总减脂法(1):热量缺口减脂法(2)

在上一篇文章中，我们学习了如何通过计算来创建自己的卡路里缺口，以实施减肥计划。在你了解了热量的基础知识之后，再来看看如何在此基础上设定三大营养素，也就是减脂法(二):热量缺口减脂法高级版，进一步保证大家更健康的饮食习惯。

定义三种营养元素的方法主要有两种:重量法和比例法。

知识补充

1g的蛋白质热量约为4kcal。

1g的蛋白质热量约为4kcal。

1g脂肪的热量约为9千卡。

一、重量法

第一，方法原则

根据自己的体重确定三种营养元素(瘦体重会更准确)

二、方法实现

1.通过热量缺口减脂法确定自己的目标热量值。

举个例子，如果我把热间隙设为500Kcal，那么目标热值E=2407-500≈1900Kcal。

2.确定蛋白质和脂肪的需求。对于普通人来说，蛋白质的需求量是1-1.5g/kg体重，而脂肪是0.5-1g/kg体重(可以根据自己的需要调整)。

比如我体重70kg，蛋白质和脂肪按每公斤1g计算，那么对蛋白质的需求是70g，对脂肪的需求是70g。

3.确定碳水化合物的需求。通过目标热量值、蛋白质和脂肪需求，得出碳水化合物热量，换算出碳水化合物需求。

举个例子，如果对蛋白质和脂肪的需求是70g，那么它们产生的热量分别是280kcal和630kcal，碳水化合物热量是1900-280-630 = 990 kcal，碳水化合物需求是990 ≈ 4 ≈ 250g。

三、注意事项

1，蛋白质和每公斤脂肪的需求量因人而异，不可复制。

2.脂肪含量不能为0。

3.不要急于减脂，根据体重和体型的变化实时调整比例。

四。估价

确定三大营养素需要量中对蛋白质和脂肪的控制——体重法具有灵活性和广泛适用性，保证了三大营养素的有效摄入，但实施起来较为复杂。