给我一些健身时间表和建议。

你的训练方法也让居家训练。你需要一对20公斤的哑铃和一对曲柄杠铃。在16:00-20:30期间每天抽出30-50分钟进行锻炼。根据你的情况，休息一天的训练方式更适合你。

胸大肌第一天:卧姿哑铃飞鸟4*15卧姿哑铃推4*15俯卧撑3*15。

第二天腿部(股四头肌)腹直肌:卷腹或仰卧起坐(可替换)4*20吊腿举4 * 20 lunging深蹲4*15。

第三天背阔肌:单臂哑铃划船4*15杠铃划船4*15。

第四天三角肌(肩肌)斜靠哑铃飞鸟(后梁)4*15哑铃前举(前梁)3*15哑铃或杠铃按压(训练三角肌复合动作)4*12哑铃侧举(中梁)3*12。

第五天肱肌前臂:仰卧杠铃臂屈伸(肱三的主要训练动作)4*12单臂屈伸(肱三的外侧头)3*12坐姿颈背臂屈伸(肱三的内侧头)3*12哑铃或杠铃屈伸4*12。

五天一个周期，休息一天，依次循环。为了达到锻炼身体的目的，光靠锻炼是不够的。良好的心态，合理的饮食，规律的作息都是重要的环节。你家里条件有限，训练计划只能做到这一点。