如何制定徒手健身计划

合理的健身计划中，目标肌肉的顺序应该是先上半身训练，再下半身训练，依次是:胸-背-肩-臂-腿-核心(腰腹)。

每周安排3-5天力量训练，休息2天，每天训练一部分。然后插入2-3个有氧运动。基本上是比较合理的。

健身是一个不断与身体对抗的过程，通过训练刺激身体达到增长肌肉的目的，而身体会通过刺激自我修复，增强力量。

所以，我们的训练计划必须不断完善，才能跟上身体进步的步伐，否则，身体会适应当前的训练强度，达不到有效的刺激，无法持续增长肌肉。

徒手锻炼计划

1，一个月计划

徒手锻炼过程中，每天要做6组俯卧撑，每组达到极限，间隔一分钟。做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍手或者握手，然后做10仰卧起坐。仰卧起坐要达标，可以再做10个倒立。做了一段时间倒立，就可以做倒立俯卧撑了。虽然这个很难，但是对皮肤力量锻炼真的很好。另外，做完这些运动后，一定要每周休息两天，运动五天，让肌肉得到放松。如果想减肥，做完这些运动后，再慢跑40分钟，做40分钟有氧运动，达到减肥的效果。

2.预防措施

做徒手运动时，要根据自己的身体状况。想要减掉胸腹部的脂肪，只需要发展胸肌和腹肌，当然也可以锻炼手臂，让手臂的线条更明显，肩膀更宽。做这些练习的时候一定要协调，量力而行。在做徒手运动之前，要做一个详细的身体检查，知道自己身体的哪个部位有问题，所以在做运动的时候要保护好自己。

虽然徒手锻炼很简单，但是很多健身的朋友在刚开始锻炼的时候总是不知道每次要练什么。如何安排每一次训练？这样的朋友要系统的锻炼肌肉，找个专业的给指导，然后自己在家就可以锻炼了。徒手锻炼需要持之以恒才能达到效果。