练哑铃有用吗？
胸、背、肩、肘，但是在你的力量足够强大之后，俯卧撑已经远远不能满足你的需求了。
你必须使用哑铃。
哑铃不受任何场地限制，只需要1平米就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使最高档的哑铃也不过几百元。
练习哑铃，让你更协调。
做哑铃练习时，两个哑铃是完全独立的。如果长时间不训练，做动作时很可能会东倒西歪。所以在所有的哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会动用所有可能的肌肉，包括所有微小的辅助肌和稳定肌，这对我们的身体锻炼是非常有益的。既能提高人的协调性和控制力，又能让你在生活中显得更加优雅、正直。如果你的身体肌肉两侧不对称，也可以做一些单边训练。
充分预热
由于哑铃训练的关节活动范围很大，训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸。还要注意重量的选择，尤其是训练的前十分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作不要太快，要有所控制，尤其是腰腹的稳定很重要。训练发力时呼气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身平衡最重要。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性，提高女性的基础代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃一般循环训练
(哑铃重量
训练方法
主要锻炼部位
半蹲20~25次
大腿，臀部
30° ~ 35°手臂弯曲
手臂前侧的肱二头肌。
背部划水20~25次
努力工作的
深蹲带箭头15~20次
大腿，臀部
颈后臂屈伸20~25次。
臂后部的肱三头肌
硬拉25-30遍
腰
侧举20~25次
肩膀
每个动作之间休息15秒，* * *做3个循环。一周做三次。5周后可增加到4个周期。
如果实在找不到哑铃，可以用一本字典、一个水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操有减脂和塑造身体各个部位的作用，尤其是手臂、肩膀和背部，还可以拉长肌肉，使身材苗条。大概两个月，效果出来了。
适应人群
哑铃运动适合的人群很广，基本上每个人都可以尝试。
实践策略
充分热身:如果热身不充分，受伤的几率会增加。
动作标准:举着哑铃，自然不能“浪舞”。动作虽然不难，但一定要标准。如果不到位，很有可能是你练错了肌肉。不该练的曲子你要练，不该练的你不要练。
适度弯曲:肘关节要微微弯曲。如果“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松:最后的放松也很重要，有利于长线条和流线型肌肉的发展。刚做哑铃运动，肌肉和关节会有点疼，运动后注意休息。
主机14增加肌肉量的秘诀是:重重量、低频率、多组数、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多肌肉训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、休息而不是休假。
胸部:卧推、斜板卧推、哑铃扩胸。
背:引体向上，划船练习。
肩膀:推，推在脖子后面，鸟。
手臂:杠铃、哑铃弯曲、胸部下推、手臂屈伸(负重)。
腿臀:深蹲，拉伸小腿，弯曲小腿(组合器械)。
0.5kg的哑铃有用吗？0.5kg哑铃可用于有氧运动，如做广播操、跑步时一手拿哑铃。
用哑铃练习出拳速度有用吗？可以增加出拳力度，但对出拳速度用处不大。
一般在手腕或前臂绑上沙袋锻炼力量。出拳的速度取决于肌肉的收缩能力，所以拳击人的肌肉围度并不大，因为肌肉围度太大影响肌肉收缩。
哑铃主要用于锻炼躯干上部的大肌群:三角肌前束、三角肌中束、斜方肌、胸大肌上束和肱三头肌，能有效增加肌肉体积，使肩部更宽更粗。
如何练习哑铃:
一:卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。
动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。单臂伸直向上推哑铃，以弧线方式略上下推，使胸大肌充分收缩和充分伸展，然后慢慢恢复。
二:上斜推:主要练胸肌。
动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。
三:卧鸟:主要练胸中沟。
动作:躺在长凳上，双脚着地。将一对哑铃推到胸前，掌心相对。保持手臂微屈，沿弧线慢慢放下哑铃，直到上臂与地面胸肌相等并充分伸展，胸肌用力收缩以弧线抬起两臂，停止，再沿同一弧线将哑铃恢复到初始位置，重复。
四:仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。
动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。
五:俯卧撑:主要练胸大肌。
动作:紧贴地面开始，有训练基础的可以用倒立架，让身体比双手下降的少。
耸肩拿着一对哑铃，站直，尽量让肩峰耸到耳朵，然后放低重复，不要让肩膀向前或向后旋转。肩部:各种哑铃练习都可以发展肩部肌肉。比如用哑铃做侧举、前举和弯腰鸟，发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌，可以用哑铃耸肩或者转圈练习。
