我想减肥，如何合理安排一天的饮食？吃什么？做些运动？我每天慢跑20分钟！
健身最重要的是坚持。如果时间安排和训练强度太苛刻，会觉得压力太大，坚持不下去。健身计划的制定要根据自己的身体状况和想要的塑造目标。过于苛刻严格的健身计划会对你造成无形的压力，很难坚持下去，健身计划要循序渐进。初期设定一些简单的强度不是很大，在完成的过程中可以不断增强你的信心。
慢跑减肥的正确方法(5招减肥效果快一倍)
1，抬起腿
跑步时尽量把腿抬高，步幅尽量大，不要无力拖脚。只有这样才能帮助燃脂，所以如果有效的话，尽量把脚抬高。
2.摆动你的手臂，扭动你的腰
在跑步的过程中，尽量保持静止在肩膀上方，尽可能随着步伐摆动手臂，并注意在跑步过程中摆动手臂和扭动腰部，使腰部活动。
3.注意呼吸
跑步的时候主要是调整呼吸。如果调节不好，很容易从有氧运动变成无氧运动，这种瘦身效果会大打折扣。将有氧心率控制在60%-80%之间，让有氧运动始终处于巅峰状态。
4、适当投入无氧运动。
一直处于有氧状态，其峰值很难控制。可以在跑步结束的时候给自己来个短跑，对减肥有很好的效果。尤其是跑步后，身体的血液循环进入高速运转，能量消耗极高。同时也锻炼了心肺功能，增强了力量和体质。
5.选择一个好时机
慢跑的最佳时间是清晨和傍晚。早晨空气清新杂质少，温度适中，而傍晚含氧量最高，是跑步的最佳时间。晚上晚饭后，慢跑不仅可以帮助消化，还可以帮助植物吸收夜间的氧气，而且含氧量低，容易达到氧气峰值，所以可以减少夜间的量，适当延长时间。
烟囱规则1
时间:燃脂半小时最好。
袁说，长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次最好能达到30分钟到45分钟，这样才能有效燃烧脂肪，减少全身脂肪，自然瘦腿。当然，新手也不要想一夜之间。他们从一开始就会超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。
你也要注意跑步的速度，不是越快就能减肥。袁说，跑步减肥的速度不能太快，有氧运动的心率范围要控制在:(220-年龄)× (60% ~ 80%)以内。比如一个20岁的男性，有氧运动时的心率范围是120 ~ 160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最好。
瘦腿法则2
拉伸:使小腿肌肉纤维更加纤细。
袁说，很多人都知道跑前要热身，但往往忽略了跑后的拉伸动作。很多初跑者跑完马上回家休息，让长跑瘦腿事半功倍。跑步过程中肌肉不断收缩，变得僵硬，给人小腿变粗的错觉。拉伸有助于拉伸肌肉，恢复形状，保持线条感。更有利于代谢物的运输和排除，肌肉疲劳的释放。长跑后的拉伸可以使小腿肌肉纤维不易重叠，使肌肉纤维更加纤细，肌肉线条更加纤细，消除跑步带来的疲劳。他说，跑步后的拉伸时间左右是10分钟，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了拉伸头、手、肩、臀，腿部拉伸尤为重要。最好拉伸全身的大肌肉群和小腿，使肌肉得到充分拉伸。
瘦腿法则3
饮食:跑步后少吃主食可以减脂。
很多跑者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完之后往往会吃得更多，甚至一些洋快餐也不离手，导致摄入的热量比跑步还多，导致体重增加，小腿变粗。袁说，想通过跑步减肥的人，在跑步后的饮食方面不要“任性”。跑完步后要严格控制饮食，可以适当补充蛋白质，控制碳水化合物摄入。对于初学者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时跑步后饮食最好控制在八分，可以更有效的减少热量摄入，减少脂肪。
“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”袁说。我们经常看到一个体操运动员在健身房的跑步机上跑步，跑步机上放着一瓶可乐。一瓶可乐的热量高达400卡，但这位体操运动员在跑步机上跑30分钟可能也消耗不了那么多热量。
袁说人每天摄入和消耗的热量是一个减法公式。如果每天摄入的热量超过消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会发胖。减肥只有两种方法。一个是减少摄入，也就是人们常说的，一个是增加消耗，也就是人们常说的，有氧运动。
