晚上下班后跑步减肥有效吗？
“理论上说，黄昏时，大气中的氧气浓度最高，人的感觉最灵敏，协调能力最强，体力发挥最大，适应能力也最强，而此时血压和心率都较低且稳定，确实是锻炼的好时机。”专家说，然而，这并不意味着一天中的其他时间不适合锻炼。
不同的人有明显的个体差异，心肺功能和身体状况不同，所以他们的运动时间、运动频率和运动方式应该是不一样的。应该说，运动的最佳时间并不是绝对的，人与人之间肯定存在一定的差异。如果有条件，专家建议最好根据健康体检单和自己的作息、饮食情况咨询医生。
另外，对于城市里的上班族来说，有的是黄昏加班，有的是赶回家。让他们在忙的时候每天挤出一个小时的锻炼时间是非常不现实的。
其实对于绝大多数体质正常的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时、睡前一小时，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果你已经养成了晨练的习惯，坚持不懈一定会受益匪浅，没必要改成晚操。
有一个简单的方法可以衡量运动时间是否充足，运动方式是否适合自己:如果你经过一段时间的运动后，精力充沛，食欲和睡眠质量都很好，早起测脉搏，每分钟心跳数和以前差不多或者更慢，那么恭喜你，这说明你目前的运动量和运动方式非常适合；另一方面，如果运动一段时间后经常感到困倦，睡眠不好，早起测脉搏，每分钟心跳次数比以前多6次，说明运动过量，应在医生指导下调整。
另外，运动量也不要一样。比如跑步，一开始时间要短一些，速度要慢一些。身体适应一段时间后，会逐渐延长跑步时间，让速度变快。
被动运动更容易造成运动损伤。
专家提醒，授人以鱼不如授人以渔。从某种程度上说，培养中学生对体育的兴趣和在体育中锻炼自己的能力更为重要。发现主动锻炼比被动锻炼好很多。当人们主动运动时，他们感到快乐，内分泌系统工作得更好，运动时注意力集中，不容易受伤。在被动运动中，你充满怨恨，情绪和身体不和，肌肉协调能力不好，更容易导致运动损伤。
早上6-8点适合锻炼。
男生女生身体条件有差异，运动不应该一样。上午集体锻炼后，晚上的安排要体现特色和差异。男生身体强壮，可以做举重，哑铃，篮球，足球等等。女生身体柔韧性好，可以安排体操、健美操、自行车、游泳等。
一般来说，适合的运动时间是早上6点到8点，晚上5点到6点，运动半小时后可以吃晚饭。早晚各锻炼半小时也不是绝对的。最好根据季节来调整。夏天早晨是一天中最凉爽的时候，运动时间可以更长。晚上天气太热，运动时间可以短一些。冬天则相反，早上可以适当缩短运动时间，晚上可以弥补不足。另外，夏天太热，可以多安排游泳等室内运动。
需要提醒的是，运动不一定健康。对于中小学生来说，每天要保持9 ~ 10小时的睡眠。如果为了追求运动效果而早起，会对身体有害。充足的睡眠、均衡的营养和适当的运动只有紧密结合才能给人带来健康。另外，早上运动前，一定要吃一些牛奶、饮料等流质食物，避免空腹上阵。中午吃好，不要轻易吃快餐。
运动时注意“四忌”。
专家指出，在某些情况下，运动前一定要做好准备，遇到雾天、多云天气时要取消预定的运动计划。锻炼时注意以下几点:
不要做热身运动。体育锻炼前做一些简单的肢体运动，有利于安全有效的锻炼。因为在寒冷的冬天，由于寒冷的刺激，肌肉和韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的柔韧性比夏秋季差很多。如果运动前不做热身运动，很容易造成肌肉韧带拉伤或关节扭伤，使运动无法正常进行。
第二，避免在雾天运动。雾是由无数微小的水滴组成的，其中含有大量的灰尘、病原微生物等有害物质。如果在雾天运动，由于呼吸量的增加，必然会吸入更多的有毒物质，影响氧气的供应，从而引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者还会出现鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎等疾病。
第三，不要用嘴呼吸。无论是锻炼还是平时，都要养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，可以过滤空气，保护气管和肺部免受灰尘和病菌的侵害。
四忌不注意保暖。运动时不要忽视保暖，否则会引起感冒。天气冷的时候，身体热了之后可以逐渐减少衣服。开始运动时不必马上脱衣服，出汗时也不要脱衣服，否则容易感冒。
晨练健身跑步怎么保护脚？
(1)晨练和健身跑步尽量选择较软的场地，最好在运动场的跑道上练习跑步，不要在硬地面上跑步。
(2)跑步时不要穿硬底鞋。尽量穿软底厚底的鞋，最好是运动鞋和胶鞋。没有胶鞋的时候也可以穿布底鞋，但是不要穿硬底皮鞋和塑料鞋。
