铅球训练方法(二)
2.3.1推矿泉水瓶或者垒球，技术齐全。要求尽可能缩短完成动作的时间，主要是体验快速用力的肌肉感。
2.3.2将实心球推靠墙(约7米远)。在投掷线与墙壁之间的正中间设置一条与墙壁平行的橡皮筋，高度约2.9米。从墙的高度画三条与地面平行的水平线，间隔0.5米。练习者使用完整的技术将球推到墙上。在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球移动越快，飞行的弧线越小，在墙上的落点越高)，要求不破坏整体性。
3.铅球教学方法
3.1学习如何持球和持球，为铅球建立正确的肌肉感。持球好后，可以双手交换传球；持球好了，可以蹲下，站起来几次；用一只手持球，举起铅球；做腰部传球的练习。
3.2原地正面铅球练习:练习者面向投掷方向，双脚平行，略宽于肩，右手持实心球或轻铅球放于右肩，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上身扭转，右肩下沉，左臂左肩微微向内扣。然后下肢快速上踢，利用躯干和手臂的力量将球向前向上推，实现发力顺序。
3.3原地侧身推铅球练习:投掷者侧身面向投掷方向，双脚略宽于肩，左脚趾与右脚后跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，重量落在右腿上，左膝自然伸直。前脚掌内侧着地，身体向右弯曲。在躯干抗振的帮助下，右腿转身，左腿积极有力支撑，全身协调用力将球推出。
3.4背对背推铅球练习:投掷者背对投掷方向，双脚略宽于肩，向前弯腰下蹲，按侧推铅球要求将球推出。
3.学习背向滑步技术的5种方法:
3.5.1摆动腿摆动练习:练习者以预备姿势站好后，用左手或同伴的手拉动约与肩同高的固定物体，然后收回左腿，在接近右腿时，大腿用力向后上摆。
3.5.2摆动腿摆动落地练习:锻炼者采取预备姿势后，右腿拉至左脚落地位置，同时左腿向后退一步，双脚几乎同时落地，回到原来的预备姿势。
3.5.3投掷圈外双手背滑练习:背对投掷方向站立。预备动作完成后，左腿用力后收，右腿往外推。当你滑到圆心时，你的脚一只接一只地触地。
3.5.4持球滑行练习:动作方法和要求与徒手滑行相同，持球时增加一定难度，容易产生提前推出的意识，滑行时要注意克服。
3.6教学提示:
3.6.1在滑行练习中，强调用摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的波动来增加水平方向的速度。
3.6.2非投掷臂在滑行过程中始终伸向胸部，头部保持直立，以保证滑行结束时上身微抬，但仍背向投掷方向，形成身体紧绷状态。
3.6.3滑行动作要有节奏感，速度要合适。不要过分强调步距，要注意与最后用力的结合。滑行动作结束的一瞬间，立即蹬伸双腿转髋。
3.6.4练习时，在标准球之前点亮球；先外圈后圈，逐步充分利用抛圈直径，增加练习难度。
4.简单灵活的质量实践九法
柔韧性是指各关节的活动范围和肌肉、韧带的拉伸能力。它是人体重要的身体素质和健康指标。对掌握运动技能，预防受伤的先兆和可能性，保持肌肉的弹性和爆发力，维持身体姿势都有重要意义。所以无论男女老少，运动员和普通人都需要重视，经常练习。锻炼柔韧性的方法和手段很多，可分为动态拉伸和静态拉伸，有主动和被动之分。运动应以静态拉伸为主，动态拉伸为辅。
下面介绍9种针对全身主要关节、肌肉、韧带的静态拉伸练习。这些简单易行的拉伸练习也可以作为训练前的其他准备活动。一般要静立10 ~ 20秒，慢慢拉伸肌肉和韧带，直到感觉酸胀疼痛，重复8 ~ 10次。