教你三招跑后拉伸
1.向后拉腿
单腿站立姿势，另一条腿与大小腿合拢，同一只手托住脚踝，脚后跟拉向臀部，膝盖指向后腰。另一只手可以拿着辅助或者侧着举起来保持平衡。伸展的大腿前侧的肌肉应该感到拉长和酸痛。保持30秒以上，交换双腿。
2.跨栏压腿
可以用栏杆状的物体辅助。一条腿支撑在地上，腿向前伸，脚平放在辅助上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾贴近腿部，双手可以托住膝盖或脚踝，也可以拉栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后，可以加深上半身前倾，直到达到当时的最大耐受力。支撑腿总是直的。拉伸的大腿后侧要有酸胀感。保持30秒以上，换腿入线。
第三步:弓步靠墙
离墙30厘米左右，两腿分开站立，两臂分开，紧贴墙壁；前腿弯曲成高弓步，后腿伸直，双脚向前；后腿压直或膝盖向前弯曲，脚跟不离地；感觉小腿肌肉拉伸，保持15~30秒；双腿互换。
合理调整饮食结构
健身锻炼只是塑形的主要手段之一，还是那句老话，锻炼肌肉七分吃三分，减肥七分吃三分。可见，吃也是健身运动的重要组成部分。所以，除了优质的蛋白质，我们在运动的同时还要多吃水果蔬菜和各种微量元素，这样才能改善我们的身体状况，让塑身效果更加明显。
11种低热量零食给你吃。
1.海藻
海苔是低热量高纤维食物，20g干海苔热量只有30卡。紫菜浓缩了紫菜中的各种B族维生素，尤其是核黄素和烟酸。维生素B是燃烧脂肪的必需元素，海藻中含有丰富的碘，可以加速我们的热量消耗，帮助我们在运动中减肥。
2.全麦纤维蛋糕
对于不能控制自己对饼干胃口的女生来说，要避免高热量的威化饼干、曲奇和三明治蛋糕，可以选择高纤维的全麦饼干来满足自己的渴望。高纤维全麦饼干全麦饼干用的是全麦面粉，富含纤维，可以帮助肠胃蠕动，有利于消化，不易使人发胖。
3.烤箱薯片
微波无油薯片的制作方法很简单。土豆切片，用水冲洗干净，洗掉上面附着的淀粉。热度会更低。薯片沥干水分，平铺在盘子上，撒点盐，放入微波炉3-5分钟。最后根据自己的口味撒上辣椒粉或者抹茶粉。烤出来的薯片虽然热量低，脂肪少，但是不能多吃。另外，可乐和薯片是可乐和薯片的肥胖催化剂，不要一起吃。薯片可以搭配黑咖啡或者果蔬汁。当然纯净水是热量最低的。
4 .黑巧克力
黑巧克力是巧克力家族中牛奶和糖分含量最少的品种，所以它是巧克力家族中最不容易让人发胖的。在选择巧克力时，要注意比较各种巧克力的可可含量和含糖量。
5 .酸奶
无糖酸奶富含对胃肠道有帮助的蛋白质和益生菌，可以帮助肠胃消化，减少饥饿感，从而减少其他食物的摄入，达到减肥的效果。
6.酸梅
酸梅是一种碱性食物，有助于体内血液值的酸碱平衡，降肝火，帮助脾胃消化，滋养肝脏。酸梅还有抗衰老、生津止渴、中和酸性代谢产物的作用。对于一些想减肥但又爱吃的女生来说，酸梅会是一个不错的选择。
7.红枣
红枣虽然甜，但却是健康减肥的好食物。红枣含有大量的维生素C，可以降低身体胆固醇的水平，还含有丰富的钙和铁，对女性贫血也有很好的治疗作用。红枣的热量不高，所以把红枣当零食吃，既能养生又能瘦身。
8.小番茄
番茄含有丰富的胶原蛋白和纤维，不仅让人有饱腹感，还能吸收体内多余的脂肪，将其排除体外。此外，西红柿特有的酸味会刺激胃液分泌，促进胃的蠕动，提高新陈代谢，有助于减肥。
9.低糖魔芋果冻
魔芋含有水溶性纤维，有助于胃肠蠕动，吸水性强，吃后容易有饱腹感。魔芋的热量很低，小杯速溶魔芋的热量主要来自其添加的糖分，所以只要选择低糖配方，都是健康的选择。
10.水煮毛豆
大豆富含维生素C、磷、钾等微量元素，大豆富含蛋白质，但热量低。所以，毛豆会是饮食上的首选零食。
11.魔芋
魔芋被联合国卫生组织确定为十大保健食品之一。其主要成分是魔芋胶，是一种可溶性膳食纤维，含量约为44% ~ 64%。口感好，容易有饱腹感，有助于人们控制体重，并有通便、排毒、防癌的作用。可谓是“天赐良药”。一般来说，魔芋热量低，脂肪低，糖分低。
你可以尝试一天多餐，在早餐和午餐之间吃一份低热量的零食，这样你的晚餐摄入量就会少一些，自然就可以减肥了。