(3)跑步姿势要科学合理。应避免脚跟先着地，用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，有利于缓冲作用，减少着地时的阻力。腿的后踏板要拉伸。脚着地的时候要利用好缓冲力，不要太用力，这样跑步的时候让人感觉脚很轻很有弹性，也可以减轻脚的负担，可以持久，避免疼痛。
(4)跑步时，鞋带不能系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在晨跑后和每晚睡前用热水洗脚，可以降低下肢足部肌肉的粘性，增强关节韧带的弹性和伸展性，还可以防止疼痛，有利于第二天早上晨练。
(5)参加晨练健身跑前后，要做好热身和收尾活动，特别是髋关节、膝关节、踝关节、下肢肌肉、肌腱、韧带要充分活动，才能参加晨练健身跑。这些对于保护脚也是非常重要的。【编辑本段】跑步不当很容易伤害身体。
走和跑是全民健身中一种流行的运动形式。虽然简单，但也会造成运动损伤。如果不够重视，甚至会造成严重的身体伤害，达不到健身的目的。常见的伤害有:
腹痛:腹痛的主要原因是正式运动前没有进行热身活动，因为心脏懒得适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“叉气”，或者饭后、喝水后肠系膜过度拉伸。预防:放慢速度，调整呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压可以缓解疼痛。
肌肉酸痛:腿部肌肉酸痛是运动时正常的生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉发生一系列的变化。三磷酸腺苷、磷酸肌酸和糖原释放能量。如果强度过高，血液循环跟不上，供氧不足，乳酸堆积，刺激神经系统，引起疼痛。治疗:热水烫脚，按摩洗腿。
肌肉痉挛:俗称腿抽筋，是强直性肌肉收缩不能缓解松弛的现象。冬季频繁发生，天气寒冷，没有热身活动或小腿肌肉受冷刺激都会引起肌肉酸痛。治疗:保暖、牵引、按摩。
胸痛:走路、跑步时呼吸不均匀，没有鼻呼吸，冷空气吸入肺部，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间的胸跑，持续的胸部紧张，都会引起胸痛。预防:跑步时用鼻子呼吸，做好保暖工作。
跟腱腱炎:跟腱腱炎是指跟腱背侧深筋膜和肌腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，引起血液循环障碍，导致肌腱和肌腱组织周围的创伤性炎症。因为跑的地面凹凸不平，很硬，会引起跟腱炎。扁平足、足弓过高、后部肌肉力量不足也是主要原因。预防:在脚后跟加一个缓冲垫，有助于缓解跟腱的紧张。
足底筋膜炎:足底筋膜是一种坚韧的低延展性纤维组织，起着维持足弓正常弯曲的作用。足底筋膜炎患者通常在早上起床或者久坐后行走时疼痛最剧烈，行走一段时间后会缓解，所以很多人不重视，继续跑步，导致病情恶化。主要原因是:1。平足。2.小腿肌肉痉挛加重了这种损伤。处理方法:减少运行时间。冰敷以避免脚趾卷曲。预防:做拉伸运动，做肌肉力量练习。
尿液颜色发生了变化:尿液颜色变深，属于正常生理；尿液中的白色混浊是由于体内供能代谢旺盛，磷酸盐排泄增多；尿液变红或呈酱油色，尿液中出现红细胞和血红蛋白，肾脏血液循环受到干扰，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，只有在强度较大时才会出现。预防:降低运动强度。
跑步的好处
1.提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血量和供氧量可以增加25%，所以晚上的睡眠质量也会得到改善。
2.“通风”功能
在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时血液中的携氧能力也会大大增加。
3.“泵送”力大大增加。
在运动过程中，心脏跳动的频率和功效大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随之增加。
促进健康
跑步可以促进白细胞和热原的产生，可以消灭我们体内的很多病毒和细菌。
保持稳定
经常慢跑练习会加强肌腱、韧带和关节的抗损伤能力，减少运动损伤的机会。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更强壮。
消除紧张
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种引起紧张的激素的分泌，同时释放出让人感到放松的“内啡肽”。
7.保持年轻
经常运动可以增加生长激素HGH的分泌，延缓衰老。
储存能量
通过跑步，肌肉糖原的储存从350克增加到600克，线粒体的数量也增加了。
9.形状；外形
通过跑步，女性脂肪含量可减少12%-20%，男性可减少6%-13%。