闭关3年减肥
1，一个有效的减肥计划
1居家运动减肥
最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳，跳绳。这些练习非常简单有效。注意，每次运动持续30-40分钟。也可以做无氧运动，比如举哑铃，主要做手臂收紧运动，15-20/组，一次三组；仰卧起坐，20个/组，每次三组；提臀运动，20个/组，一次三组。没有哑铃，家里的书甚至一瓶1000 ml的纯净水都可以代替。只要你记得不偷懒，坚持就是胜利。
2健身房健身
很多健康数据显示，上班族，尤其是电脑使用者，存在明显的亚健康状态，应该利用“闭门7天”来调整自己的精神和身体状况。专家建议，一定要远离桌椅，去健身房参加适当的器械训练。不要一提到器械训练就认为是适合专业人士的运动。其实适当的器械训练对人体的脊柱、胸椎、腰椎都是非常有益的，还能起到塑身的作用，使人更加挺拔。当然，一定要注意专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这对于刚接触器械训练的人来说非常重要。
对于女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾都是最好的选择。对于男性，器械，BODYPUMP(类似杠铃训练)，自由搏击，拳击等。都是让你更英国化、更健康的最佳运动。
3运动减肥计划表
第一天:胸部运动，平板卧推运动，4组，12/组；上斜卧推练习，4组，12/组；坐姿带胸，4组，12/组；有氧30分钟，比如跑步机，爬山器。
第二天:坐姿下拉练习，4组，12/组；坐姿划船，4组，12/组；有氧30分钟，比如滑翔机，椭圆机。
第三天:去远足，骑自行车，游泳和打球，放松。
第四天:肩部锻炼，坐杠铃按压，4组，12/组；坐式哑铃推举，4组，12/组；哑铃侧举，4组，12/组；有氧30分钟。
第五天:站姿，弯臂下压，4组，12/组；哑铃屈伸，4组，12/组，坐姿弯曲，4组，12/组；哑铃弯举，4组，12/组；有氧30分钟
第六天:深蹲练习，4组，12/组；倒蹬练习，4组，12/组；有氧30分钟
第七天:去户外徒步，放松心情，以全新的姿态迎接工作。
生命在于运动。按照上面的计划，相信大家都能在运动的过程中瘦下来。
2.减肥最有效的运动
1，游泳
在众多减肥方法中，运动是最安全有效的减肥方法；但在众多运动中，游泳是最有效的减肥运动。
游泳是有氧运动，消耗大量热量。这是因为水中的传热量是空气中的28倍，人在水中停留8分钟所消耗的热量与在相同温度的空气中停留2小时所消耗的热量相同。所以有更好的瘦身效果。
游泳时，人的新陈代谢非常快，30分钟就能消耗掉1100千焦的热量，而且这个代谢率在你离开水面后还能维持一段时间，所以游泳是一种非常理想的减肥方式。
游泳时，水的浮力会把人的身体托起，手脚一起发力，全身的关节和肌肉共同作用，使人的身材更加匀称。
2.慢跑
单纯的跑步被称为有氧代谢之王，跑步中的慢跑被称为健身跑。慢跑简单，运动量容易调整，瘦身效果更显著。
慢跑时，腰、背、四肢都在不停地运动。除了有效健身外，还可以燃烧脂肪，从而减少脂肪在体内的储存，达到瘦身的效果。
但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。最好每天跑3-5000米，正常跑就好，不要用前脚掌跑。跑步后要拉伸肌肉15分钟左右。
3、变速运行
这种跑法，一会儿快一会儿慢，比较简单随意，没有规律可循。
而且，把快跑和慢跑结合起来，可以同时消耗糖分和脂肪。发现变速跑最适合减脂的运动。
这是因为运动时人体消耗的能量主要来自糖和脂肪。在短时间的快速大幅度运动中，主要消耗糖分；在长期的适度运动中，脂肪消耗是主要因素。
4.跳绳
说到跳绳，很多女性都很熟悉，但并不是每个人都学会把握跳绳神奇的减肥效果。
从运动量上来说，跳绳10分钟相当于慢跑30分钟或者做有氧运动20分钟所消耗的能量。所以，跳绳也是一种可以在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
鉴于跳绳对女性独特的保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了“跳绳渐进计划”。
新手只在同一个地方跳1分钟，那么3天后可以连续跳3分钟，3个月后连续跳10分钟。半年后，他们可以每天练习“连体跳”。
5.爬楼梯
现在人们生活条件好了，出门坐车，坐电梯上楼，运动量有限。如果我们能在日常生活中更多地利用爬楼梯来锻炼，不仅可以预防冠心病的发生，而且对减肥特别有益。
爬楼梯30分钟可消耗260千卡热量，比坐着多10倍，比走路多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。
第六步:跳舞
跳舞不仅会让你变得更加优雅，还能帮你舞姿曼妙。从现代医学的角度来看，舞蹈这种有节奏的全身运动，有利于恢复和平衡机体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。
跳舞可以使身体的各个部位得到锻炼，并能有效地瘦腰、臀部和大腿，增加身体的柔韧性和灵活性。