求适合我暑假一个月的训练计划，谢谢。
1 & gt；胸部2 & gt背部3 >肩部4 >肱部3 5 >肱部2 6 >腿部):
首先，胸部
1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。
动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。
2.上斜推:主要练上胸肌。
动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。
3.卧鸟:主要练胸中沟。
动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。
4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。
动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。
注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。
第二，肩膀
1.推:主要练三角肌前中后。
动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。
2.侧提:主要练三角肌中束。
动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。
3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。
动作:双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。
第三，背
1.弯腰双臂划水:主要练背阔肌。
动作:弯腰微曲双膝，双手各持哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘肩高度或略高。
肩以上，停一会儿，然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢返回。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。
2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。
动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。
3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。
动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。
第四，肱二头肌
1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。
动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。
2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。
动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。
3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。
动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。
六，腿
1.深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。
动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。
2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。
动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。
3.俯卧曲腿:主要练股二头肌。
动作:在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力使小腿弯曲，至最高点，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，停止一段时间，随着股二头肌的张力慢慢恢复。
七、小牛
站立单腿抬脚跟:主要练小腿肌肉。
动作:一手握住哑铃，另一手握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只腿弯曲抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。
这里给朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼方法。当你手头没有杠铃、哑铃等器械，又缺少砖头、石头等替代品，但还想练肌肉的时候，可以用静态锻炼法。
前面介绍的发达肌法属于动态运动，即在运动过程中，肌肉收缩和放松交替进行，四肢在空间运动。静态运动的特点是肌肉紧张而坚硬，但四肢静止。静态运动可以调动更多的肌纤维发力，所以对增强绝对力量有很好的作用。
静态运动前，一般先深呼吸，练习时慢慢呼气。下面是一个不借助器械的静态锻炼方法。
1.脖子
(1)双脚自然张开，十指交叉放在脑后，平稳地向前下压头部，对颈部施加适当的阻力，防止双手向下压头部。保持这个“僵持”的姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
练的时候要挺胸收腹，不能弓腰。
(2)将右手放在头部右侧，头部向左压，颈部施加适当的阻力，防止手向左压头部。保持这个“僵持”的姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。换个方向练。
练习时，上半身要直立，不能向一侧倾斜。
2.胸部
(1)俯卧撑是动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑。当身体下降到胸部会接触地面的时候，胸大肌会极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
(2)面向墙壁站立，双臂在身前水平抬起，这样指尖会碰到墙壁但不会碰到墙壁。全身挺直，上身前倾，手掌贴墙，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上半身用力靠近墙壁。保持手臂弯曲支撑上半身，以免身体靠在墙上，胸大肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
3.肩膀
打开门，站在门框里，双臂松弛下垂，握拳，双手向前。随即双臂向两侧分开，用拳头压住门框，好像要打开门框。三角肌极度紧绷，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
4.背部
站姿或坐姿，双手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧打开，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
5.手臂
(1)坐在桌子前面，双手握住桌子下缘，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起来。肱二头肌极度紧绷，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
(2)直立，双臂自然垂于身体两侧，双手握拳放松，手背朝后。双臂向上直举至背后，上半身可以微微前倾。抬起手臂，直到再也抬不动为止。肱三头肌非常紧。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
(3)站立或坐姿，双臂下垂，双手握拳，双手面向后。尽量弯曲手腕，收紧前臂肌肉。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝固定，上身坐起，上身与下肢夹角大于90度，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时倾斜成“V”字形，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
7.腿
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽量与地面垂直，双臂交叉于胸前，股四头肌保持极度紧绷。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
(2)坐姿:脚尖点地，脚跟尽量抬高，小腿三头肌极度收紧。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。