请给初中生设计一个减肥运动时间表。

每天早上醒来的时候，先做一套简单的早操，让自己从睡眠中快速醒来，恢复精力，保证身体各器官的正常运转，让自己每天都有一个好心情。

1.仰卧，逐渐收紧肌肉，轻松拉伸几次。

2.起身，身体向左右弯曲两三次，然后握拳释放8到10次。

3.用手指捏住耳朵，有节奏地上下移动30到60秒。

4.用双手和手掌慢慢按摩额头和太阳穴，直到变热。

5.闭上眼睛，用拇指背按摩眉毛和眼睑25到30次。

6.头后仰，手和手掌从胸部到下颌轻轻按摩10到15次。

7.将一只手放在另一只手上，以顺时针打圈的方式按摩腹部25至30次。

8.用手托住头部，不要憋气，尽量让它“贴在背上”，做15到20次。

Spa带来巨大的能量。

做完早操后，做个水疗。前三四天先擦身，不超过5分钟，逐渐加大手脚。水温根据自己的感觉决定，从温水逐渐变冷。Spa可以保持皮肤柔软、美丽、有弹性。有条件的话可以洗冷水澡，分为洗和淋浴两种。

冲洗:用桶里的水冲洗身体，水温会根据感觉逐渐降低。冲洗三四分钟，然后用蓬松的长毛巾擦干身体。

洗完冷水澡后，你会立即感到精力充沛，精神放松。有些人洗完冷水澡后可能会脸胖，眼睛肿。没关系。你可以在卫生间多呆几分钟，然后拿起一盆凉开水，闭上眼睛，把脸尽量长时间地浸在水里。再照照镜子，你就满意了。

晚间锻炼减肥方法:坚持晚间锻炼，赶走萦绕在人们心头的倦意。

夜幕降临，不可抗拒的疲惫会向你袭来，但还是有很多事情要做。让我们抛开手头的家务，做一套10到15分钟的晚操，有助于摆脱困扰你的疲劳。

1.手腕顺时针运动4到6次，然后逆时针旋转。接下来，移动所有关节:肘关节、肩关节、膝关节、髋关节和踝关节。

2.握拳后松开，做16到20次，然后松开手指。

3.头部做圆周运动，顺时针和逆时针分别运动8到12次。自由呼吸，大幅度旋转。

4.站直，双臂叉腰，双脚分开，左右转动身体2到3分钟。先慢后快。

5.坐在地上，双脚向两边叉开。距离越大越好。双手放在肩膀上，上身交叉。尽可能低的向前弯曲，做20到25次。

6.仰卧，抬腿，双脚贴墙，或者把脚放在椅背上，保持这个姿势5到6分钟。

睡前运动减肥:睡前最后一次运动不能少。

如果白天长时间走路或站立，晚上脚一定很累，所以晚上睡觉前按摩一下脚。洗完澡后，用冷水冲洗双脚(脚和小腿)，从脚趾到膝盖跑步，用毛巾擦干。然后，舒舒服服的坐在沙发上，把脚放在矮凳上，做一天最后的运动。

1.脚底顺时针再逆时针，各做15到20次。

2.按摩脚趾20到30次。

3.弯曲脚底20到30次。

睡觉前，在卫生间地板上铺一张化纤地毯，用冷水打湿，站在上面全身放松，有助于尽快入睡。这一系列从醒到睡的练习，效果非常明显，可以让你神清气爽，情绪饱满，轻松完成一天的学习。