7个瑜伽动作锻炼颈椎
导读:我给大家带来7个锻炼颈椎的瑜伽动作,希望对你有帮助。感谢您的阅读,祝您阅读愉快。
一、可以锻炼颈椎的瑜伽动作
1.鱼的风格
平躺,吸气时拱起身体,用头和臀部支撑身体,背部形成一个洞。膝盖弯曲交叉,手掌在头顶合拢或双臂交叉握住肘关节。呼气时,慢慢放松,平躺。
这个动作可以把受力点和伸展点放在颈椎上,对腰椎的健康很有帮助,也可以消除颈部的皱纹。初学者可以把腿伸直,这样大大降低了难度,锻炼目标也更加明确。
2.锄头式
平躺,慢慢抬起腿,逐渐靠近头部,腿一直保持伸直,最好是脚在头顶落地。保持这个动作30秒左右,然后慢慢深呼吸放松。在行动的过程中,最好能最大限度的发挥自己的身体,不要勉强自己。
3.鸵鸟风格
双腿分开与肩同宽,身体前倾,双手放在脚底下,让手掌与之交流,吸气时抬头,呼气时慢慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以和帕格式一起做。
4.乌龟风格
呼吸的两个动作就像乌龟从壳里探出头来。双膝打开,坐直,小腿向后弯曲至大腿根部。上身前倾,手掌张开,吸气时带动颈椎,抬高下巴。呼气时,下颌紧贴胸部,运动的重点在颈部。
5.狼形伸展
用手和脚趾支撑身体,尽量拉伸双腿。吸气时,头部后仰,使颈前侧充分伸展,双臂与地面垂直。呼气时,头部慢慢放松,回到正常位置。
6.猫拉伸
保持跪姿,手和膝盖作为重力支撑点。吸气时,背部凹陷,下巴向上抬起,臀部向上抬起,肩膀向下压,手臂伸直。呼气时,拱起背部,使下巴和胸部紧贴。
四点落地的猫式拉伸动作,可以有效锻炼背部和腹部的肌肉,让脊椎更加灵活,难度更小。
7 .哈巴狗式
双腿伸直,尽量分开,上身向下弯曲,双手撑地,背部保持拉伸状态。吸气时双手垂直伸展,头部向上抬起,呼气时以头顶、肘关节、双脚为重力支撑点,保持背部伸展。如果觉得太难,可以稍微弯曲双腿,减轻韧带的压力。
二、瑜伽锻炼颈椎需要注意什么?
1.后仰时,先向上伸展颈椎,再慢慢向后。在卧姿停止时,放松肩膀,不要耸肩,以免紧张。并且用你的下牙顶着你的上牙。
2.后仰时,可以把手放在脖子后面,让头慢慢后仰,然后抽出手,让头保持这个姿势。在恢复头部的时候,也可以用手托住后脑勺,慢慢起身。可以减轻颈椎的压力。
3.往后靠就好,不要前倾。可以左右转动头部,倾斜头部。但不在身边。
4.只要尽力,任何瑜伽动作都可以做到。不要追求像教练标准的动作,因为很容易受伤。以上动作没有时间限制。每个动作停留3到5次,自然呼吸。
5.转脖子的时候要小心,不要用力过猛。有些人习惯自己扭脖子,扭脖子的声音很大,感觉可以放松肩膀和脖子。我不知道这是一个非常危险的行动。有可能当天肩颈僵硬,没有办法像往常一样扭动,容易出事。
6.当你早上起床或者天气冷的时候。长时间保持同一个姿势,开始转头的时候要不要打坐?慢点。大?的原则。那是第一圈。第二圈越慢越好。想象你的下巴在空中画了一个大圈。如果肩颈特别紧,可以在那里多做一个或三个呼吸。请记住顺时针转,逆时针做。
7.很多人经常过度扭脖子,这是造成姿势后肩颈不适的主要原因。比如往后靠的时候会不自觉的压脖子,让眼睛看到后面。如果你从镜子里看你的侧面,你会发现整个脊柱的弧度到脖子就更大了,好像脖子就要断了。
延伸阅读:如何练习瑜伽呼吸记忆法
1.在凳子上坐直,腰部发力,充分放松头部、肩部和手臂。
2.通过颈部的肌肉有节奏地来回晃动头部7-10次。
3.停止头部的摆动后,通过鼻子深呼吸大约需要4-6秒,头部慢慢向后仰。
4.嘴巴自然张开,上下牙齿咬合,气息同时从牙齿中呼出。
5.休息约10秒后,重复练习3次。
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