皮下。

韭菜:韭菜含纤维多，不易消化，能促进肠道蠕动，有很强的通便作用。

西兰花:热量:40卡/杯西兰花富含高纤维成分。可以用西红柿、洋葱、青椒等材料煮成瘦身汤。饿的时候很有用，而且热量低，很饱。

芦笋:热量:66卡路里/磅。芦笋富含维生素A和c，做沙拉，或者闲暇时煮一杯芦笋都是不错的选择。看电视听歌的时候可以当零食。很健康，不胖。

辣椒:不管是辣的还是甜的，营养价值都很高。辣椒富含辣椒素和纤维素。能促进脂肪代谢，溶解脂肪。

蕨菜:蕨菜中的纤维素能促进肠道蠕动，减少胃对脂肪的吸收。中医认为蕨菜是一种减肥野味蔬菜，可以健脾化痰祛湿。

莴苣:莴苣是一种苗条的食物，因为它含有水分和大量的纤维。生菜外面的绿叶最有营养。

魔芋:魔芋含有大量的膳食纤维和水分，还有一种矿物质叫葡萄糖甘露聚糖膳食纤维。葡萄糖甘露聚糖不能被消化酶分解，不能作为热量使用。换句话说，魔芋是一种几乎没有热量的食物。可以说魔芋永远不会发胖，吃了魔芋会有强烈的饱腹感，自然会抑制其他食物的摄入，但是魔芋中的营养并不全面，不能一直吃魔芋。

水果:

菠萝:菠萝减肥的秘诀在于其丰富的汁液，能有效水解脂肪。所以，在夏天，可以有效地将菠萝与食物搭配，或者每天喝菠萝汁，但不要过量，也不要吃未经加工的生菠萝。一是容易降低口感，刺激口腔黏膜。二是容易引起菠萝蛋白酶过敏，皮肤瘙痒。避免这种情况的方法很简单:将菠萝去皮，切片或切块，用淡盐水浸泡半个小时，再用冷开水冲一下，去掉咸味，就可以放心地享用新鲜美味的菠萝了。

葡萄:葡萄汁和葡萄酒都含有白藜芦醇，白藜芦醇是一种降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明它能降低胆固醇，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂患者的最佳食物之一。

苹果:苹果虽然热量不低，但是富含维生素和矿物质，纤维素和果胶含量高，有非常好的降脂作用。建议减肥者可以选择苹果吃水果。苹果还能降低人体血液中的低密度胆固醇，提高对心血管系统有益的高密度胆固醇水平。

橙子:橙子含有天然糖分，富含纤维，热量低，是替代糖果、蛋糕、饼干等的最佳选择。

柚子:柚子的酸性物质可以帮助增加消化液，从而促进消化功能，营养物质容易被吸收。此外，它还含有丰富的维生素C，一个柚子约100 mg，不仅能消除疲劳，还能美化皮肤。重要的是含糖量少，所以减肥是补充维生素C的最好方式。至于很多女生害怕的那种很重的酸味，我建议你在柚子上滴一点蜂蜜，酸味马上就中和了！

香蕉:香蕉富含膳食纤维、维生素A、钾等。，具有强筋、利尿、软便的作用。此外，以糖为主要成分的香蕉，食用后可立即消化，快速补充体力。而且香蕉很饱，吃一根就能包胃，热量也挺低的。不要因为它甜就认为它对减肥没有好处。

猕猴桃:又名奇异果，膳食纤维最高，钾含量丰富，真的可以让它登上减肥水果的名单。猕猴桃和菠萝一样，也含有大量的蛋白水解酶，所以和肉类菜肴最配。略带酸甜味的奇异果，有预防便秘、帮助消化、美肤的奇效。

柠檬:柠檬的酸味主要是柠檬酸，柠檬酸是促进热量代谢过程中的必需物质，也有消除疲劳的作用。柠檬的维生素C含量也是众所周知的，其促进肠道蠕动的功能常被作为减肥人群的辅助饮食。

梨:将梨洗净，带皮生吃，可以增加纤维，获得多种维生素。一个酥脆多汁的梨只含有50卡路里，脂肪不到1克。

甜瓜:一碗切成小块的甜瓜比半杯橙汁含更多的β胡萝卜素，维生素C相当于半杯。

橙汁:它只含有40卡路里和不到1克的脂肪。