如何让小腿变瘦？

第一段

坐在地上，双腿与地面平行，抬起右腿，双手托住双脚，尽量以“一、二、三、四”的口数触碰小腿，然后换左腿以“五、六、七、八”的口数，双腿交替做30次(如图1)。

第二部分

仰卧，双手叉腰，双肩着地，用力抬起臀部和上身，右腿伸直，左腿屈膝，双腿交替10次(图2)。

第二套腿部细长练习

第一节踮起脚尖蹲着

双脚呈8字形站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度。踮起脚尖，蹲下站起来。每次的运动量以你小腿酸痛为限(3分钟左右)。

第二节脚尖跳跃练习

如上双脚站立，双手叉腰，前脚掌起跳。摔倒时，前脚掌先着地，然后全脚着地。再次踮起脚尖起跳，连续10次。

第三节按摩小腿的方法

坐姿，放松小腿肌肉，用双掌轻揉小腿肌肉，每条腿按摩2 ~ 3分钟，每次。

1，瘦身小腿

小腿是位于小腿后部的肌肉，称为腓腹机。正常情况下，腓骨腹肌看起来比较发达，没有腓骨腹肌的小腿看起来没有吸引力，所以腓骨腹肌应该是适当存在的。一般情况下，用力时看不到腓骨腹肌，只有放松时才能看到。你可以通过走路姿势和改变鞋子的类型来消除你过度发育的小腿。

2.改变走路的姿势是根本。慢走的时候检查一下自己的走路习惯。避免给小腿增加过多的重量。

3、改变鞋跟高度:平时穿低跟走路的人换成高跟鞋，平时穿高跟鞋走路的人换成低跟。

小腿锻炼的常用方法是以固定的重量完成规定的次数和次数。这样锻炼的结果是对小腿小肌肉的刺激不深不全面，肌肉不能完全疲劳。因为在你做固定重量的前2-3组时，是肌肉最强的部位发力，可以保证你以正确的姿势完成运动。但在后期的练习中，会出现借力现象，在每个小肌肉达到疲劳之前，练习就已经结束了。这样不会刺激更多的肌纤维，尤其是深层肌纤维。

另一种练习方法是增量法，即随着组数的增加，不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断对运动部位施加更大的压力，突破肌肉的适应性。这种加重的方式是大肌肉群锻炼的最佳选择，但对于小腿肌肉的锻炼不一定有效。因为用增量法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大。在后期的练习中，还会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“收缩峰值”，使部分肌肉得不到刺激或刺激不深不透。虽然逐渐增加重量提高了举起重物的能力，但运动组每块肌肉的个体增长非常小。另外，小腿具有抗疲劳的特点，重量大、运动量少，很难达到疲劳极限。只有中等和小强度的负重和12次以上的高频刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法的优点是:首先，随着体重的递减，可以消除体重带来的心理压力，避免额外的体力消耗，集中精力在动作过程中，达到极致的收缩，保证动作质量；其次，随着体重的减轻，组数和组次的增加，可以调动更多的肌纤维参与工作。此外，体重下降，次数增加，肌肉张力更大更持久，更多的运动单位参与工作，效率更高。这样可以有效促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿？以下是我的经验，供大家参考。

先用规定的极限重量做2-3组，每组8-12次。然后各组体重下降10-20斤，尝试次数增加。8组左右做的时候可以获得前所未有的感觉，小腿肌肉像充了气的气球一样膨胀。

建议:训练前要做热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的柔韧性。运动过程中，可以利用组间的间隙做一些辅助运动，如短距离往返短步跑、侧身跨步跑、原地抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅可以消除小腿肌肉的疲劳，还可以提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌肉的美也有很大的帮助。

提示:初学者不应该使用坐式提踵，而应该用站立式提踵。对于训练水平较高的人来说，坐提脚跟是最佳选择。另外，如果你想增加小腿后侧肌肉的厚度，别忘了骑驴式的抬脚跟运动。