矿泉水瓶当哑铃锻炼。

装备:一对哑铃和一个大矿泉水瓶。

动作要领:对于男性来说,拥有一对哑铃应该不是什么奢侈的事情,躺在长椅子上(如果觉得不舒服,可以在上面放一条大浴巾)。双手举起铃,伸直手臂。然后,微微屈肘,双手向外张开,利用胸大肌的力量控制哑铃下降。当你的手肘低于你的体平面时,你会感受到胸大肌一秒钟的剧烈拉伸,然后恢复。在你的手臂完全伸直之前,你将开始第二次下降。注意,整个过程都是胸大肌发力,你双手连线的位置决定了胸大肌的具体受力点,从而改变了实际的训练位置。下降过程比上一次托举慢,每组完成12次以上,坚持至少三组,下降过程中注意呼气。

对于手无寸铁的女性来说,装满水的矿泉水瓶完全可以代替上面提到的哑铃,效果还是不错的。

古典主义:☆ ☆ ☆ ☆

完成难度:☆☆☆

肩部:主要由斜方肌(连接颈部和肩部的部分)和三角肌(包裹肩部的肌肉)组成。这个部位在上半身的力量分配中占有很大的比重,它的练习可以很大程度上改变你的肩形,甚至可以使肩膀变宽。你只需要打开电视,看着t台上的模特,就知道肩膀形象的重要性。可以说上身穿衣服主要靠这个部位,我觉得大部分女性都需要锻炼这个部位。

一个动作:平飞鸟——主要训练三角肌中束,会让你的肩膀看起来很结实,如果坚持下来,可以最大化你的肩宽。而微微突出的三角肌本身就是男性的象征,而女性通过对它的训练,可以很好的改变“溜肩”的程度,让你展现傲人的衣架子。

装备:一对哑铃和一个大矿泉水瓶。

动作要领:直立,双脚分开与肩同宽,双膝微曲,上身微前倾,双手横握哑铃或水瓶,手肘微曲,双手平举至肩高,然后微转手肘,像倒水一样,能充分刺激三角肌中束。完成12次× 3组以上后,保持同速呼吸。男生在训练的时候,举的时候要注意憋气。

古典主义:☆ ☆ ☆ ☆ ☆

完成难度:☆☆。

之所以说这些概念,是想让你少抱怨,因为你一周的辛苦可能因为你一晚上的麻将而浪费,你一天的帝王般的饮食也可能因为一包烟而彻底泡汤...你必须明白,事物的发展是由各种合作促成的。下面我来介绍一些具体的行动,帮助你实现自己的理想身材。

胸部:这是男女都非常关心的部位。主要由胸大肌组成,分为上、中、下三束,作用是使手臂向前、向下运动。这部分的肌肉线条会直接影响一个人的整体实力和形象。

动作三:俯鸟(弯腰,水平抬起)——使你的后肩,也就是三角肌后束发达。看起来你的肩膀会比较粗,女性可以让你从侧面看,肩膀后面没有赘肉。

装备:一对哑铃和一个大矿泉水瓶。

动作要领:直立,双脚分开与肩同宽,膝盖微弯,上身前倾近90度,双手水平握住铃或水瓶,肘部微弯,侧身举至肩高。完成12次× 3组以上后,保持同速呼吸。训练男人的时候,注意举的时候要憋气。

古典主义:☆ ☆ ☆ ☆ ☆

完成难度:☆☆。

动作二:直臂前举——主要训练三角肌脚趾,让肩膀更丰满。

装备:一对哑铃和一个大矿泉水瓶。

动作要领:直立,双脚分开与肩同宽站立,双手从身体前方水平抬起。完成12次×3组以上后,保持同速呼吸。男人在训练的时候,要注意举的时候要憋气。

古典主义:☆ ☆ ☆ ☆

完成难度:☆☆。

以上所有动作,初学者一开始每个动作不要超过三组,熟练后再加大强度。即可以增加组数,增加权重。