首先双腿直立压颈，双手垂向身体两侧，分别向前、向后、两侧压头，尽量向下压。
第二，屈肘摸背。一只手从同侧的肩膀弯曲肘部，向下触摸背部。另一只手从头部到背部绕过并握住肘部，缓慢而有力地向下按压背部，并尽量触摸背部。
3.肘部在后面上下弯曲，一只手从同侧肩膀处握住手，另一只手从同侧腋窝处握住手向后。双手手指在背后相互勾住，慢慢上下拉动。
第四，双腿分开向前站立，双腿弯曲与肩同宽，向前弯曲，双手托住脚踝，上半身缓慢有力向下压。
5.双腿直立，手臂向侧面摆动。双腿弯曲与肩同宽，身体分别向两侧弯曲。弯曲身体时，一手屈肘放在腰上，另一手从头部开始向侧面摆动手臂。
6.跪下转身摸脚后跟。双膝跪地，伸直，背转，手转向腰部，触碰另一只脚的脚跟。转弯时上身要挺直。
七、侧弓步腿压腿分开，双手屈肘，单腿向一侧迈出一大步，同时，腿外展改变脚的方向，用脚着地，脚尖翘起，向同侧屈腿压腿。
八、双腿分开，手肘着地，双腿分开，手肘弯曲双手托住上臂，下蹲，上身慢慢前倾，使手肘尽量着地。
九、双腿跪着上身站立，双腿跪下。上半身慢慢垂下，双手支撑在身后的地面上。当你摔倒时，你的头和身体应该是直立的。
5.准备每周培训计划
星期一
(1)，卧推:60kg× 5次，70kg× 5次，80kg× 5次。
(2)快进推:30公斤× 8次× 5组
(3)深蹲:100kg× 5次，110kg× 5次，130kg× 5次。
(4)半蹲:130kg× 7次× 5组。
(5)滑推:30次(5公斤20次，4公斤20次)
(6)加速跑:60m× 5
星期二
(1)，后滑推:30次(2)，高翻:60kg× 5次，70kg× 5次，80kg× 5次。
(3)肩杠铃侧屈:20kg× 10次× 5组(4)，轻松跨步跳:80次。
星期三
(1)，卧推:85 kg× 5次× 5组(2)，半蹲:100 kg× 5次× 5组。
(3)后滑推:20次(4)，加速跑:60m× 5次。
星期四
(1)，滑动推铅球:30次
(2)高翻:60kg× 5次、70kg× 5次、80kg× 5次、90kg× 5次。
(3)双手推壶铃:20kg× 10次× 5组(4)，肩杠铃侧屈:20kg× 10次× 5组(5)，轻松跨步跳:100次。
星期五
(1)，卧推:70kg× 5次× 5组(2)，半蹲:100kg× 5次× 5组。
(3)后滑推:20次(4)，加速跑:60m× 5次。
星期六
(1)，滑步推铅球:30次(2)，高翻:60kg× 5次× 5组。
(3)双手推壶铃:20kg× 10次× 5组(4)，肩杠铃侧屈:20kg× 10次× 5组。
(5)轻松步幅:100次
竞赛周训练计划
星期一
(1)、滑步推铅球:20次(2)、肩杠铃侧弯:50kg× 10次× 5组。
(3)肩杠铃扭转:40kg× 10次× 5组。
(4)提杠铃前后交换腿:40kg× 10次× 5组。
星期二
(1)，卧推:65kg× 5次，80kg× 5次，90kg× 5次× 4组。
(2)半蹲:120kg× 5次× 5组(3)，滑动铅球:20次。
(4)加速跑:30m× 5次。
星期三
(1)、滑步推铅球:20次(2)、杠铃前弯:50kg× 10次× 5组。
(3)负杠铃前后腿跳:40kg× 10次× 5组。
星期四
(1)，卧推:80kg ×5次，5组(2)，半蹲:100kg ×5次×5组。
(3)、滑动推铅球:15次(4)、加速跑:30m× 5次。
星期五
(1)，滑步推铅球:15次(2)，一般体操和拉伸练习30分钟。