矿泉水瓶当哑铃锻炼。

动作要领:对于男性来说，拥有一对哑铃应该不是什么奢侈的事情，躺在长椅子上(如果觉得不舒服，可以在上面放一条大浴巾)。双手举起铃，伸直手臂。然后，微微屈肘，双手向外张开，利用胸大肌的力量控制哑铃下降。当你的手肘低于你的体平面时，你会感受到胸大肌一秒钟的剧烈拉伸，然后恢复。在你的手臂完全伸直之前，你将开始第二次下降。注意，整个过程都是胸大肌发力，你双手连线的位置决定了胸大肌的具体受力点，从而改变了实际的训练位置。下降过程比上一次托举慢，每组完成12次以上，坚持至少三组，下降过程中注意呼气。

对于手无寸铁的女性来说，装满水的矿泉水瓶完全可以代替上面提到的哑铃，效果还是不错的。

古典主义:☆ ☆ ☆ ☆

完成难度:☆☆☆

肩部:主要由斜方肌(连接颈部和肩部的部分)和三角肌(包裹肩部的肌肉)组成。这个部位在上半身的力量分配中占有很大的比重，它的练习可以很大程度上改变你的肩形，甚至可以使肩膀变宽。你只需要打开电视，看着t台上的模特，就知道肩膀形象的重要性。可以说上身穿衣服主要靠这个部位，我觉得大部分女性都需要锻炼这个部位。

一个动作:平飞鸟——主要训练三角肌中束，会让你的肩膀看起来很结实，如果坚持下来，可以最大化你的肩宽。而微微突出的三角肌本身就是男性的象征，而女性通过对它的训练，可以很好的改变“溜肩”的程度，让你展现傲人的衣架子。

装备:一对哑铃和一个大矿泉水瓶。

动作要领:直立，双脚分开与肩同宽，双膝微曲，上身微前倾，双手横握哑铃或水瓶，手肘微曲，双手平举至肩高，然后微转手肘，像倒水一样，能充分刺激三角肌中束。完成12次× 3组以上后，保持同速呼吸。男生在训练的时候，举的时候要注意憋气。

古典主义:☆ ☆ ☆ ☆ ☆

完成难度:☆☆。

之所以说这些概念，是想让你少抱怨，因为你一周的辛苦可能因为你一晚上的麻将而浪费，你一天的帝王般的饮食也可能因为一包烟而彻底泡汤...你必须明白，事物的发展是由各种合作促成的。下面我来介绍一些具体的行动，帮助你实现自己的理想身材。

胸部:这是男女都非常关心的部位。主要由胸大肌组成，分为上、中、下三束，作用是使手臂向前、向下运动。这部分的肌肉线条会直接影响一个人的整体实力和形象。

动作三:俯鸟(弯腰，水平抬起)——使你的后肩，也就是三角肌后束发达。看起来你的肩膀会比较粗，女性可以让你从侧面看，肩膀后面没有赘肉。

装备:一对哑铃和一个大矿泉水瓶。

动作要领:直立，双脚分开与肩同宽，膝盖微弯，上身前倾近90度，双手水平握住铃或水瓶，肘部微弯，侧身举至肩高。完成12次× 3组以上后，保持同速呼吸。训练男人的时候，注意举的时候要憋气。

古典主义:☆ ☆ ☆ ☆ ☆

完成难度:☆☆。

动作二:直臂前举——主要训练三角肌脚趾，让肩膀更丰满。

装备:一对哑铃和一个大矿泉水瓶。

动作要领:直立，双脚分开与肩同宽站立，双手从身体前方水平抬起。完成12次×3组以上后，保持同速呼吸。男人在训练的时候，要注意举的时候要憋气。

古典主义:☆ ☆ ☆ ☆

完成难度:☆☆。

以上所有动作，初学者一开始每个动作不要超过三组，熟练后再加大强度。即可以增加组数，增加权重。