举哑铃瘦胳膊有用吗？锻炼的方法需要坚持。没有毅力是不可能的，比如半途而废~
但是很少有人能坚持下来！可能是效果太慢，时间太长，很多人都达不到。
{用富脚丫锻炼比较好，减肥时间不长。
这个哑铃有用吗？哑铃太轻，不能有效地训练胸肌。建议买一对25公斤以上的可调节哑铃。你每组次数太多，就成了耐力训练。建议增加权重到8-12RM，即每组次数控制在8-12次。
我有一些哑铃锻炼的经验，给大家介绍一下。
胸肌:哑铃卧推，重点锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。哑铃鸟，重点训练胸肌缝合。还有几个是俯卧撑
肩部:水平举起哑铃，训练三角肌中束。哑铃在鸟身上弯曲来训练三角肌后束。这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小。
肱二头肌:哑铃弯曲
肱三头肌:哑铃弯腰伸展手臂。
背部:用哑铃划船，背部是大肌肉群，重量大。
腹肌:训练方法很多。我觉得仰卧板做仰卧起坐更有效。腹肌训练需要很高的频率和次数，也就是一有时间就训练，而不是像其他肌肉群一样隔天休息恢复，每次训练都要花很高的次数。
腿部:用哑铃训练这些肌肉相对简单，就是深蹲。
至于每个动作的组数，众说纷纭。有的材料说组数要高到不能再练了，但大部分还是在四组以内。我当时也是4~5组左右训练。每组频率为8~12次。重量8~12RM
仰卧板练腹肌，一般做五组50次/组，有时候第一组做100次。胸肌和肩部每一个动作都要训练4~5组，肩部的训练重量不要太重。
希望能帮到你。
练哑铃有用吗？有了一对哑铃，还能有效锻炼全身。很多球迷认为只有上半身可以锻炼，这是错误的。具体锻炼方法如下:1。胸部1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。2.上斜推:主要练上胸肌。动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。3.卧鸟:主要练胸中沟。动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。二、肩膀1。推:主要练三角肌趾、中、背。动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。2.侧提:主要练三角肌中束。动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。动作:双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。4.耸肩:主要练斜方肌。动作:将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。第三，后面是1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌。动作:弯腰屈膝微屈，双手握哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘部与肩同高或略高于肩，然后停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。四、肱二头肌1。交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。五、肱三头肌1。颈后屈伸:主要练肱三头肌。动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。六、腿1。深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。3.俯卧曲腿:主要练股二头肌。动作:在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力使小腿弯曲，至最高点，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，停止一段时间，随着股二头肌的张力慢慢恢复。七、小腿站立单腿抬脚跟:主要练小腿肌肉。动作:手持哑铃，手持固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只腿弯曲抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。交替腿
哑铃瘦手臂真的有用吗？会不会越练越厚？是的，会越来越厚，但是会从脂肪变成肌肉。
哑铃+手臂+俯卧撑，锻炼有用吗？锻炼手臂力量或二头肌是有用的，但俯卧撑仍然很少，因为俯卧撑会导致肌肉麻痹，有时会导致韧带拉伤。这是一点小建议。
哑铃深蹲对打篮球有用吗？主要是腰腹力量，优秀的腰腹力量可以帮助你更好的完成动作，比如空中转身，向后跳。但是，不要运动过度，否则会适得其反。可以增加腰腹部肌肉的韧性。弹跳力仍然是小腿最有用的肌肉。
如果是浅蹲，做的时候可以摸摸大腿前侧的肌肉。深蹲的话就是大腿后侧的肌肉和小PP，这样做几次，但是不要练的太用力。至于这个有用吗，弹跳肯定会提高的。如果配合小腿练习，会有更明显的进步。
用哑铃练上臂，单手哑铃还是双手哑铃？手好，一只手可能练不对称。
记得领养